3 Stunden Diät

Alle drei Stunden was essen und dabei abnehmen. Klingt einfach, ist es auch. Die 3-Stunden-Diät nach Jorge Cruise setzt auf das zeitliche Planen der Mahlzeiten, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Die „richtigen“ Lebensmittel regelmäßig gegessen, sollen Blutzuckerschwankungen stabilisieren. Cruises Diätplan setzt auf das “Wann”, den zeitlichen Rhythmus des Essens. Das richtige Timing ist laut der 3-Stunden-Diät alles. Nach dem 3-Stunden-Diätkonzept schaltet der Körper, wenn mehr als 3 Stunden zwischen zwei Mahlzeiten verstreichen, in den SPM (starvation protection mechanism = Hungerschutzmechanismus).

Gesamtbewertung

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Wirkung/schneller Erfolg

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wenig Einschränkungen

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Herkunft der Diät

Entwickelt wurde die Dreistundendiät von Jorge Cruise: studierter Ernährungs-, Sport- und Kommunikationswissenschaftler, amerikanischer Fitnessexperte und Bestseller-Autor. Jorge Cruise nahm mit seiner eigenen Diätmethode knapp 20 Kilo ab. Neben dem Buch „Die 3-Stunden-Diät“ schrieb er die Bücher „8 Minutes in the Morning” und “The 12-Second Sequence”.

Die Ernährung im Detail

3 Stunden Diät startenIm Starvation Protection Mechanism (Hungerschutzmechanismus) denke der Körper, er müsse verhungern und tut darum alles, um kalorienreiches Fettgewebe zu erhalten. Kurz er verbrenne kein Fett, lagert dieses im Gegenteil sogar vermehrt ein und verbraucht stattdessen wertvolle Muskelmasse.

Der 3-Stunden-Rhythmus hat laut Cruise folgende Vorteile: er steigert den Ruheumsatz, erhöht den Energiepegel, unterdrückt den Appetit, senkt den Cholesterinsiegel und hemmt die Ausschüttung von Bauchfett-bindenden Kortisol.

Bei der 3-Stunden-Diät dürfen alle Lebensmittelgruppen gegessen werden, jedoch im Rahmen der erlaubten Kalorienanzahl. Um ein Gefühl für die erlaubten Mengen an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zu entwickeln, gibt es visuelle Hilfe durch den 3-Stunden-Teller.

Diätplan der 3 Stundendiät

Gegessen wird alle 3 Stunden. Das heißt: Frühstück, Mittag, Abendessen, 2 Snacks dazwischen und einen Gute-Nacht-Snack. Die regelmäßigen Mahlzeiten mit maximal 3 Stunden Pause dazwischen sollen den Stoffwechsel gleichmäßig über den Tag verteilt in Gang halten.

Die erste Mahlzeit soll innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen gegessen werden, danach eine Mahlzeit alle 3 Stunden, die letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem zu Bett gehen. Zum Beispiel um 7 Uhr Frühstück, 10 Uhr einen Snack, 13 Uhr Mittag, 16 Uhr einen Snack und 19 Uhr das Abendessen.

Kein Lebensmittel ist verboten, da Verzicht laut der 3-Stunden-Diät das Durchhalten einer Diät behindert. Es gibt eine ausgewogene Mischkost aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Der Fokus liegt auf wenig raffinierten Vollkornprodukten wie Hafer und braunem Reis. Magere Eiweiße mit wenig gesättigten Fettsäuren sollen bevorzugt werden, z. B. Fisch, Geflügel, Magermilch und Joghurt und Hülsenfrüchte.

Bei den Fetten werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fette, enthalten in Leinsamen, Leinöl, Oliven, Olivenöl, Soja, Nüssen & Samen (Mandeln), Mandelmus, (-butter), fettem Kaltwasserfisch (Lachs), Avocado und Guacamole, bevorzugt. Zudem sind täglich reichlich Obst und Gemüse sowie 1,8 bis 2 Liter Wasser Bestandteil der 3-Stunden-Diät-Ernährung.

Pro Haupt-Mahlzeit sind maximal 400 kcal erlaubt, zum Beispiel eine halbe Hühnerbrust, etwas Brokkoli und eine halbe Tasse brauner Reis. Pro Snack 100 kcal , zum Beispiel eine Handvoll Mandeln oder eine große Tasse Heidelbeeren. Zum Nacht-Snack gibt es maximal 50 kcal. Wer über 180 Kilo wiegt, soll die Portionsgröße der Snacks verdoppeln bzw. verdreifachen. Ist das Zielgewicht erreicht, kann der Kaloriengehalt der Snacks auf 200 kcal, 300 kcal oder 400 kcal erhöht werden. Es muss nur sichergestellt sein, dass das Gewicht nicht wieder ansteigt.

Der visuelle 3-Stunden-Teller soll bei der ausgewogenen Zusammensetzung der Hauptmahlzeiten unterstützen: er soll zur Hälfte aus Gemüse bzw. Obst zum Frühstück (ca. der Menge von 3 DVD-Hüllen) bestehen. Die verbleibende Hälfte setzt sich ca. zu einem Viertel aus Eiweiß (Größe eines Päckchens Spielkarten), zum anderen Viertel aus Kohlenhydraten zusammen (Größe eines Zauberwürfels). Dazu kommt circa eine Teelöffel Fett.

Dauer der Diät

Die 3-Stunden-Diät ist keine, wie der Name vielleicht suggerieren mag, schnelle, kurzfristige Abnehm-Methode. Es ist ein langfristig angelegter Ernährungsplan, der mit täglich 1.450 kcal startet und diese dann, nach Erreichen des Wunschgewichts, bis auf ca. 2.000 kcal täglich erhöht.

Vor- und Nachteile

  • Alls Lebensmittel sind erlaubt
  • Motivation und emotionale Unterstützung z.B. Ernährungstagebuch
  • Lerneffekt über Zusammensetzung des “visuellen Tellers”
  • Gesunder Gewichtsverlust von 1 Kilo pro Woche unterstützt das langfristige Abnehmen
  • Planung des Mahlzeiten-Rhythmus kann für manchen aufwendig sein
  • Wenig Rezeptvielfalt im Diät-Buch, im Online-Programm mehr
  • Keine Integration von Sport & Bewegung

Gewichtsverlust

Die 3-Stunden-Diät verspricht einen moderaten und gesunden Gewichtsverlust von circa einem Kilo pro Woche.

Kalorien / Punkte zählen

Kalorien zählen ist Bestandteil der 3-Stunden-Diät. Um das etwas zu erleichtern hat Cruise eine visuelle Hilfe entwickelt: den 3-Stunden-Teller. Er zeigt die korrekten Portionsgrößen für alle Nährstoffgruppen – von Kohlenhydraten zu Eiweißen.

Sport & Bewegung

Die 3-Stunden-Diät wurde ganz bewusst als ernährungs- und nicht als fitnessdefiniertes Programm entwickelt. Sport ist daher kein essentieller Bestandteil der 3-Stunden-Diät, wird aber empfohlen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Das von Jorge Cruise entwickelte Sport-Programm heißt „8-Minuten-Bewegungen“. Walking wird als Ausdauersport empfohlen sowie eine Reihe von Sportgeräten für ein effizientes Home-Fitness-Studio.

Zusätzliche Informationen

  • www.3hourdiet.com

Nährstoff-Beurteilung

Die 3-Stunden-Diät setzt auf eine ausgewogene Kombination von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Da alle Nährstoffgruppen enthalten sind, besteht kein Mangel an einzelnen Nährstoffen.

Beispieltag

  • Frühstück: Joghurt mit Äpfeln und Walnüssen
  • Snack: 2 Tassen Karotten
  • Mittag: Kalter Shrimpsteller mit Mango, Zwiebeln, Tomaten und Kichererbsen
  • Snack: 1 Banane
  • Abend: Hühnchen mit Brokkoli und Reis

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  • 5-Faktor Diät
  • amapur Diät
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Expertenfazit

3 Stunden Diät startenDie 3-Stunden-Diät ist ein sinnvolles, gesundes und langfristig angelegtes Diätprogramm. Wer eben mal schnell 2 bis 3 Kilo abspecken möchte, entscheidet sich besser für einen anderen Diätplan.

Der im Rahmen der Diät erzielte wöchentliche Gewichtsverlust von einem Kilo ist gesund für die dauerhafte Reduktion von Übergewicht. Das Konzept von fünf täglichen Mahlzeiten (im 3-Stunden-Rhythmus) ist in verschiedenen Studien als wissenschaftlich sinnvoll erwiesen worden.

Jedoch erfordert das regelmäßige Essen etwas zeitliche Planung und ist nicht jedermanns Sache. Da es alle 3 Stunden etwas zu essen gibt, sind die Portionsgrößen natürlich kleiner. Dies mag für den einen oder anderen anfangs einige Gewöhnung erfordern.

Die Fokussierung auf die Zusammensetzung der Ernährung anhand des visuellen Tellers hat einen sehr guten Lerneffekt, positiv ist auch, dass alle Lebensmittel grundsätzlich erlaubt sind. Es wird antrainiert, Obst und Gemüse zum Hauptbestandteil der Mahlzeiten zu machen. Der Rezeptteil im Buch ist nicht besonders umfangreich, außerdem sind die Rezepte recht zeitaufwendig. Gut sind die Listen mit Lebensmittelvorschlägen, weil diese Ideen liefern, welche Lebensmittel auf dem Tisch stehen sollten.

Das Buch geht darauf ein wie emotionales Essverhalten und Zeitmanagement besser in den Griff zu bekommen sind. Anhand des im Buch enthaltenen 28-Tage Planers, kann eine Art Ernährungsplan geführt werden. Schade ist, dass in dem Buch das Thema Sport und Bewegung zu kurz kommt. Es wird sogar bewusst von Gewichtsabbau ohne Sport gesprochen.

 

 

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Kein Hunger und trotzdem abnehmen

Abnehmen durch regelmäßiges und gesundes Essen, kein Hunger!

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gesundheitlich bedenklich

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Diese Diät ist klasse. Wenn man sich erstmal an den Rhythmus gewöhnt hat (bei mir hat das ca. 1 Woche gedauert), dann ist das Abnehmen leicht. Die Mahlzeiten nach dem Eiweiß-/Kohlenhydrate- und Fette-Anteil sind relativ einfach zusammengestellt. Man isst ja eh immer von allem ein bisschen (z.B. Müsli mit Joghurt oder Kartoffeln und Quark) also keine große Umstelllung. Mir hat es vorallem geholfen, dass ich nach 20:00 Uhr auch noch einen Snack essen durfte, denn ich habe dann immer noch Hunger, weil ich meist Abends zum Sport gehe. Dann hab ich Abends noch ein bisschen Hüttenkäse oder Putenbrust gegessen. Die Ernhrungsweise soll gesund sein, aber ein Stück Schokolade ist auch als Snack erlaubt. Man muss sich eben entscheiden zwischen einem Apfel, der sättigt und einem Stück Schoki für die Seele. Damit hab ich automatisch gesünder gegessen. Mein Plan sah z.Bsp so aus: 1) Mahlzeit 7:30 Uhr : 5 EL Haferflocken (50g), 150g Joghurt 1,5% (mager) und 1 Apfel + 1/2 Birne zum Frühstück = ca. 390 Kilokalorien --> mehr als 400 Kcal dürfen es pro Hauptmahlzeit nicht sein. Mir viel es am Anfang schwer gleich nach dem Aufstehen so gut zu frühstücken (7:00 Uhr steh ich auf). Sonst hab ich immer drauf verzichtet und am Vormittag etwas gegessen. 2) Mahlzeit: Der Snack am Vormittag (10:30 Uhr) war bei mir meist herzhaft, weil ich morgends ja süß gegessen hab und es von früher auch so kenne dass ich Vormittags meine erste, herzhafte Mahlzeit esse. Also z.B. 100g Kräuterquark (leicht) und eine große Karotte = ca. 97 Kalorien (ein Snack darf nur max. 100 kcal ) haben... 3 Mahlzeit: Halb 2 hab ich dann zu Mittag gegessen. Es gab meist Salat mit Olivenöl und etwas Hüttenkäse oder eine Gemüsepfanne mit Hühnchen oder Fisch. Es fiel mir auch hier nicht schwer unter den vorgegebenen 400 kcal zu bleiben. Man lernt durch die Vorgabe ersteinmal, was man für 400 kcal alles essen kann, wenn man das richtige isst. 4. Mahlzeit: Der Snack gegen 16:30 Uhr war bei mir meist ein Stück dunkle Schokolade oder ein Keks. Ich war meist noch satt vom Mittagessen und brauchte da eigentlich nur was süßes Kleines ;-) 5. Mahlzeit Da ich regelmäßig gesportelt habe, ist diese Mahlzeit meist etwas nach hinten gerrutscht. Statt um 19:30 Uhr, hab ich auch manchmal erst 20:30 gegessen, dann aber auf meinen Gute-nacht-Snack verzichtet und lieber 50 kcal mehr zu Abend gegessen. Es gab auch Abends oft Salat oder Gemüsegratin. Viel Eiweiß, auch aus Soja (Tofu) und Erbsen. Ich lieeeebe Erbsen und Linsen und hab das so oft wie möglich gegessen. Manchmal hat mir auch eine Brühe und etwas Brot gereicht. Durch das regelmäßige Essen war ich nie ausgehungert und hab bei den Mahlzeiten der 3-Stunden-Diät meist noch Kalorien gespart, weil ich einfach nicht hungrig war. Ich wog bei einer Größe von 1,73m 79 Kilogramm und hab mit dieser Diät 9 Kilo verloren. Ich hab aber auch angefangen Sport zu treiben und war 3 -Mal die Woche im Fitness-Studio, zusätzlich viel draussen und habe mich genügend bewegt. Die 9 Kilo abzunehmen taten mir so gut. Ich hab die Portionen mittlerweile etwas erhöhtm, nehme zu der ersten Hauptmahlzeit ca. 300 kcal zu mir (also 100 kcal weniger=, dafür ess ich zu Mittag ca. 600 kcal und zu Abend auch . Die Snacks reichen aus. Seit der Diät esse ich viel ausgewogener und muss mir trotzdem weniger Gedanken zum Essen machen. Wenn man den Rhythmus und die Ernährungsvorgaben (Anteil Eiweiß, KH, Fette) erst einmal drin hat, ist es ziemlich einfach und für immer geeignet.