S.M.A.R.T. abnehmen

„Ab Januar starte ich mit meiner Diät und nehme endlich endgültig ab. Nie wieder ungesundes Essen, nie wieder lustvolle Essanfälle. Weg mit der Schokolade und dem Käse!“


Mit diesem Vorhaben bist Du nicht allein und alljährlich startet der Diätmarathon. Ein bisschen Willenstärke und Disziplin dann klappt's schon mit dem Abnehmen? Ganz so einfach ist es nicht, wie die Meisten jedes Jahr leidvoll erfahren, wenn sie ihre Diät- und Sportbemühungen nach ein paar Wochen wieder aufgeben.

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Die Änderung der Essgewohnheiten ist ein großer Schritt, der mit vielen Verhaltensänderungen einhergeht. Eigentlich wissen wir ja was wir falsch machen, aber die praktische Umsetzung stellt uns dann doch vor die eine oder andere größere Herausforderung. Von daher sollte man das Projekt „Abnehmen“ nicht überstürzt, sondern wohl überlegt und gut geplant angehen.

S.M.A.R.T. das Abnehmen planen

Ein Ansatz, mit Ihr Euer Abnehmprogramm leichter durchhalten könnt, ist das aus dem englischen stammende S.M.A.R.T. Konzept. SMART steht dabei für:

• Specific = Spezifisch
• Motivating = Motivierend
• Achievable = Erreichbar
• Rewarding = Belohnend
• Tactical = Geplant

Und das bedeutet im Detail:

Specific / Spezifisch: Definiere Dir ein ganz konkretes Ziel. Dein Ziel sollte auch nicht zu umfassend sein, sondern einfach und klar. So ist es viel besser statt allgemein „Ich möchte abnehmen“ das Ziel konkreter zu formulieren, wie: „Ich möchte bis Ende März 5 Kilo abnehmen“. Damit steht Dein ganz konkreter, messbarer Plan.

Motivating / Motivierend: Jetzt da Du ein Ziel hast, solltest Du auch den Weg dahin mit für Dich persönlich motivierenden und aufregenden Dingen ausfüllen. Du möchtest dreimal die Woche Sport machen, um abzunehmen? Prima. Such Dir eine Sportart aus, die Dir Spaß macht. Wenn Du beispielsweise Joggen wählst, Du aber nicht gern rennst, sind die Chancen hoch, dass Du Dein Sportvorhaben nach ein paar Tagen aufgibst.

Du schwimmst gern? Super! Dann ab ins Schwimmbad oder zum Wasser-Aerobic Kurs. Du willst zum Abnehmen auf Fertiggerichte verzichten und mehr selber kochen? Bau in Deinen Plan einen Kochkurs ein, bei dem Du kalorienbewusste, aber schmackhafte Zubereitungstechniken lernst. Sei offen für Neues und probiere es aus!

Achievable / Erreichbar: Immer schön realistisch bleiben. Nichts ist unmotivierender, als sich unerreichbare Ziele zu stecken. Also nicht „10 Kilo in einer Woche“ als Diätziel. Das wird Dich nur frustrieren, denn es ist ein schlicht unrealistisches Ziel.

Im Schnitt gehen Experten von einem Gewichtsverlust von 0,5 bis ein Kilo pro Woche aus, abhängig unter anderem von Alter, Fitnesszustand, Größe und Geschlecht. Das macht auch Sinn, denn schließlich landeten die Kilos zuviel auch nicht über Nacht auf den Hüften.

Rewarding / Belohnend: Stell sicher, dass Dir die Vorteile Deines Abnehmvorhabens ganz klar sind. Ist es Eitelkeit? Ist es die Hose, die wieder locker sitzen soll? Oder sind es gesundheitliche Gründe? Was ist der wahre Grund, warum Du abnehmen möchtest? Je klarer er Dir ist, desto belohnender ist für Dich auch das Erreichen Deines Ziels.

Tactical / Geplant: Schreib Dir ganz genau auf, wie Du Schritt für Schritt vorgehen möchtest: Welche Diät möchtest Du machen?, Was genau isst Du während Deiner Diät und wie lässt sich das in Deinem Alltag umsetzen?, Wie überkommst Du Deine Schwächen (Stress- oder Frustessen)?, Mit welchem Sport willst Du Kalorien verbrennen?, etc.

Lege Dir auch einen „Plan B“ für Deine Ausreden, die Du sicher schon vorab kennst, parat. Wenn Du zum Beispiel morgens Joggen gehen willst und Deine Ausrede „das Wetter ist schlecht“ ist, dann lege als Alternative ein Yoga-Programm zu Hause fest.

Bevor Ihr nun also vor lauter Tatendrang den Kühlschrank leert und mit Eurem Abnehmvorhaben beginnt: Setzt Euch hin und schreibt Euch Eure S.M.A.R.T.-Abnehm-Strategie auf. Wir wünschen dabei viel Erfolg!