Stoffwechsel ankurbeln und abnehmen

Du willst viel Fett verbrennen, mit gesunder Ernährung, Sport und Bewegung abnehmen? Hört sich leichter an, als es ist. Deswegen stellen wir hier ein paar Stoffwechsel-Booster vor, die das Abnehmen erleichtern, indem sie den Körper vollends auf Fettverbrennung trimmen.

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Erst Ausdauer dann Krafttraining?

Im Fitness-Studio wird häufig geraten, zuerst das Krafttraining zu absolvieren und danach 45-60 Minuten die Ausdauer zu trainieren. Das ist sinnvoll, wenn man die allgemeine Fitness steigern will. Wer abnehmen möchte, sollte aber zuerst die Kohlenhydrate-Reserven beim Ausdauertraining leeren. Warum?

Beim Krafttraining an Geräten oder auf der Matte wird kaum Fett verbrannt, denn dies ist eine eher kurzfristige und punktuelle Muskelanstrengung. Für ein kurzes Muskel-Intermezzo nutzt der Körper vornehmlich die Glukose-Speicher, diese sind extra dafür angelegt. Wenn diese jedoch leer sind, weil man vorher beim Ausdauertraining die Speicher geleert hat, schaltet der Körper auch beim Krafttraining in den Fettverbrennungsmodus.

Bereits nach 3-5 Minuten Ausdauertraining, also einer eher langfristigen Belastung, geht der Körper vermehrt an die freien Fettreserven. Trotzdem werden auch die Kohlenhydrat-Speicher genutzt. Man hat bei der Reihenfolge erst Ausdauertraing, dann Krafttraining also einen doppelten Fatburning-Effekt.

Wer Muskelmasse aufbauen will sollte sein Training jedoch genau anders herum aufbauen: Erst Kraft, dann Ausdauer. Denn die Muskeln können nur mit Glukose richtig Power geben.

Nach dem Sport nutzen: Der Nachbrenneffekt

Der Körper verbraucht noch Stunden nach dem Sport mehr Energie, auch im Ruhezustand beim Fernsehen und Faulenzen. Das nennt man Nachbrenneffekt. Vor allem nach einem Ausdauertraining ist dieser Effekt besonders intensiv. Der Körper ist dann noch lange nach dem Training im Sport-Modus.

Das kann man natürlich ausnutzen: Am besten wartet man nach dem Training 1,5 bis 2 Stunden mit der nächsten Mahlzeit, denn dann bekommt der Körper keinen Nachschub und zapft vermehrt die Fettreserven an. Wer das nicht aushält, der sollte nur einen kleinen, kohlenhydratarmen Snack, wie zum Beispiel einen Naturjoghurt, Magerquark oder zwei gekochte Eier, essen.

Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Stärke (enthalten in Süßwaren, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln) sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und die Fettverbrennung herab gesetzt wird. Auch Alkohol mindert den Nachbrenneffekt. Wer auf Beides nach dem Sport verzichtet, verbrennt länger Fett.

Große Muskelpartien trainieren

Wer meint, er müsste die unteren Bauchmuskeln oder den Trizeps besonders hart trainieren, um den lästigen Speck an genau diesen Stellen loszuwerden, der täuscht sich: Umso mehr Muskeln beziehungsweise umso größere Muskelpartien trainiert werden, desto mehr Energie und Fett wird dabei verbrannt.

Große Muskelgruppen befinden sich in der Beinpartie, im Rücken, Po, rund um den Bauch und in der Brust-Arm Partie. Gute Übungen, um möglichst viel Energie beim Krafttraining loszuwerden sind deshalb: Rudern, Kniebeuge (auch Beinpresse), Gewichtheben, Hantelübungen oder Übungen am Expander.

Hunger killt den Energieverbrauch

Wer hungert, um abzunehmen, der muss damit rechnen, dass sein Energieverbrauch dauerhaft sinkt. Der Körper fährt den Stoffwechsel bei längeren Hungerperioden herunter. So nimmt man durch Hungern zwar am Anfang recht schnell ab, aber später auch blitzschnell wieder zu. Der Körper hortet dann intensiver Energie und verbraucht gleichzeitig weniger Kalorien. Ein sehr guter Spareffekt, mit dem unser Körper  Hungerperioden übersteht. Für das Abnehmen ist dieser Effekt aber unvorteilhaft.

Deshalb gilt: Versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und lasst keine Lebensmittelgruppen, mal abgesehen von Alkohol oder Zucker, weg. Esst komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Wildreis, viel Obst und Gemüse, essentielle Fettsäuren aus Olivenöl und Rapsöl, sowie mageres Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Soja, Milch, Milchprodukten und Eiern. An tierischem Fett (Butter, Sahne) könnt ihr getrost etwas sparen.

Um über den ganzen Tag hinweg optimal Energie  zu verbrennen und euch vor Heißhunger zu schützen, solltet ihr möglichst am Morgen frühstücken. Viele Studien haben bewiesen, dass Frühstück vor Heißhunger und Übergewicht schützt. Menschen die frühstücken, essen über den Tag verteilt weniger Kalorien als Nicht-Frühstücker.

Hier gibt es Abnehm-Tipps zum Kalorien sparen ohne das der Stoffwechsel herunter fährt.