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Abnehmen: Gut Ding will Weile haben

Jetzt locken sie wieder, die Anzeigen „schlank in 7 Tagen“ oder „10 Kilo abnehmen in 2 Wochen“. Dahinter verbergen sich meist ungesunde Crash-Diäten oder zweifelhafte Entschlackungs- und Entgiftungskuren.


Bitte fallt nicht auf diese Schlankheitsmittel rein. Nicht alles was zum Abnehmen im neuen Jahr angeboten wird, ist partout schlecht, aber so einfach wie es beworben wird ist es meist nicht. 

Nimm Dir die Zeit und quäl Deinen Körper nicht nach Gans und Kloß mit Wasser und Brot. Was soll er denn davon halten? Dankbar wird Dein Organismus für dieses hin und her nicht sein, so viel ist sicher!

Erbsen-zaehlen-abnehmen|pixelio.de/cameraobscura|www.pixelio.de/details.php?image_id=379593Deshalb gilt: Setz Dir Ziele, die erreichbar sind und gib Dir Zeit zum Abnehmen. Setz Dir doch beispielsweise das Ziel, bis zum nächsten Weihnachtsfest 10 Kilo abzunehmen, oder auch 5 oder 20 Kilo, eben Dein Wohlfühlgewicht oder ein erstes wichtiges Etappenziel zur Wunschfigur.

Warum nicht Schritt für Schritt abnehmen und schlank werden? Zum Beispiel mit einem 10 Punkte-Plan zur Umstellung der Ernährung. So hast Du Zeit, jede Woche etwas Neues zu lernen, Dir etwas neues, gesünderes anzugewöhnen, ganz ohne in Diät-Stress.

1. Woche: mehr Bewegung im Alltag

Nimm Dir folgende Regel zu Herzen: 3.000 Schritte extra am Tag. Das soll die Regel werden. Das sind bei einer durchschnittlichen Schrittgröße ca. 2,5 Kilometer. Die bekommt man schon zusammen wenn man jeden Tag eine Bus- oder Straßenbahnstation eher aussteigt (auf Hin- und Rückweg zur Arbeit) und mittags zum Laden um die Ecke einkaufen geht. Wenn Du diese 3.000 Schritte extra einmal drin hast, tust Du Dir und Deinem Körper etwas Gutes und verbrennst Schritt für Schritt Kalorien.

2. Woche: mehr Wasser trinken

Wasser-trinken|istockphoto.com/Matt1234|www.istockphoto.com/file_closeup.php?id=296032Eine Studie der Universität von North Carolina (U.S.A.) fand heraus: Wassertrinker sind die Schlanksten unter uns. Sie sind sogar noch schlanker als Tee- (ungesüßt) oder Kaffeetrinker, denn laut Studie nehmen Wassertrinker rund 200 Kalorien weniger zu sich.

Das bedeutet für Dich: Nachmachen und mit trinken. Jeden Tag 8-10 Gläser Wasser á 250ml, am besten stilles Mineralwasser. Eine Angewohnheit, die Dir anfangs etwas Disziplin abverlangen wird, aber schon wenig später nicht mehr wegzudenken ist.

3. Woche: Snacks prüfen

Du isst drei große Mahlzeiten am Tag und zwischendurch ein bis zwei Snacks? Das ist okay, aber überprüfe, was Du isst. Denn immer wenn der Körper Nahrung aufnimmt, wird Insulin ausgeschüttet, weil der Blutzuckerspiegel ansteigt. Während der Insulinausschüttung wird kein Fett verbrannt, sondern es wird fleißig eingelagert.

Wenn Du zwischendurch einen Snack brauchst, solltest Du gesunde Dinge mit niedrigem GLYX (glykämischer Index) wählen, denn die lassen den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen. Am besten: Eiweiß aus Magerquark, Nüssen, Joghurt oder ein Glas Milch. Dazu etwas Obst oder Gemüse. Gewöhn Dir gesündere Snacks an.

4. Woche: Dinner Modification?

Dinner Canceling ist nicht für jeden ideal, denn es kann zu Heißhunger-Attacken in der Nacht und unruhigem Schlaf führen. 

Gesund abnehmen|istockphoto.com/bloodstone|www.istockphoto.com/stock-photo-7534133-happy-woman.php Trotzdem ist es sinnvoll, abends leicht zu essen. Das spart Kalorien und sorgt für einen angenehmen und ruhigen Schlaf. Stell also Dein Abendessen auf leichte Kost um: Suppe, Salat oder Fisch und Geflügel mit Tiefkühl-Gemüse. Das geht schnell und macht satt, ohne wirklich schwer im Magen zu liegen.

Wer den ganzen Tag über kaum etwas gegessen hat und meist abends „richtig“ isst, sollte das ändern. Iss lieber am Nachmittag einen größeren Snack, statt Dich bis zum Abendessen auszuhungern. Denn wer dann noch schnell mit knurrenden Magen in den Supermarkt sprintet, ist den Kalorienbomben Pizza, Lasagne & Co. hilflos ausgeliefert.

5. Woche: Sportlich, sportlich

Nach diesen noch relativ einfachen, neuen Angewohnheiten, wird es jetzt für die Meisten schwieriger. Wer lang keinen Sport mehr gemacht hat muss jetzt ein bisschen die Zähnen zusammenbeißen. Aber das heißt nicht, dass es keinen Spaß machen kann. Probiere verschiedene Sportarten aus, beginne Dir verschiedene Fitness-Studios oder Vereine anzuschauen, mache Probetrainings. Finde in den nächsten Wochen „Dein individuelles Sportprogramm“.

Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind nicht unbedingt für jeden etwas, also lass Dir Zeit. Wer meint, einmal die Woche zu trainieren sei zu wenig nach dem Motto „einmal ist keinmal“, der sollte wissen: Mit gerade mal 500 Kalorien extra verbrannten Kalorien pro Woche (z. B. einmal 45-50 Minuten Joggen) kannst Du in knapp 3 Wochen 1 Kilo abnehmen. Da kommt in einem Jahr also ordentlich was zusammen, vorausgesetzt Du isst nicht mehr als sonst.

6. Woche: Entspannen

Stress ist ein Auslöser für Heißhunger. In Stressphasen schüttet der Körper jede Menge Cortisol aus. Passiert das zu häufig, wenn man also oft unter Strom steht, kann es zu einer gesteigerten Fetteinlagerung bei gleichzeitigem Abbau von wichtigem Körpereiweiß (bspw. in Muskeln) kommen.

Entweder lässt Du Stress gar nicht erst aufkommen oder Du legst regelmäßige Entspannungspausen ein. Eine Empfehlung: Einmal die Woche bewusst entspannen und alles um einen herum vergessen, z. B. bei einer Massage, einem Saunabesuch, einem Vollbad oder einem gemütlichen Leseabend zu Hause.

7. Woche: Gemüse & Obst

Die Regale füllen sich langsam wieder mit leckerem Gemüse und Obst. Nutze den nahenden Frühling für Deine Umstellung auf eine gesündere Ernährung. Bereite Dir z.B. Dein Frühstück immer mit ein bis zwei Stück Obst zu: Müsli, Obstjoghurt oder einfach einen Apfel zum Brot. Mittag sollte immer Gemüse dabei sein, ca. 40% des Tellers sollten aus Salat, Brokkoli oder anderem Gemüse bestehen.

Als Zwischensnack am Nachmittag tauschst Du den Kuchen gegen einen Obstsalat und statt Riegel und Knabbereien isst Du lieber eine Karotte als Snack. Es ist gar nicht so schwer mehr Obst und Gemüse zu essen, wenn man zu jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit eine Sorte dazu auswählt.

8. Woche: Geschmacksverstärker adé

Fertigessen|abnehmen.net|www.abnehmen.netBei dieser Umstellung musst Du Dich schon etwas mit gesunder Ernährung angefreundet haben, denn jetzt geht es buchstäblich ans „Eingemachte“. Schnelle Kochlösungen von Maggi & Co. sind äußerst praktisch für den modernen Haushalt, doch beinhalten viele Fertigsaucen, Mischungen oder ganze Fertiggerichte viele Geschmacksverstärker. Unser Geschmackssinn wird nach und nach unempfänglich für den puren Geschmack.

Eine fertige Bolognese-Sauce ist aber keinesfalls ein Grund „fertig“ zu kaufen. Fang mit einfachen Dingen an und koche diese wieder selbst, statt zur Tüte zu greifen. Such Dir Rezepte zu den Gerichten, die Du sonst immer fertig im Supermarkt kaufst und probiere diese aus.

Du wirst sehen, es ist nicht immer zeitaufwändiger selbst zu kochen, vieles geht sogar schneller, z.B. Lasagne: Die Tiefkühlversion braucht 45-50 Minuten im Ofen. Eine selbst gemachte Bolognese-Sauce braucht höchstens 15 Minuten, das ganze mit Nudelplatten in eine Auflaufform zu stapeln und im Ofen zu backen, dauert 25 Minuten. Man spart also sogar noch ein paar Minuten, wenn man frisch kocht.

9. Woche: Schokolade essen

Richtig, jetzt wird genascht. Es wird aber nicht etwa die billige Tafel aus dem Supermarkt gekauft, sondern 50 Gramm edle Schokolade aus dem Fachgeschäft oder eine Handvoll raffinierte Pralinen. Das erhebt das Naschen zu etwas Besonderem, und das ist es ja auch.

Es kostet natürlich auch mehr. Aber wenn Du Dir vornimmst nur noch hochwertige Schokolade zu essen, isst Du automatisch weniger. Gewöhne Dir also an: Mehr Geld für Schokolade ausgeben und dafür weniger kaufen. Ein wirtschaftlich unsinniger, aber figurfreundlicher Trick.

10. Woche: Regelmäßig Wiegen

Du treibst Sport und hast Dir angewöhnt gesünder zu essen? Dann ist es Zeit, dass Gewicht zu beobachten. Du solltest Dich mindestens einmal in zwei Wochen, besser noch: 1-2 Mal die Woche wiegen. Forscher der Universität von Minnesota fanden heraus, dass Menschen, die sich mehrmals die Woche wiegen, kleinere Gewichtszunahmen besser ausgleichen konnten als Menschen die sich seltener wiegen.

Stellt man sich nur einmal im Vierteljahr auf die Waage und hat zugelegt, empfindet man es als viel komplizierter das wieder runter zu bekommen, als wenn es nur ein paar Gramm mehr sind. Wiegen ist also eine Art „Frühwarnsystem“ und sollte genutzt werden, um das Gewicht zu halten.