5-Faktor-Diät

Die Ernährung im Detail

Die Fünf Faktor Diät ist ein auf 5 Wochen ausgelegtes Abnehmprogramm. Fünf Mahlzeiten pro Tag: Das Motto ist „grasen“ statt sich den Bauch vollzuschlagen.

Die regelmäßigen Mahlzeiten, 5-mal täglich, bestehen aus: Frühstück, Mittag, Abendessen und zwei Zwischenmahlzeiten. Sie sollen, kombiniert mit den richtigen Nahrungsmitteln, den Blutzuckerspiegel stabil halten und große, temporäre Ausschüttungen von Insulin verhindern.

Das häufige Essen soll auch den Stoffwechsel, durch die regelmäßige Verarbeitung der Nahrung, ankurbeln. Fünf Komponenten einer jeden Mahlzeit:

Jede Mahlzeit soll aus 5 Hauptelementen bestehen:

Mageres Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe (5-10 Gramm mit jeder Mahlzeit), gesundes Fett (Fisch, magere Milchprodukte) und ein zuckerfreies Getränk (Wasser, Tee). Über ein Viertel der Energie während der 5-Fakor-Diät kommt von magerem Eiweiß.

Zu jeder Mahlzeit soll eine Portion Eiweiß gegessen werden: Hühnereiweiß, Hähnchen- oder Putenbrust, mageres Rindfleisch, fettarme Milch, Fisch, Meeresfrüchte, Quark. Das Eiweiß soll das Muskelgewebe erhalten und den Stoffwechsel regulieren.

Kombiniert mit niedrig glykämischen Kohlenhydraten soll so ein größeres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl erreicht werden. Nüsse als Eiweißlieferant werden von Pasternak nicht empfohlen, da ihre Proteine minderwertig seien und die Kalorien zu drei Viertel aus Fett bestehen. Die Hälfte der Nahrungsenergie sollte von Kohlenhydraten mit einem niedrigen oder mittleren Glykämischen Index (GI < 80) kommen.

Diese komplexen Kohlenhydrate sollen Energie liefern, zur Konzentrationsfähigkeit beitragen, Energie gleichmäßig freisetzen und vor Stimmungsschwankungen schützen. Empfohlen werden: Äpfel, schwarze Bohnen, Brokkoli, Kohl, Karotten, Sellerie, Kirschen, Kichererbsen, Gurken, Grapefruit, Erbsen, Linsen, Kopfsalat, Limabohnen, Pilze, Zwiebeln, Birnen, Pfirsiche, Peperoni, Pflaumen, Hafer, Orangen, Zuckererbsen, Spinat, Erdbeeren, Gemüse, Süßkartoffeln, Wildreis und Quinoa.

Die zu jeder Mahlzeit empfohlenen 5-10 g Ballaststoffe sollen präventiv vor Diabetes, Krebs oder erhöhtem Cholesterinspiegel schützen. Zudem sollen die Ballaststoffe die Glukose langsamer freisetzen, die Verdauungsgeschwindigkeit erhöhen und besser sättigen. Die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe stammen aus den Vollkornprodukten, Gemüse und Obst (da besonders in Schale und Kernen).

Gesunde Fette gehören auch dazu, da sie Energie liefern und die Aufnahme einiger Vitamine ermöglichen. Es stehen einfach (Fischöl, Erdnussöl, Olivenöl, Rapsöl) und mehrfach gesättigte Fette (fetter Fisch wie Makrele, weißer Thunfisch, Regenbogenforelle, Hering, Lachs, Sardinen) auf dem Plan. Ausreichend getrunken werden soll auch: circa 2,5 Liter kalorienfreie Getränke, vorzugsweise Wasser. Jede Woche gibt es einen so genannten „Mogeltag“ an dem geschlemmt werden kann. Es wird dazu z. B. der Sonntag empfohlen.

Die Fünf Faktor Diät legt auch den Verzehr von gesunden, kalorienbewussten Tiefkühlgerichten (z. B. Gemüsemischung) nahe, da diese eine Vielzahl an Nährstoffen enthalten, bequem und preiswert sind, Vielfalt bieten und so immer eine gesunde Mahlzeit zu Hause vorrätig ist. Die Rezepte (120 Stück im Diätbuch) sind in 5 Minuten (zzgl. Garzeit) mit maximal fünf Zubereitungsschritten zuzubereiten und bestehen aus je 5 Hauptzutaten (zzgl. Gewürze, Öl).

Lebensmittel bei der 5 Faktor Diät

Die für die 5-Faktor-Diät wichtigsten Lebensmittel, die immer vorrätig seine sollen, sind in einer Einkaufsliste zusammengefasst:

• Eiweiß: Hühnereiweiß, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Wildfleisch
• Kohlenhydrate: Bohnen, Körner, Brot
• Gemüse, Obst
• Gewürze: fettfreie Mayonnaise, Saucen, Senf, fettfreie Würzsaucen (Tabasco, Worcester, etc), Mrs. Dash Gewürzmischung
• Snacks: Dörrfleisch, Haferflocken, Nahrungsersatzdrinks, vegetarisches Fleisch, Cracker ohne Mehl Zuckerfreie
• Getränke: Wasser, Kaffee, Tee, zuckerfreie Erfrischungsgetränke und Säfte