5-Faktor-Diät

Von der Diät des Hollywood-Trainers Harley Pasternak, mit dessen Hilfe Stars und Sternchen wie Jessica Simpson, Kanye West, John Mayer and Alicia Keys abnehmen, kann nun auch die Allgemeinheit profitieren. Die 5-Faktor-Diät soll die Lösung für alle sein, die wenig Zeit und einen vollen, unregelmäßigen Terminkalender haben. Das wichtigste Element der 5-Faktor-Diät ist die Zahl fünf, denn es dreht sich alles um fünf Grundprinzipien: ein 5 Wochen-Diätplan, 5 Mahlzeiten am Tag, 5 Zutaten pro Mahlzeit, 5 Minuten dauernden Trainingseinheiten und 5 Schlemmertage in 5 Wochen. Die Fünf-Faktor-Diät verspricht: keinen Hunger, genug Genuss mit einem wöchentlichen Mogeltag, und eine einfache Zubereitung der 5-Faktor-Rezepte.

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Herkunft der Diät

Die 5-Faktor-Diät entwickelte Harley Pasternak, ein Personal Fitness Trainer der seit Jahren Hollywood-Stars mit Ernährung und Sport in Form bringt. Harley Pasternak, selbst in seinen Jugendjahren übergewichtig, studierte Psychologie und Ernährungswissenschaften an der Universität Toronto in Kanada.

Die Ernährung im Detail

Fünf Faktor Diät startenDie Fünf Faktor Diät ist ein auf 5 Wochen ausgelegtes Abnehmprogramm. Fünf Mahlzeiten pro Tag: Das Motto ist „grasen“ statt sich den Bauch vollzuschlagen.

Die regelmäßigen Mahlzeiten, 5-mal täglich, bestehen aus: Frühstück, Mittag, Abendessen und zwei Zwischenmahlzeiten. Sie sollen, kombiniert mit den richtigen Nahrungsmitteln, den Blutzuckerspiegel stabil halten und große, temporäre Ausschüttungen von Insulin verhindern.

Das häufige Essen soll auch den Stoffwechsel, durch die regelmäßige Verarbeitung der Nahrung, ankurbeln. Fünf Komponenten einer jeden Mahlzeit:

Jede Mahlzeit soll aus 5 Hauptelementen bestehen:

Mageres Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe (5-10 Gramm mit jeder Mahlzeit), gesundes Fett (Fisch, magere Milchprodukte) und ein zuckerfreies Getränk (Wasser, Tee). Über ein Viertel der Energie während der 5-Fakor-Diät kommt von magerem Eiweiß.

Zu jeder Mahlzeit soll eine Portion Eiweiß gegessen werden: Hühnereiweiß, Hähnchen- oder Putenbrust, mageres Rindfleisch, fettarme Milch, Fisch, Meeresfrüchte, Quark. Das Eiweiß soll das Muskelgewebe erhalten und den Stoffwechsel regulieren.

Kombiniert mit niedrig glykämischen Kohlenhydraten soll so ein größeres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl erreicht werden. Nüsse als Eiweißlieferant werden von Pasternak nicht empfohlen, da ihre Proteine minderwertig seien und die Kalorien zu drei Viertel aus Fett bestehen. Die Hälfte der Nahrungsenergie sollte von Kohlenhydraten mit einem niedrigen oder mittleren Glykämischen Index (GI < 80) kommen.

Diese komplexen Kohlenhydrate sollen Energie liefern, zur Konzentrationsfähigkeit beitragen, Energie gleichmäßig freisetzen und vor Stimmungsschwankungen schützen. Empfohlen werden: Äpfel, schwarze Bohnen, Brokkoli, Kohl, Karotten, Sellerie, Kirschen, Kichererbsen, Gurken, Grapefruit, Erbsen, Linsen, Kopfsalat, Limabohnen, Pilze, Zwiebeln, Birnen, Pfirsiche, Peperoni, Pflaumen, Hafer, Orangen, Zuckererbsen, Spinat, Erdbeeren, Gemüse, Süßkartoffeln, Wildreis und Quinoa.

Die zu jeder Mahlzeit empfohlenen 5-10 g Ballaststoffe sollen präventiv vor Diabetes, Krebs oder erhöhtem Cholesterinspiegel schützen. Zudem sollen die Ballaststoffe die Glukose langsamer freisetzen, die Verdauungsgeschwindigkeit erhöhen und besser sättigen. Die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe stammen aus den Vollkornprodukten, Gemüse und Obst (da besonders in Schale und Kernen).

Gesunde Fette gehören auch dazu, da sie Energie liefern und die Aufnahme einiger Vitamine ermöglichen. Es stehen einfach (Fischöl, Erdnussöl, Olivenöl, Rapsöl) und mehrfach gesättigte Fette (fetter Fisch wie Makrele, weißer Thunfisch, Regenbogenforelle, Hering, Lachs, Sardinen) auf dem Plan. Ausreichend getrunken werden soll auch: circa 2,5 Liter kalorienfreie Getränke, vorzugsweise Wasser. Jede Woche gibt es einen so genannten „Mogeltag“ an dem geschlemmt werden kann. Es wird dazu z. B. der Sonntag empfohlen.

Die Fünf Faktor Diät legt auch den Verzehr von gesunden, kalorienbewussten Tiefkühlgerichten (z. B. Gemüsemischung) nahe, da diese eine Vielzahl an Nährstoffen enthalten, bequem und preiswert sind, Vielfalt bieten und so immer eine gesunde Mahlzeit zu Hause vorrätig ist. Die Rezepte (120 Stück im Diätbuch) sind in 5 Minuten (zzgl. Garzeit) mit maximal fünf Zubereitungsschritten zuzubereiten und bestehen aus je 5 Hauptzutaten (zzgl. Gewürze, Öl).

Lebensmittel bei der 5 Faktor Diät

Die für die 5-Faktor-Diät wichtigsten Lebensmittel, die immer vorrätig seine sollen, sind in einer Einkaufsliste zusammengefasst:

  • Eiweiß: Hühnereiweiß, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Wildfleisch
  • Kohlenhydrate: Bohnen, Körner, Brot
  • Gemüse, Obst
  • Gewürze: fettfreie Mayonnaise, Saucen, Senf, fettfreie Würzsaucen (Tabasco, Worcester, etc), Mrs. Dash Gewürzmischung
  • Snacks: Dörrfleisch, Haferflocken, Nahrungsersatzdrinks, vegetarisches Fleisch, Cracker ohne Mehl Zuckerfreie
  • Getränke: Wasser, Kaffee, Tee, zuckerfreie Erfrischungsgetränke und Säfte

Dauer der Diät

Der 5-Faktor-Diätplan ist auf die Dauer von fünf Wochen angelegt. Die Ernährungsgrundlagen der 5-Faktor-Diät sind nicht nur zum Abnehmen, sondern auch als langfristige Ernährung gedacht. Jedoch sollte nach Erreichen des Wunschgewichts die tägliche Kalorienmenge erhöht werden.

Vor- und Nachteile

  • Grundprinzipien der 5-Faktor-Diät sind alltagstauglich und leicht verständlich
  • Alltagstaugliche Sportübungen
  • Gesunde Ernährungszusammensetzung auch über einen längeren Zeitraum
  • Online-Support sowie Lieferservice (leider nur in den USA)
  • Einige Zutaten in Deutschland nur in Spezialgeschäften erhältlich
  • Sportübungen nur bedingt für Untrainierte und stark Übergewichtige geeignet
  • Kalorienangaben werden nicht und Mengen nur schwer vermittelt zumal im deutschen Buch leider keine Abbildungen der Gerichte sind

Gewichtsverlust

Aussagen über den zu erwartenden Gewichtsverlust während der 5-Faktor-Diät werden nicht getroffen. Mit der reduzierten Kalorienmenge von circa 1.300 kcal pro Tag ist ein gesundes Abnehmen von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche denkbar.

Kalorien / Punkte zählen

Angaben zu Kalorien und Mengen während der Fünf Faktor Diät werden nicht getroffen. Harley Pasternak wiegt seine Kunden nie und trifft auch keine Aussagen zu Kalorienmengen. Ernährungsplan und Diätrezepte der 5-Faktor-Diät sind jedoch auf eine tägliche Kalorienzufuhr von circa 1.300 kcal ausgelegt. Es sind während der Diät keine Lebensmittel verboten, lediglich die 5-Faktor-Angaben (fünf Mahlzeiten mit je 5 Elementen) gelten als Vorgabe.

Sport & Bewegung

Die Übungen unterliegen ebenfalls dem 5 Faktor Prinzip. Pro Woche soll 5-mal trainiert werden für jeweils 25 Minuten. Das Sportprogramm ist in 5 Phasen á 5 Minuten unterteilt und besteht aus: 5 Minuten aufwärmen, 5 Minuten Krafttraining für den Oberkörper, 5 Minuten Krafttraining für den Unterkörper, 5 Minuten Rumpftraining und 5 Minuten Übungen zur Fettverbrennung.

Zusätzliche Informationen

  • www.5factordiet.de

Nährstoff-Beurteilung

Das Nährstoffverhältnis bei der 5-Faktor-Diät setzt sich zu 35% aus Eiweißen, zu 50% aus Kohlenhydraten und zu 15 % aus Fetten (ca. 65 g) zusammen. Täglich gibt es circa 25 Gramm Ballaststoffe. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette stehen täglich auf dem Speiseplan und versorgen den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen.

Beispieltag

  • Frühstück: Brokkoli-Cheddar-Omelette
  • Snack: Apfelspalten mit Zimtcreme
  • Mittag: Hähnchen und Reis-Misosuppe
  • Snack: Tortillas mit Salsa
  • Abend: Zitronen-Ingwer-Heilbutt mit Maiskolben

Ähnliche Diäten

  • Weight Watchers
  • Brigitte Diät
  • Volumetrics Diät
  • 3-Stunden Diät
  • Glyx Diät

Expertenfazit

Fünf Faktor Diät startenDie Erkenntnisse hinter der 5-Faktor-Diät (5 Mahlzeiten täglich, niedriger Glykämischer Index, ausreichend mageres Eiweiß und Ballaststoffe) entsprechen dem aktuellen Stand der Wissenschaft und sind durchaus sinnvoll und nachvollziehbar.

Die Kalorienbeschränkung der Gerichte (obwohl nicht angegebenen) auf circa 1.300 kcal sowie das tägliche, mindestens 25minütige Sportprogramm ermöglicht ein gesundes Abnehmen. Auch über den 5-Wochenplan hinaus ist die Ernährung nach den Prinzipien der 5-Faktor-Diät geeignet. Nach dem Erreichen des Wunschgewichts sollte dann jedoch die Kalorienzufuhr erhöht werden.

Gut ist die große Rezeptvielfalt von 120 Fünf-Faktor-Rezepten. Das lässt ausreichend Abwechslung innerhalb des 5-Wochen-Plans zu. Gut ist auch, dass jedes Rezept nur aus fünf Hauptzutaten (plus Gewürze und Öle) besteht, und damit die Zubereitung überschaubar und verständlich macht. Die häufig in den Gerichten eingesetzten fettfreien Milchprodukte (fettfreier Schweizer Käse, fettfreier Ricotta oder fettfreier Mozzarella) sind geschmacklich, besonders über einen längeren Zeitraum, nicht für jeden befriedigend.

Für einige der empfohlenen, in Amerika leicht erhältlichen, Zutaten und Produkte wie Dörrfleisch, vegetarisches Fleisch, Cracker ohne Mehl, wird man in deutschen Supermärkten jedoch nur schwer Ersatz finden. Diese Lebensmittel findet man aber in Bio-Märkten, in Online-Shops oder Spezialgeschäften.

Gewöhnungsbedürftig für deutsche Mägen ist, dass leider fast alle Frühstücksrezepte herzhaft sind. Auch wird nicht jeder morgens für die Zubereitung von Spargelcrêpes mit Toast oder Schinkensteaks mit Apfelsauce und Toast Zeit und Muse haben. Diese Rezepte oder schwer erhältlichen Zutaten auszutauschen wird geübt gesunden Essern aber recht leicht fallen. Alle die noch kein richtiges Händchen für eine gesunde Ernährung haben, werden sich damit etwas alleingelassen fühlen.

Das Sportprogramm ist effizient, kann Untrainierte und stark Übergewichtige beim Einstieg in ein Bewegungsprogramm jedoch überfordern. Der Fokus liegt auf Kraft-Ausdauer, die reine Ausdauer (Konditionsaufbau und Fettverbrennung) kommt etwas zu kurz. Weitere Sporttipps findest Du hier. Oder Du machst den Diät-Finder und findest so die passende Diät für Dich.

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Perfekt nach Schwangerschaft

Schwangerschaftskilos weg trotz Stress und wenig Zeit zum Kochen.

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In meiner zweiten Schwangerschaft habe ich deutlich mehr zugenommen und hatte auch wesentlich mehr Probleme, dass Gewicht danach wieder in Griff zu bekommen. Obwohl ich beide Male für knapp 4 Monate gestillt habe. Ende Juli hatte ich Marvin - meinen Jüngsten - abgestillt und mich auf Diät begeben. Das Bcuh lief mir bei Hugendubel über den Weg udn nich fand es klang logisch und einfach: fünf Regeln (klasse), 5 mal essen pro Tag (auch prima), 5 einfache Sporttipps (cool) und jede Menge einfacher Rezepte. Keine aufwendigen Zutaten und keine pseudowissenschaftlichen Regeln. Das fand ich gut. Ich habe mich haargenau an den Plan gehalten und seit August auch knapp 13 Kilo von meinem Schwangerschaftspfunden runter. Ich möchte schon noch ein paar schaffen (bin 1,65 und momentan auf 67 Kilo - 5 kg können ruhig noch weg). Seit ich die Diät mache bin glücklich, ausgeglichen und mache die täglich 25 Minuten Sport mit echter Regelmässigkeit. Da ich seit Juli auch wieder arbeite (meist von zu Hause) ist es wichtig, dass eine Diät nicht so aufwenig ist. Bei der 5Faktor Diät habe ich genau das bekommen. Einzig negativ fand ich, dass es keinen richtig guten Diätplan / Überblick gab. Ein schmales Buch mit handfesten Tipps und konkreten Rezepten, die auch ein Nicht-Profikoch wie ich zubereiten kann. Kann ich nur empfehlen!