Kohlenhydrate beim Abnehmen

Wenn ein Mensch weniger Kalorien isst, als er verbraucht, muss der Körper seine Vorräte anzapfen. Üblicherweise geht er dazu zunächst an die Glykogenspeicher (die Kohlenhydrate-Reserven) in Muskeln und Leber.


Danach bedient sich unser Körper an den weiteren Energievorräten in Form von Eiweiß, vor allem das Eiweiß in den Muskeln, und erst dann wird vom Körper das Fett in höherem Maße abgebaut. Die Fettreserven sind die wichtigsten „Vorräte“ im Körper und vor allem für länger andauernde Hungersnöte gedacht. 

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Um die Fettverbrennung effektiv zu fördern, gibt es zwei Möglichkeiten:

• Bewegung: vor allem moderate Ausdauerbewegung wie Laufen, Radfahren und Schwimmen.
• Richtige Ernährung: wenig schnell verdauliche Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe.

Die Bedeutung der Kohlenhydrate beim Abnehmen

Kohlenhydrate sind zum Abnehmen weder gut noch schlecht. Es kommt auf die Art und Menge an: Alle Kohlenhydrate werden bei der Verdauung zu Glukose abgebaut und gelangen so ins Blut. Dort zirkuliert ständig eine bestimmte Menge an Glukose, die vor allem unser Gehirn benötigt.

Wenn ihr schnell verdauliche Kohlenhydrate in Form von Zucker, Süßigkeiten, Weißmehl- und Stärkeprodukten esst, steigt euer Blutzuckerspiegel schnell an. Weil der Körper bestrebt ist, die Höhe des Blutzuckers möglichst konstant zu halten, schüttet er nach dem Essen Insulin aus, welches die Glukose in die Zellen transportiert. Der Zuckerspiegel sinkt wieder.

Die Menge des ausgeschütteten Insulins hängt mit der Menge und Art der gegessenen Kohlenhydrate zusammen. Je mehr Kohlenhydrate ihr esst und je schneller diese Kohlenhydrate verdaut werden, desto mehr Insulin stellt die Bauchspeicheldrüse bereit.

Wer Traubenzucker isst oder ein gezuckertes Getränk trinkt, kann die erhöhten Blutzuckerwerte bereits nach zehn bis 15 Minuten feststellen. Ein typischer Tagesablauf mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten zeigt starke Schwankungen im Blutzucker- und Insulinspiegel:


Diese Schwankungen sind übrigens einer der wichtigsten Auslöser für Hungergefühle, denn ein sinkender Blutzuckerspiegel signalisiert Nahrungsmangel und das macht Appetit. Wer viele, schnell verdauliche Kohlenhydrate isst, bekommt schnell wieder Hunger.

Ein Vollkornbrot mit verdauungsverzögernden Ballaststoffen führt dagegen zu einem viel langsameren Blutzuckeranstieg und dementsprechend zu einer geringeren Schwankung. Das bedeutet: längere Sättigung. Der Blutzuckeranstieg nach Essen eines Lebensmittels wird als Glykämischer Index bezeichnet.

Auf dieses Prinzip der sogenannten "langsamen Kohlenhydrate" setzen auch moderate Low Carb Diäten sowie die Glyx Diät.

abnehmen.net Wissen

Der Glykämische Index (Glyx) zeigt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Essen eines Lebensmittels ansteigt. Daraus lässt sich die Höhe des entstehenden Insulinspiegels ableiten. Je höher der Glyx, desto stärker schwankt der Blutzucker. Zuckerreiche Lebensmittel haben einen hohen Glyx, ebenso wie stark verarbeitete Produkte aus Weißmehl oder Stärke. Je mehr Ballaststoffe ein Lebensmittel enthält, desto niedriger ist der Glyx und desto besser sättigt es.