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13 Tricks für mehr Gemüse

Die Kinder oder der Partner mögen kein Gemüse? Oder es fällt Euch selbst schwer, ausreichend Gemüse zu essen? Dann haben wir jetzt für Euch einige Tipps, mit denen Gemüse essen zur Sucht wird.

Mindestens drei Portionen Gemüse sollten täglich auf dem Teller landen, optimalerweise bunt gemischt. Ganz egal ob ihr abnehmen möchtet oder einfach nur gesund essen wollt, Gemüse ist ein essentielles Lebensmittel. Es hat wenige Kalorienaber viele Vitamine und Mineralstoffe.

Die meisten Sorten (bis auf wenige Ausnahmen) bestehen überwiegend aus Wasser. Trotzdem sättigen sie optimal, da sie viel Volumen und Ballaststoffe mit sich bringen. Außerdem hat Gemüse ein ideales Verhältnis von wertvollen Nährstoffen zu Energie.

Wie viel ist eine Portion Gemüse?

Als Daumenregel gilt: eine Portion Gemüse ist ungefähr eine Handvoll. Das ist zum Beispiel:

  • 1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 1 große Tomate
  • 2 Hände voll Salat oder klein geschnittene Karotten
  • 1 kleine Dose Erbsen und Möhren oder Mais (ca. 125 g)
  • 2 Hände voll tiefgekühlter Brokkoli, Spinat oder Champignons (ca. 125 g)
  • 2 Hand voll getrocknete Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Erbsen
  • 1 Glas Tomaten- oder Karottensaft

Und das nun wirklich nicht viel. Wer will kann natürlich auch mehr essen. Es ist wie immer eine Einstellungssache: „ich mag aber keinen Salat“, „immer nur Tomaten und Paprika sind langweilig“, „ich kann Brokkoli aber nicht leiden“. Das alles sind faule Ausreden, um grundlos auf die gesunden Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen aus dem Gemüse zu verzichten.

Idealerweise isst man Gemüse möglichst bunt: denn die verschiedenen Gemüsefarben bedeuten unterschiedliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Der Weg aus dem monotonen Gemüse-Dilemma: einfach neue Gemüsesorten und Zubereitungsarten ausprobieren. Dann kommt der Spaß am Gemüse essen ganz automatisch und Gemüse-Muffel werden zu Gemüse-Fans.

Gemüse-Trick #1: Verstecken

Versteckt Gemüse, das Ihr zwar mögt aber nicht unbedingt liebt, in Euren Lieblingsgerichten. Zum Beispiel Pilze oder Paprika klein schneiden und unter das Omelette oder Rührei mischen, Paprika oder Zucchini klein schneiden und zu den Bratkartoffeln geben oder frischen Blattspinat in die Lasagne geben.

Gemüse-Trick #2: Als Suppe

Ab mit dem Gemüse in die Suppe. Wenn Ihr Euch eine Suppe macht, dann gebt Euer Lieblingsgemüse dazu. Suppen sind kinderleicht gemacht: egal ob ein Gemüseeintopf aus klein geschnittenem Gemüse, Brühe und etwas Hühnchen.

Oder eine Gemüsesuppe aus gekochtem pürierten Gemüse (toll sind Karottensuppe, Kürbissuppe aber auch Pastinaken, Zucchini, Gurke, Topinambur, Petersilienwurzeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Kichererbsen). Ganz schnell gelingen purrierte und klare Suppen, wenn Ihr Tiefkühlgemüse verwendet.

Oder aber Ihr kauft Euch einfach eine Fertigsuppe und reichert diese dann mit Gemüse (frisch oder tiefgekühlt) an. Zum Beispiel eine Fertig-Tomatensuppe mit frischen Tomaten, Basilikum oder Mais aus der Dose verfeinern.

Gemüse-Trick #3: Salate

Esst Gemüse statt warm häufiger einmal als Salat. Statt gekochten Bohnen, Linsen oder Rotkohl: Wie wäre es mal mit einem Linsen-, Bohnen- oder Rotkohlsalat?

Auch zu grünem Blattsalat passt jede Menge Gemüse: Spinat, Radieschen, grüne Bohnen, Pilze, Paprika, Tomaten, grüner Spargel.

Gemüse-Trick #4: Rohes Gemüse

Gemüse roh essen. Manche mögen kein Gemüse, weil es ihnen gekocht (vor allem, wenn es nicht al dente ist) nicht schmeckt. Sie lieben das knackige Gefühl und den unverfälschtem Geschmack von rohem Gemüse.

Bitte sehr, die Auswahl ist riesig, u.a.: Möhren, Sellerie, Kohlrabi, Radieschen, Cherry-Tomaten, Gurke, Brokkoli, Rettich. Auch Weißkohl, Rotkohl, Fenchel und Sauerkraut kann man roh essen, zum Beispiel im fruchtigen Sauerkrautsalat oder im Fenchelsalat.

Gemüse-Trick #5: Dippen

Noch mehr Abwechslung: Das rohe oder auch gegarte Gemüse dippen. Das verleiht dem Gemüse ein Plus an Geschmack. Der Dipp muss nicht immer die gleiche Quark-Joghurt Variante oder Tzatziki sein.

Der Dipp kann ebenfalls aus Gemüse oder Hülsenfrüchten bestehen: Hummus (aus Kichererbsen), Salsa (Paprika, Tomaten oder Avocado), Kidney Bohnen-Salsa oder Auberginen-Creme.

Gemüse-Trick #6: A la Italia

Typisch italienische Gerichte wie Pizza und Pasta sind ideal für vielfältige Gemüseergänzung, ohne dass es langweilig wird. Egal ob in den Nudelauflauf, auf die Pizza oder in die Nudelsauce: Champignons, Zucchini, Tomaten, Paprika, frische Spinatblätter, Mangold, Artischocken, frisches Basilikum, grünen Spargel oder Brokkoli passen immer zu Speisen a la Italia.

Besonders Kinder kann man leicht zum Gemüseessen bringen, wenn sie Pizza eigenhändig mit Gemüse belegen dürfen. Zur Not kauft Ihr eine einfache Margarita Fertig-Tiefkühlpizza und verfeinert diese mit eigenem Gemüse. Das spart Zeit und Geld.

Gemüse-Trick #7: Trink es

Gemüse kann man auch trinken. Gemüsesaft aus Tomaten, Möhren oder als Mischung gilt auch als Gemüseportion! Sogar die “Bloody Mary”, aber die enthält leider kalorienreichen Alkohol. Aber wenn man in der Cocktailbar die Wahl hat, kann man es mit dem Tomaten-Drink gesünder haben.

Wer eine Saftpresse zu Hause hat, kann seinen Gemüsesaft auch selber machen und damit tolle Kombinationen ausprobieren. Eine Idee ist ein der Power Rote Bete Saft: 2-3 kleine frische Rote Bete, 1 Apfel, 2 Möhren und etwas frisch gepresste Orange.

Gemüse-Trick #8: Aufgespießt & gefüllt

Gemüse-Spaß pur: Kocht gemeinsam und probiert ein paar neue Zubereitungsmethoden aus: gegrillte Maiskolben am Spieß, Gemüse-Schaschlik (Gemüse wie Champignons, Zucchini, Paprika, Auberginen aufspießen und ab und den Backofen oder auf den Grill), gefüllte Champignons, Zucchini oder Paprikaschoten. Kinder die die Paprikaschoten selber mit gefüllt haben werden diese auch gern aufessen.

Gemüse-Trick #9: Grill Royal

Gegrilltes Gemüse hat einen ganz typischen Geschmack und ist auch in der italienischen Küche sehr beliebt. Am Mittelmehr mag man gegrilltes Gemüse auch eingelegt als kalte Anti-Pasti.

Man kann gegrilltes Gemüse aber auch warm essen: Gemüse wie Auberginen, Zucchini, Piementos, Champignons, Kürbis, Paprika, Spargel oder Schwarzwurzel – bis auf die letztere beiden – in Streifen schneiden und mit etwas Olivenöl bepinseln und ab auf den Grill oder in den Ofen.

Gemüse-Trick #10: Al dente oder durch

Gemüse richtig zu kochen, ist entscheidend für den Geschmack. Jeder kann sich bestimmt an komplett zerkochtes Mischgemüse aus der Schulkantine erinnern. Ja, das war nicht besonders lecker.

Gemüse wie Brokkoli, Möhren, Zucchini schmecken al dente, also bissfest gekocht viel besser. Zudem bleiben die wertvollen Vitamine erhalten. Gemüsesorten wie Rosenkohl, Grünkohl oder Weißkraut sollten besser richtig durch sein.

Probiert aus, welche Garstufe Euch zu Hause am besten schmeckt. Man kann Gemüse auch nur ganz kurz im Wok andünsten oder es kurz abraten. Erlaubt ist was schmeckt und Geschmack ist eben sehr individuell.

Auch beim Würzen könnt Ihr Eurer Kreativität freien Lauf lassen. Satt immer nur mit Pfeffer und Salz, kann man auch mal mit Zitrone, Balsamico Essig, Olivenöl, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Schalotten oder frischen Kräutern würzen.

Gemüse-Trick #11: Überraschung

Platziert das Gemüse doch an ungewohnter und unerwarteter Stelle. Zum Bespiel gebratene oder gegrillte Paprika  oder Zucchini Streifen (Trick #9) auf das Putenbrust oder Käse-Sandwich, frisches Basilikum und Tomatenscheiben auf ein Butterbrot, ein Pitabrot gefüllt mit Hackfleisch und Kraut. So reichert Ihr gewohnte Gerichte mit Gemüseportionen an, ohne dass Ihr „extra“ Gemüse esst.

Oder wann habt Ihr das letzte Mal ein einfaches Schwarzbrot mit Frischkäse, frischen Radieschen- oder Gurkenscheiben, gewürzt mit Pfeffer & Salz gegessen? Es schmeckt unglaublich lecker, man vergisst es nur so schnell bei den ganzen Wurst-Käse-Aufschnitt.

Gemüse-Trick #12: Käse drauf

Gemüse kann man auch mit Käse überbacken. Der Käse ist fettig aber auch ein Geschmacksträger. Auch darum schmecken überbackene Gericht meist gleich doppelt so gut. So lässt sich gesundes Gemüse prima genussvoll verpacken, zum Beispiel als Auflauf oder als Gemüsekuchen.

Brokkoli, Spinat, Auberginen, Tomaten, Paprika, Rosenkohl, Sauerkraut, Bohnen, Porree eignen sich fürs Gratin besonders gut. Als Käse sind kräftige Sorten wie Fetakäse, Parmesan oder auch Gouda sehr lecker. Wer auf die Kalorien achtet, der nimmt lieber fettarmen Harzer Käse, Magermilchkäse oder einfach nur eine Quarkmischung. Für den Knuspereffekt kann man auch auf Semmelbrösel zurückgreifen.

Gemüse-Trick #13: Keine Dose

Am besten esst Ihr frisches Gemüse oder Tiefkühlgemüse. Nur bei wenigen Ausnahmen (Kidneybohnen, Mais, sauer eingelegtes Gemüse wie saure Gurken, Maiskölbchen, Silberzwiebeln, Peperoni) schmeckt Gemüse aus der Dose. Frisch oder tiefgekühlt ist egal. Der Vitaminanteil ist bei Tiefkühlgemüse teilweise höher und man muss es nicht putzen, Zwei zu null für das frostige Gemüse.