Diätplan von abnehmen.net


Was kann ich essen, um abzunehmen? Kennt ihr einen kostenlosen Diätplan? Wie viel kann ich in einer Woche abnehmen? Alles Fragen, die uns häufig erreichen. Aus lauter Panik, noch schnell 3 bis 4 Kilo verlieren zu wollen, stürzen sich viele in ungesunde Crash-Diäten oder schlucken dubiose Diätpillen. Hände weg davon!

Erstens ist es ungesund mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen und zweitens ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung viel leichter durchzuhalten.

Ob ihr lieber mit weniger Kohlenhydraten (Low Carb Diäten), weniger Fett, mit einem intensiven Fitness-Plan oder in einer Diätgruppe abnehmen wollt, ist natürlich euch überlassen. Eine Diät muss zu eurem Alltag und euren Bedürfnissen passen.

Welche Diät das sein kann, verrät der Diättest mit unserem kostenlosen Diät-Finder.

Unsere Diätexperten haben euch, zur ersten Orientierung für eine Diät und als Basis einer langfristigen Ernährungsumstellung einen 7-Tage Diätplan zusammengestellt:
  • Fünf tägliche Mahlzeiten
  • Eine Kalorienmenge von circa 1.200 bis 1.400 kcal pro Tag
  • Bestehend aus magerem Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.
Die empfohlenen Diät-Gerichte sind bestens fürs Büro geeignet. Sie lassen sich schnell vorbereiten oder sind einfach in der Büroküche zuzubereiten.

Zu dem Diätplan solltet ihr täglich zwei bis drei Liter kalorienfreie Flüssigkeit wie Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Bewegt euch außerdem und versucht unsere kleinen Verhaltens-Tipps in den Alltag einzubauen.


 














Diätplan Tag 1

Ernährung:
  • Frühstück
Bircher Müsli
4 EL kernige Haferflocken mit 100 ml 1,5%iger Milch, 2 EL 1,5%igem Naturjoghurt, 2 EL Magerquark, 1 geriebenem Apfel, 1 EL gehackter Haselnüsse und 1 EL Sonnenblumenkernen verrühren. Mit einer Prise Zimt und ein paar Spritzer Zitrone abschmecken.

1 Portion liefert 450 kcal.

zum Diätrezept
  • Snack
1 großer Apfel (ca. 200 g) liefert 104 kcal.
  • Mittag
Pellkartoffeln mit Quark
250 g kleine, fest kochende Kartoffeln als Pellkartoffel in Salzwasser kochen. 250 g Magerquark mit Mineralwasser cremig rühren, mit Lauchzwiebeln, Kräutern, Pfeffer, Salz und ein paar Tropfen Leinöl abschmecken.

1 Portion liefert 360 kcal.

zum Diätrezept
  • Snack
Gemüse Sticks mit Kräuterquark
220 g frisches Gemüse zum Beispiel Möhren, Paprika, Gurke, Kohlrabi oder Sellerie waschen, putzen und in fingerlange Stücke schneiden. In 125 g 0,2%igen Kräuterquark dippen und knabbern.

1 Portion liefert 125 kcal.

zum Diätrezept
  • Abendessen
Gemüsepfanne mit Putenbrust
25 g Reis (ungeschälter Reis oder Wildreis) wie beschrieben kochen. Eine Zwiebel und 250 g Gemüse klein schneiden und in 1 EL Olivenöl andünsten. 100 g in Streifen geschnittenes Putenbrustfilet ebenfalls anbraten. Mit Pfeffer, Salz und Gewürzen abschmecken.

1 Portion liefert 310 kcal.

zum Diätrezept


Bewegung:
Baue einen einstündigen, zügigen Spaziergang in Deinen Tag ein: Laufe zum Beispiel in der Mittagspause eine Runde oder mache abends noch einen Spaziergang. Alternativ kannst Du auch einen Teil Deines Arbeitsweges zu Fuß absolvieren. Steige zum Beispiel ein oder zwei Stationen eher aus und lauf den Rest nach Hause. Lies hier wie Du mehr Bewegung in Deinen Alltag bringst.

Neue Angewohnheit:
Gewöhne Dir an, jeden Tag 8 Gläser mit je 250 ml Wasser oder Tee (ohne Zucker) zu trinken. Wasser trinken hilft beim Abnehmen und steigert Deine Leistungsfähigkeit und Konzentration. Mach Dir zudem Gedanken über Deine Diätziele. Unsere Diät-Checkliste hilft Dir dabei.

abnehmen.net Diättipp des Tages:

Benutze Kräuter und Gewürze statt Fett und zu viel Salz, um Geschmack in Deine Mahlzeiten zu zaubern. Würze mit Paprika, Basilikum, Oregano, Chili, Rosmarin, etwas Sojasauce, Pfeffer, Tabasco etc. Frische Kräuter oder tiefgefrorene Kräuter und Kräutermischungen gibt es im Supermarkt, zum Beispiel Petersilie, Dill, 8-Kräuter-Mischung oder Italienisch.




Zweiter Diättag
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Diätplan Tag 2

Ernährung:
  • Frühstück
Apfel-Quark
3 EL Magerquark, 100 g 1,5% Naturjoghurt, 1 TL Honig, 1 geschnittenen oder geriebenen Apfel und 1 EL Sonnenblumenkerne cremig rühren.

1 Portion liefert 331 kcal.

zum Diätrezept
  • Snack
Zwei mittelgroße Kiwis, liefern circa 85 kcal.
  • Mittag
Bohnen-Schafkäse Salat
1 Dose (250 g) weiße Bohnen waschen und abtropfen lassen, dazu 1 fein geschnittene kleine Zwiebel, und 2 klein geschnittene Tomaten geben und 100 g Schafskäse darüber zerbröckeln.

Mit einem Dressing aus 2 EL Olivenöl, etwas Chilipulver oder Tabasco, frischer Petersilie, etwas Zitronensaft und Salz & Pfeffer abschmecken und für eine halbe Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.

1 Portion liefert 660 kcal.

zum Diätrezept
  • Snack
1 Stück (circa 200 g) Cantaloupe Melone liefert 100 kcal.
  • Abendessen
Bunte Gemüsesuppe
Zu Deinem klein geschnittenem Lieblingsgemüse (wenn es schnell gehen soll, nehmt Tiefkühlgemüse), gibst Du circa 1 Liter Wasser und 2 EL Gemüsebouillon und kochst das Gemüse bis es bissfest ist.

Gewürzt wird mit frischem Pfeffer, fein gehackter Petersilie und ein paar Spritzern Sojasoße. Zu einem großen Teller Suppe isst Du eine Scheibe Vollkornbrot, dünn mit Frischkäse bestrichen.

1 Portion mit Brot liefert circa 250 kcal.

zum Diätrezept


Bewegung:
Morgens nach dem Aufstehen oder abends: Bring Deine Bauchmuskeln mit Bauchübungen in Form. Einen straffen Bauch bekommst Du nur durch eine Kombination aus Fitnessübungen und kalorienreduzierter Ernährung.

Übrigens: Die Muskulatur darf ruhig etwas brennen. Starte mit 10 bis 15 Wiederholungen und steigere Dich jeden Tag ein bisschen. Hier findest Du Übungsvideos für einen straffen Bauch.

Neue Angewohnheit:
Nimm Dir heute vor, alle Mahlzeiten gründlich und langsam zu kauen. Das Sattgefühl stellt sich erst nach circa 20 Minuten ein, wer langsam isst, nimmt weniger Kalorien zu sich.

Kaue zudem jeden Bissen circa 40mal. Eine Studie hat gezeigt, dass man so eher satt ist und das Sattgefühl auch länger anhält. Lies hier, wie Du mit langsamen Kauen schneller satt wirst.

abnehmen.net Diättipp des Tages:
Du hast keine Zeit, um frisches Gemüse zu kaufen? Dann lege Dir doch einfach einen Vorrat an Tiefkühlgemüse zu, jedoch ohne Käse- oder Sahnesaucen.


Dritter Diättag
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Diätplan Tag 3

Ernährung:
  • Frühstück
Eiweiß Bananen Shake
1 Banane klein schneiden und mit 150 g Magerquark, 400 ml kaltem Wasser und 1 Teelöffel Honig in einen Standmixer geben und mischen bis es ein cremiger Shake ist. Je nach Vorliebe, flüssige oder cremige Konsistenz, kannst Du die Wassermenge variieren.

1 Portion liefert 250 kcal.

zum Diätrezept
  • Snack
1 großer Apfel (ca. 200 g) liefert 104 kcal.
  • Mittag
Fruchtige Karottensuppe
6-7 Karotten waschen (evtl. schälen) und klein schneiden. Eine halbe Zwiebel in 1 EL Olivenöl glasig dünsten. Die Karotten-Scheiben zugeben und alles zwei bis drei Minuten dünsten. Circa 500 ml Wasser, 2 TL Gemüsebouillon und Saft einer Orange zugeben und kochen, bis die Karotten weich sind.

Alles mit einem Mixstab pürieren, mit Pfeffer, Salz und 2–3 EL Magerquark abschmecken. Dazu gibt es eine Scheibe Vollkornbrot, dünn mit Frischkäse bestrichen.

1 großer Teller mit Brot liefert 280 kcal.

zum Diätrezept
  • Snack
Bananen Quark
150 g Magerquark mit etwas Wasser (am besten Sprudelwasser) cremig rühren. Eine Banane klein schneiden oder zerdrücken und mit 1 TL Honig unter den Quark rühren.

1 Portion liefert 213 kcal.
  • Abendessen
Lachsfilet mit Brokkoli
150 g Lachsfilet in eine dünn mit Öl bestrichene Alufolie legen und mit frischem Pfeffer, frischen Kräutern, einer klein geschnittenen Frühlingszwiebel und etwas Limettensaft würzen.

Etwa 15 Minuten im Ofen bei 180 °C garen. 200 g Brokkoli (frisch oder Tiefkühlmischung) kurz in etwas Olivenöl andünsten und mit Pfeffer und Salz abschmecken.

1 Portion liefert 407 kcal.

zum Diätrezept

Bewegung:
Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking: Heute geht es an die Ausdauer. Schwing Dich aufs Rad oder gehe eine Runde Schwimmen. Überfordere Dich nicht, aber etwas außer Puste darfst Du schon kommen.

Deine heutige Ausdauereinheit darf ruhig 30 bis 60 Minuten dauern! Lies dazu weiter die Lauftipps für Anfänger, Schwimm-Tipps oder Aquafitness zum Abnehmen und Einsteigertipps zum Nordic Walking.

Neue Angewohnheit:
Die heutige Übung ist ganz einfach: Iss in Ruhe und ohne Ablenkung. Studien zeigen, dass wir zu abgelenkt sind, wenn wir neben dem Essen fernsehen, lesen oder Musik hören. Wir können die Nahrungsmenge, die wir essen schlechter einschätzen und essen mehr als nötig.

Nimm Dir Zeit zum Essen. Serviere das Essen auf schönem Geschirr und einem gedeckten Tisch. Nebenbei nicht fernsehen, lesen oder noch schlimmer, am Computer arbeiten. Konzentriere Dich ganz auf Dein Essen und genieße in Ruhe und bewusst.

abnehmen.net Diättipp des Tages:
Keine Zeit zum Frühstücken? Frühstück sollte morgens aber sein, denn es liefert Dir die notwendige Energie, um in den Tag zu starten. Nimm wenigstens einen Shake, einen Smoothie oder ein Stück Obst zu Dir. So bist Du gegen Stress, Blutzuckerschwankungen und Heißhunger gewappnet.


Vierter Diättag
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Diätplan Tag 4

Ernährung:
  • Frühstück
Vanille Quark mit Beeren
150 g Magerquark mit 100 g 1,5% Naturjoghurt und 2 EL 1,5% Milch cremig rühren. Mit einem 1 TL Honig und etwas Vanille-Aroma abschmecken. 250 g Erdbeeren waschen und klein schneiden und zu dem Vanillequark geben.

1 Portion liefert 310 kcal.

zum Diätrezept
  • Snack
Apfel-Möhren-Salat
1 Apfel und 2 Möhren reiben, mit 1 TL Honig süßen und mit etwas Zimt und einigen Spritzern Zitrone abschmecken.

1 Portion liefert 216 kcal.
  • Mittag
Kartoffel mit Paprikaquark
200 g Salzkartoffeln kochen. 1 Paprika klein schneiden und unter 250 g Magerquark rühren und mit Kräutern, Salz, Pfeffer und Paprika-Pulver abschmecken.
1 Portion liefert 328 kcal.
  • Snack
1 Stück (200 g) Cantaloupe Melone mit magerem Serrano Schinken (ohne Fettrand)

1 Portion liefert 259 kcal.
  • Abendessen
Rucola Kartoffelsalat mit Räucherlachs
200 g Salzkartoffeln schälen und kochen, danach abkühlen lassen und klein schneiden. 100 g Rucola klein rupfen, 50 g Gurke und 1 kleine Zwiebel in kleine Stücke schneiden.

Alles in einer Schüssel mischen mit 50 ml Gemüsebrühe, 1 EL Öl, Essig, Pfeffer und Salz würzen. Dazu 100 g Räucherlachs servieren.

1 Portion liefert 402 kcal.

zum Diätrezept

Bewegung:
Wohnst oder arbeitest Du vielleicht in einem oberen Stockwerk? Dann nimm die Treppen satt den Aufzug. Schon ein klein wenig mehr Bewegung im Alltag macht einen großen Unterschied.

Achte beim Treppensteigen darauf, die Stufen langsam und mit bewusstem Krafteinsatz aus dem Po heraus zu nehmen. Setze ganz aktiv Deine Pomuskulatur ein, so wird das Treppensteigen im Alltag zur Fitness-Übung. Lies dazu unsere Fitness-Tipps für den Alltag.

Neue Angewohnheit:
Isst Du häufig aus Appetit oder Heißhunger? Oft verführen uns Stress, Ärger oder Langeweile zum Essen, obwohl wir eigentlich gar keinen Hunger haben. Beobachte heute mal Dein Verhalten ganz genau und schreibe auf, in welchen Situationen Dich Heißhunger und Appetit überkommen.

So kannst Du Dein unterbewusst ablaufendes Verhalten erkennen und ganz gezielt etwas dagegen tun. Lies dazu unsere Tipps bei Heißhunger und benutze die Vorlage für das Führen eines Ernährungstagebuchs.

abnehmen.net Diättipp des Tages:
Keine Zeit, um zu kochen? Fertige Tiefkühlgerichte, z.B. von Frosta sind eine kalorienbewusste Alternative. Wähle aber kalorienarme Produkte ohne Sahne, Käse und möglichst ohne Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker.


Fünfter Diättag
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Diätplan Tag 5

Ernährung:
  • Frühstück
Müsli mit Beeren
6 EL Müsli (ohne Zuckerzusatz, beispielsweise von Seitenbacher) mit 150 g 1,5%igen Naturjoghurt verrühren. Dazu zwei Handvoll Beeren (circa 100 g) geben. Wählt was euch schmeckt: Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren oder Stachelbeeren.

1 Portion liefert 373 kcal.
zum Diätrezept
  • Snack
1 großer Apfel (ca. 200 g) liefert 104 kcal.
  • Mittag
Gemischter Thunfisch-Salat
150 g Rucola oder Feldsalat waschen, mit Gurken, Tomaten und 200 g Thunfisch (naturell, ohne Öl) aus der Dose anrichten. Öl-Essig-Dressing darüber geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

1 Portion liefert 370 kcal.
  • Snack
Herzhafter Hüttenkäse
2 EL 0,8%iger Hüttenkäse, 2 klein geschnittene Tomaten und eine klein geschnittene Paprika verrühren und mit 1 EL Tomatenmark, Salz und Pfeffer abschmecken.

1 Portion liefert 144 kcal.

zum Diätrezept
  • Abendessen
Gefüllte Paprikaschote mit Kichererbsen
1/2 Dose Kichererbsen (120 g) mit einer halben, klein geschnittenen Knoblauchzehe und Thymian (bzw. französische Gewürzmischung) circa 15 Minuten in einem Topf kochen, danach pürieren, 2 EL 1,5%igen Naturjoghurt zugeben, mit Zitronensaft, Pfeffer, Petersilie und Salz abschmecken.

1 rote Paprikaschoten entkernen, halbieren und mit dem Kichererbsenmus füllen. 50 g Fetakäse in dünnen Scheiben darauf legen, in Alufolie wickeln und im Ofen bei 180°C etwa 30 Minuten backen. Wenn es im Ofen schneller gehen soll, könnt ihr die Paprika vorher kurz in der Mikrowelle dünsten. Dazu einen grünen Salat essen.

1 Portion liefert 327 kcal, 1 Portion grüner Salat mit Dressing ca. 170 kcal.

zum Diätrezept

Bewegung:
Die Bauchübungen für zu Hause, egal ob nach dem Aufstehen oder circa 2 Stunden vor dem zu Bett gehen kennst Du ja nun schon. Damit aber auch Beine und Po wieder in Form kommen, kombinierst Du zu Deinem „Home Fitnessprogramm“ einfach noch Kniebeuge dazu!

Du kannst einbeinige oder zweibeinige Kniebeugen ausführen, zur Unterstützung und Intensivierung Hanteln oder ein Theraband hinzunehmen. Ideal sind 20 Wiederholungen, natürlich gern auch mehr. Lies hier die Übungsanleitung für richtig ausgeführte Kniebeuge.

Neue Angewohnheit:

Dir schmecken süße Getränke wie Säfte, Limonaden, süßer Kaffee oder Tee einfach besser? Alles eine Frage der Gewohnheit! Unsere Vorliebe für Süßes ist gelernt und das Gute ist, dass wir sie uns wieder abtrainieren können. Nimm langsam immer weniger Zucker in Deinen Tee oder Kaffee und verdünne Säfte oder Limonaden immer mehr mit Sprudelwasser.

Wenn Du Appetit auf Süßigkeiten hast, probiere ein Stückchen dunkle Schokolade mit einem höheren Kakaoanteil. Du musst nicht gleich mit der 85% Schokolade beginnen, sondern Du kannst beispielsweise mit ein paar Schokoladenstückchen mit 55% Kakaoanteil „einsteigen“.

Die Geschmacksumstellung passiert natürlich nicht von einem Tag auf den anderen. Gib Dir etwas Zeit und Du wirst merken, dass Dir ein Glas Sprudelwasser mit einem Spritzer Zitrone oder ein kleines Stückchen dunkle Schokolade bald hervorragend schmecken!

abnehmen.net Diättipp des Tages:

Frisches Obst mit einem niedrigen glykämischen Index sorgt für einen optimalen Blutzuckerspiegel. Dazu zählen: Äpfel, Aprikosen, Ananas, Birnen, Beeren, Mango, Pfirsich, frische Feigen, Kirschen, Erdbeeren, Melonen (Honigmelone, Cantaloupe), Kiwis, Mangos, Pflaumen und Zitrusfrüchte.


Sechster Tag
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Diätplan Tag 6

Ernährung:
  • Frühstück
Powerbrot mit Frischkäse
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 EL 0,2%igen Frischkäse bestreichen und mit 100 g Obstscheiben (Apfel, Birne, Pfirsich und oder Pflaumen) oder 200 g Gemüsescheiben (Tomaten, Paprika, Gurke und / oder Radieschen) belegen.

1 Portion liefert 186 kcal.
  • Snack
1 Banane liefert circa 115 kcal.
  • Mittag
Reissalat mit Gemüse
50 g ungeschälten Reis (oder gemischt mit Wildreis) in 250 ml Gemüsebrühe garen. 250 g zerkleinertes Gemüse (Brokkoli, Spargel, Paprika, Tomaten, Pilze, Zucchini oder Bohnen) etwa sechs Minuten in 1 EL Olivenöl knackig dünsten, danach kurz unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.  Gemüse mit dem Reis anrichten, mit Pfeffer, Salz, Öl und Weißweinessig abschmecken.

1 Portion liefert 472 kcal.

zum Diätrezept
  • Snack
Süßer Eiweiß-Snack
100 g 0,5%iger Hüttenkäse mit circa 1 TL Honig und einer Prise Zimt verrühren.

1 Portion liefert circa 85 kcal.

  • Abendessen
Zitroniges Hühnchen mit Bohnensalat
250 g Hühnerbrustfilet in dicke Streifen schneiden mit 1 klein geschnittenen Knoblauchzehe, Saft 1 Zitrone, Sojasoße und frischem Pfeffer 15 Minuten in einer Schüssel ziehen lassen. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das Hühnerfilet darin kurz anbraten, die Marinade zugeben und auf kleiner Flamme fünf Minuten kochen lassen. 100 g frische Champignons putzen und schneiden.Pilze und gehackte Petersilie dazugeben und noch 1 Minute kochen.

Für den Bohnensalat gewaschene und abgetropfte Kidneybohnen (250 g Dose), Sprossen (frisch oder Dose), 10 klein geschnittene Cherry-Tomaten und 1 Handvoll Sonnenblumenkerne mit einem Dressing aus Olivenöl, Sojasoße, Zitronensaft, Balsamico-Essig, Pfeffer und Salz abschmecken.

1 Portion liefert 387 kcal.
zum Diätrezept

Bewegung:
Wochenende! Nutze die Freizeit für mehr aktive Bewegung. Eine Wandertour mit der gesamten Familie, allein oder mit Freunden ist ein richtiger Kalorienburner. Wem ein Ausflug zu Fuß zu langweilig ist, der kann auch eine Radtour mit anschließendem Picknick planen.

Oder für die sportlich Aktiven: Wie wäre es mit einer Skate-Tour auf Rollerblades oder einer Tour im Kanu oder im Paddelboot! Die Bewegung an der frischen Luft macht Spaß und baut Stress ab. Lies dazu unsere Tipps für eine Wanderung, eine Fahrradtour oder einen Inline-Skate-Ausflug, um überflüssige Kalorien zu verbrennen.

Neue Angewohnheit:

Wochenenden sind für viele während einer Diät eine besonders große Herausforderungen. Man ist aus seinem Alltagstrott heraus, neigt vielleicht dazu, aus lauter Langeweile zu naschen oder isst auf Geburtstagen und anderen geselligen Runden mit Freunden weit mehr als man eigentlich sollte.

Nun musst Du auf einer Feier nicht nur Salatblätter knabbern, denn dann kommt der Genuss zu kurz und der Diätfrust steigt auf. Aber achtet darauf, dass Du nicht alles maßlos in Dich hineinstopfst. Verzichte zum Beispiel auf Brot und iss Dich lieber am Gemüsebuffet satt. Lies hier, wie Du ohne Reue schlemmen kannst und so die Figurfalle Party oder die Figurfalle Restaurant sicher überstehst.

abnehmen.net Diättipp des Tages:
Mindestens zweimal pro Woche solltest Du Fisch essen. Ideal sind fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardine. Sie enthalten neben sättigendem Eiweiß die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.


Siebter Diättag
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Diätplan Tag 7

Ernährung:
  • Frühstück
Spinat Omelette
1 Tomate klein schneiden und mit einer Handvoll Tiefkühl-Blattspinat in der Mikrowelle kurz erhitzen. 1 Frühlingszwiebel klein schneiden und in etwas Olivenöl anbraten.

Tomaten und Spinat dazugeben und braten, bis die Flüssigkeit weg ist. 2 verquirlte Eier dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und das Omelette fertig braten. Dazu gibt es 1 Scheibe Vollkornbrot mit 2 EL 0,2%igem Kräuterquark.

1 Portion liefert circa 460 kcal.

zum Diätrezept
  • Snack
400 ml Gemüsesaft (gemischter Gemüsesaft, Tomatensaft oder Karottensaft)

1 Glas liefert circa 60 kcal.
  • Mittag
Gemischter Feta-Salat
150 g Rucola oder Feldsalat waschen, mit Gurken, Tomaten und 50 g Feta-Käse anrichten. Dressing aus 1 EL Olivenöl, Balsamico-Essig, abgeschmeckt mit Salz und Pfeffer, darüber geben.

1 Portion liefert 266 kcal.
  • Snack
Beeren Quark
150 g Magerquark mit etwas Mineralwasser cremig rühren, mit 1 TL Honig süßen und eine Handvoll Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren) darüber geben.

1 Portion liefert 133 kcal.
  • Abendessen
Gemüsepfanne mit Putenbrust
25 g Reis (ungeschälter Reis oder Wildreis) wie auf der Packung beschrieben kochen. Eine Zwiebel und 250 g Gemüse klein schneiden und in 1 EL Olivenöl andünsten. 100 g in Streifen geschnittenes Putenbrustfilet ebenfalls anbraten. Mit Pfeffer, Salz und Gewürzen abschmecken.

1 Portion liefert 310 kcal.

zum Diätrezept

Bewegung:
Die erste Diätwoche und damit der Einstieg in ein gesünderes Leben sind geschafft! Belohne Dich dafür, dass Du diesen ersten Schritt gegangen bist. Jedoch nicht mit Schokolade oder anderen Völlereien, sondern mit einem Kinobesuch, einem Nachmittag im Dampfbad, einer Verwöhn-Massage oder einem Tag im Wellness-Tempel oder Schwimmbad.

Lies hier, wie Du Dich mit einem Wellness-Tag für Deine Diäterfolge belohnen kannst. Wenn es ein Kurztrip am Wochenende sein soll, dann schau, ob bei unseren Gutscheinangeboten vielleicht etwas für Dich dabei ist.

Neue Angewohnheit:
Weg mit den Versuchungen! Klar überkommt jeden einmal der Heißhunger auf etwas zu Naschen. Studien haben gezeigt, dass wir uns weniger in Versuchung führen lassen, wenn wir Schokolade, Softdrinks oder Chips gar nicht erst im Haus haben.

Denn: Müssen wir erst zum Supermarkt fahren, um an den Schokoriegel zu kommen, überlegen wir uns das zweimal. Räume darum Deinen Kühlschrank und Deine Vorratsschränke aus und befreie sie von allen Lebensmitteln, die Du in schwachen Momenten verschlingst. Lies dazu unsere Tipps für eine richtige Vorratshaltung und zum gesunden Einkaufen.

abnehmen.net Diättipp des Tages:
Iss langsam, denn das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach 20 Minuten ein. Du solltest Dich während Deiner Diät satt essen, jedoch ohne ein unangenehmes Völlegefühl zu haben.


Einkaufsliste zu Deinem Diätplan

Besonders Berufstätige haben kaum Zeit, aufwendig für eine Diät einzukaufen und komplizierte Rezepte zuzubereiten. Damit Dir die Umsetzung des Diätplans im Alltag leichter fällt, haben wir zum Schluss eine kleine Einkaufsliste für Dich!

Das solltest Du während Deiner Diätwoche im Hause vorrätig haben:
Einkaufstüte
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  • ungeschälten Reis oder Wildreis
  • Haselnüsse (klein gehackt oder gerieben)
  • Ein Glas Honig
  • Gemüsebouillon
  • Tomatenmark
  • Sonnenblumenkerne
  • Olivenöl, Balsamico-Essig
  • kernige Haferflocken
  • Gewürze (Pfeffer, Salz, Chilipulver, Paprikapulver, Tabasco, Sojasauce, etc.)
  • verschiedene Kräuter (frisch oder tiefgekühlt)
  • Mineralwasser
  • fettarme Milch
  • Eier
  • Vollkornbrot
  • Zitronensaft oder frische Zitronen
  • 1 kleine Dose Kichererbsen
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose weiße Bohnen
  • 1 Dose Thunfisch naturell (ohne Öl, im eigenen Saft)
Weitere Lebensmittel die Du bei Bedarf frisch kaufst oder bereits vorrätig hast:
  • 150 g Lachsfilet (frisch oder tiefgekühlt)
  • 200 g Putenbrustfilet (frisch oder tiefgekühlt)
  • 250 g Hühnchenbrust (frisch oder tiefgekühlt)
  • 200 g Schafskäse (Feta)
  • 100 g Räucherlachs
  • 2 Becher Hüttenkäse
  • 1 Becher Frischkäse
  • 3 Becher Magerquark (je 500g )
  • 450 g fettarmer Naturjoghurt
Frisch kaufen müsstest Du dann jeweils für den entsprechenden Tag:
  • Gemüse:  Kohlrabi, Sellerie, Zucchini, Brokkoli, Champignons (frisch oder tiefgekühlt), Spinat (günstig ist der Portionsweise eingefrorene Spinat), 1 großen Bund Möhren, 4 rote Paprika, Gurke, Tomaten, Rucola oder Feldsalat (oder gern auch eine andere Salatsorte), Zwiebeln, Knoblauch, 1 Kilo Kartoffeln
  • Obst: Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren (frisch oder tiefgekühlt), Kiwi, Orange, Bananen, Cantaloupe Melone, Äpfel

Im Forum: Mein Diät-Tagebuch



Deine Bewertung: Nichts Durchschnitt: 4.6 (45 Stimmen)
Kommentare (22)
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Verfasst von
Daffy
am 08.07.2009
12:57 Uhr
Hi, ich finde die Rezepte echt klasse und das die Kalorienangaben dabei stehen ist auch toll. Doch wüßte ich gerne die Fettangaben da die ja sehr wichtig sind beim abnehmen.
 oder 
Verfasst von
Peggy
am 08.07.2009
18:24 Uhr
Liebe Daffy, konkrete Fettangaben stehen bewusst nicht drin, da man sich nicht allein auf eine Fettreduzierung konzentrieren sollte. Die Fettmenge der Gerichte ist ausgewogen, die Menge der Tageskalorien liegt circa zwischen 1.200 und 1.400 kcal. Gesunde Fette sind wichtig zum Abnehmen, denn ohne sie kann der Körper nicht existierien. Der Plan ist ein grobe Anleitung für eine geunde Ernährung, ohne dass man sich mit Kalorien zählen, Wiegen oder Fettpunkte abmessen stressen muss.
 oder 
Verfasst von
Daffy
am 08.07.2009
18:32 Uhr
Danke, super...Ich werde die Rezepte auf jeden Fall ausprobieren.
 oder 
Verfasst von
schnupperkatze
am 15.07.2009
20:20 Uhr
Klasse, so eine Diätübersicht suche ich schon lange. Besonders toll finde ich die Kalorienangaben und ganz extra-klasse die übersichtliche Einkaufsliste. Dann werde ich doch mal damit durchstarten, ist ja sehr flexible gehalten was Gemüseauswahl etc. betrifft - ich habe nämlich immer Probleme damit, wenn die Rezeptangaben zu starr sind..
 oder 
Verfasst von
tamara
am 16.07.2009
18:43 Uhr

Werde ich mal ausprobieren.

 oder 
Verfasst von
luna
am 22.07.2009
10:34 Uhr
Klingt ja gar nicht so übel. Vielleicht sollte ich das mal eine Woche ausprobieren, anstatt meinem strengen David Kirsch Diätplan....
 oder 
Verfasst von
anna
am 23.07.2009
12:22 Uhr
Ist eines meiner Lieblingsgerichte! Geht immer, macht satt und ist super schnell zubereitet. Bei mir gibt es dazu meist einen Gurkensalat. Manchmal reibe ich auch ein paar Gurkenstreifen unter den Quark - ist dann frischer und wie eine Art Tzatziki.
 oder 
Verfasst von
silvie55
am 19.08.2009
11:54 Uhr
Euer Rezept für das Bircher Müsli ist echt lecker, vielen Dank! Danach bin ich locker bis zum Mittag satt. Den Snack dazwischen spar ich mir also :)
 oder 
Verfasst von
Buket---
am 02.01.2010
21:38 Uhr

Also aufjedenfall werd ich es probieren aber nimmt man da wirklich ab ? ich habe 10 kilo zuviel auf den rippen und würde sie mir gerne abtrainieren ich gehe jedentag joggen 2x pro woche spiele ich handball und 2x pro woche mache ich sport

 oder 
Verfasst von
DeeSpax
am 24.08.2010
09:29 Uhr
Danke für die Anregungen auf dieser Seite, werde bestimmt etliches davon ausprobieren. Echt supi.
 oder 
Verfasst von
b.engel999
am 24.08.2010
14:36 Uhr
Hallo, hat einer von Euch den Diätplan ausprobiert? Wenn ja wie waren Eure Erfolge damit und war es leicht durchzuhalten?
Liebe Grüße

 oder 
Verfasst von
Anni1992
am 18.10.2010
21:24 Uhr
Hallo Leute ... also auf den ersten Blick finde ich diese Seite echt super ... Ich hätte gerne gewusst wieviel man wirklich mit diesem Plan abnehmen kann und in welchem Zeitraum ... Ich nehme mir auch zusätzlich noch vor 3x die Woche zum Fitness zu gehen... Ich möchte 15 Kilo abnehmen! Kann mir jemand Tips geben und sagen ob diese Ernährung dafür gut ist? Vielen Dank & LG Anni
 oder 
Verfasst von
Kingamaus
am 22.10.2010
09:32 Uhr
das rezept für den bircher müsli ist sehr lecker und macht super satt! hab da aber noch einen TL honig reingetan ;)  liebe grüße , die kinga
 oder 
Verfasst von
multiple
am 03.11.2010
16:10 Uhr
der Diätplan sieht echt lecker aus - vor allem sehr abwechslungsreich und kreativ.

Eine Frage: ich vertrage schlecht Kuhmilch und würde gern wissen, ob Ziegenmilchprodukte OK sind. Leider sind sie aber meistens vollfett. Wie kann ich den Plan umändern und trotzdem auf die täglichen Kalorien kommen?
Grüße, Multiple
 oder 
Verfasst von
lamichelli
am 03.12.2010
09:51 Uhr
Hallo! So lecker und gesund Ihr Plan hier auch scheint. Die wenigsten Menschen haben einen Grundumsatz von Ü1200 kcal. Die hier empfohlene tägl. kcal-Menge ist viel zu gering und befördert die meisten Menschen in den Hungerstoffwechsel etc. ... Sollte vielleicht mal überdacht und neu recherschiert werden. Danke.
 oder 
Verfasst von
IlaLombardi
am 05.06.2011
11:53 Uhr
Mal eine Frage: Hat jemand diesen Diätplan ausprobiert? Der sieht ziemlich Gut aus. Ich müsste in 2 Monaten so ca. 5-10 Kilos abnehmen. Ich Tanze täglich so ca. 30-60 Min. Gehe 3 Mal die Woche ins Fitnessstudio und mache noch so 2 Mal die Woche Sport, bringe aber trotzdem zu viel auf die Waage :( Werde ich es schaffen, was meint ihr? Und funktioniert dieser Plan auch wirklich? Denn ich bin echt verzweifelt, weil ich unbedingt mindestens 5kg abnehmen will, habe aber angst, dass es schwer werden könnte! Liebe Grüße
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Verfasst von
Pfff
am 05.06.2011
20:43 Uhr
Für den Anfang nicht schlecht aber am Abend Kohlenhydrate zu essen ist schlecht. Die sind Energielieferanten und gehören morgens oder vor dem Sport auf den Tisch. Ich weiss von was ich schreibe, ich habe in 3 Wochen 7 kg abgenommen, ohne auch nur einmal hungrig gewesen zu sein! Fisch, Geflügel, magerquark und Frischkäse/ hüttenkäse helfen extrem! Ab und zu mal Gemüse und Obst als süsser Snack und wegen den Vitaminen und Eiweissshake nach jedem Training im Fitnesscenter und die kilos purzeln :)
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Verfasst von
xmoppi78x
am 14.07.2011
15:10 Uhr
also ich hab es probiert und habe 16 kilo damit abgenommen,ich kann sie nur empfehlen,einiges war auch nich mein geschmack da hab ich dann eine alternative gesucht
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Verfasst von
caroliine
am 21.07.2011
21:41 Uhr
hee leute!!..... ich habe nee farge wie viel kostet diese diäteinkaufslieste weil ich noch von meinen eltern lebe und sie um den bätrag von denen verlangen kann ich will es nehmlich unbetingt aus probieren bitte antworten !!!....................Dankee <3 :) :D
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Verfasst von
Mabelle
am 20.06.2012
16:26 Uhr
also ich habe seit zwei wochen ab 17 uhr nichts mehr gegessen und vo 17 uhr nur wenig,viel wasser und hab damit 5 kg abgenommen. Jojo effekt ist keiner da und man gewöhnt sich dran. Na gut man darf schon paar mal süßes essen aber wenn du in den restlichen tagen ab 17 uhr nichts isst passiert nichts Bin jetzt 165cm, 55kg und total happy!!!!!!!!!!!!
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Verfasst von
Samantha103
am 15.08.2012
10:52 Uhr
            Hay, ich werde deine Methode ab heute auch mal ausprobieren. Und Mittagessen werde ich mir dann aus dem Diätplan aussuchen. Oder wie hasst du das gemacht mit Frühstück und Mittagessen?
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Verfasst von
bela90
am 29.08.2013
16:00 Uhr

hey mir haben diese tipps gut geholfen!
http://mehr-lesen.net/982/lifestype-gesundheit-artikel

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