Gesund Abnehmen: Was zählt?

Wenn wir abnehmen möchten, dann bitte so schnell und gesund wie möglich. Schnell ist ja relativ einfach, doch was muss man bei einer Diät beachten, damit sie gesund verläuft und unser Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird?


Wichtig beim Abnehmen ist, dass wir eine dauerhaft gesunde Ernährung anstreben oder bereits wissen, wie wir uns im Idealfall gesund ernähren müssten. Sonst werden wir das verlorene Gewicht nicht auf Dauer los, sondern es kehrt immer wieder zurück.

Wer nur 2 bis 5 Kilo abnehmen will und sonst bereits gesund isst, der kann bei einer kurzfristigen Diät einfach auf einige Lebens- und Genussmittel verzichten. Wer jedoch viel abnehmen möchte, starkes Übergewicht oder eine Essstörung (Adipositas bzw. Fettsucht) hat, der muss seine Ernährung sorgfältiger planen und umstellen.

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Eine Diät kann der Anfang einer Ernährungsumstellung sein, jedoch sollte die Diät den Schwerpunkt auf eine gesunde, dauerhaft durchführbare Kost legen. Wir haben aus über 200 Diäten und Abnehmmethoden die gesunden Eigenschaften zusammengefasst, die eine Diät unbedingt aufweisen sollte, damit das Abnehmen gesund verläuft:

Trinken, aber nicht nur trinken

Die meisten Diäten beziehen den Wasserhaushalt in ihr Konzept mit ein. Mindestens 2 Liter sollte man als Erwachsener täglich zu sich nehmen. Dabei sind besonders kalorienarme Flüssigkeiten wie Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee und Gemüsebrühe sinnvoll. Wobei die letzten beiden nur in Maßen genossen werden sollten.

Diäten, die indes nur das Trinken von kalorienarmen Flüssigkeiten erlauben, zum Beispiel das Saftfasten oder Buchinger Fasten sind zum Abnehmen nicht geeignet. Zwar verliert man bei solchen Kuren viel Gewicht, doch das Meiste davon dürfte Muskelmasse und Wasser sein, ein Großteil des Körperfetts bleibt. Nach dem Fasten schlägt dann meist der Jo-Jo-Effekt zu.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind nachweislich ein essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung und guten Verdauung. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie sättigen, liefern aber keine Kalorien und werden unverdaut wieder ausgeschieden. Im Verdauungstrakt regen sie unter anderem die Darmtätigkeit an.

Etwa 30 Gramm Ballaststoffe sollte ein Erwachsener täglich essen. Dies hört sich wenig an, doch nur Wenige erreichen mit ihrer Ernährung diese "Zielvorgabe". Wichtig beim Abnehmen sind Ballaststoffe allemal, deshalb sollten sie auch bei einer Diät ein Bestandteil der Ernährungsweise sein. Viele Ballaststoffe sind enthalten in: Vollkornprodukten (Nudeln, Brot), Wildreis, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen), Obst und Gemüse aber auch in Rotwein, Kaffee und Gemüsesäften.

Genug Bewegung

Wenn eine Diät keinerlei Vorschläge für zusätzliche Bewegung bietet, dann erfüllt sie nicht die Voraussetzungen, gesund für den Körper zu sein. Bewegung ist vielfach sinnvoll beim Abnehmen und danach: Sie mindert den Appetit, denn durch Bewegung werden Glückshormone ausgeschüttet und appetitanregende Stresshormone abgebaut.

Außerdem steigert Bewegung den Energieverbrauch, und das auf lange Sicht. Somit stimulieren Sport und Bewegung nicht nur die Fettverbrennung während einer Diät, sie sorgen auch dafür, dass man sein Gewicht besser halten kann. Mit regelmäßigen Trainingseinheiten stärkst Du die Muskeln und mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energieverbrauch. Der Jojo-Effekt ist so unwahrscheinlicher.

Eiweiß, denn Muskeln sollen erhalten bleiben

Menschen, die während einer Diät eiweißreich essen, nehmen mehr ab und halten ihr Gewicht auch viel besser. Das bewies unter anderem eine Studie der Virginia Commonwealth University. Sie besagt, dass Eiweiß beim Abnehmen förderlich ist. Eine reine Eiweiß-Diät, die Kohlenhydrate weitestgehend meidet, ist jedoch auf Dauer nicht erfolgreicher.

Wichtig ist es also, die richtige Balance bei der Eiweißzufuhr zu finden. Die besten Ergebnisse beim Abnehmen wurden erzielt, wenn ein kohlenhydratreiches Frühstück und ein eiweißreiches Abendessen Teil einer kalorienreduzierten Diät waren. Mit der Kombination: "morgens eher Kohlenhydrate, abends eher Eiweiß" lässt sich das Gewicht auch besser halten.

Bei Low Fat Diäten wird die Eiweißaufnahme stark reduziert, da eiweißreiche Produkte häufig auch viel Fett enthalten. Sehr zum Leidwesen der Muskeln, denn die baut der Körper ab, besonders wenn man nicht ausreichend Eiweiß mit der Nahrung aufnimmt. Eine Diät wie die Schlank im Schlaf (SiS) Diät, die dem beschriebenen Eiweißprinzip folgt, kann bei einer langfristigen Ernährungsumstellung und Gewichtsreduktion hilfreich sein.

Magere, fettarme Eiweißquellen sind: Hühnchen- und Putenfleisch (ohne Haut), Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Magerquark, Naturjoghurt und mageres rotes Fleisch, was man aufgrund der enthaltenen gesättigten Fette aber nur 1 bis 2 Mal die Woche essen sollte.