Sport für überall: Kniebeuge


Keine Zeit zum Sport, kein Mitglied im Fitness-Klub, draußen ist es zu kalt zum Joggen? Macht nichts. Mit unseren Sportübungen für überall gelten keine Ausreden mehr.

Nach dem Liegestütz stellen wir Euch heute die Kniebeuge vor. Die Kniebeuge trainiert vor allem den Po und die Beine: eine perfekte Übung im Rahmen jeder Diät. Ideal sind dreimal 20 Wiederholungen.

Auch bei der Kniebeuge – auch Squats genannt – gilt: Die richtige Technik und die gewissenhafte Ausführung ist das A und O. Achtet darauf, den Kopf immer oben zu halten.

Der Blick geht circa zwei Meter nach vorne unten, die Knie sollten in der Endposition nicht über die Zehen hinausragen. Das ist wichtig, da Ihr sonst Eure Knie falsch belastet. Stellst Euch vor, Ihr setzt Euch hin, die Knie bleiben parallel.

Stellt Euch zudem vor, Ihr habt einen Ball zwischen den Knien, beziehungsweise klemmt Euch tatsächlich einen Ball zwischen die Knie. Das kräftigt ganz nebenbei Eure Innenschenkel. Spannt beim Aufrichten bewusst den Po an und haltet mit den Fersen immer Bodenkontakt.

 

Basisübung für Einsteiger: Kniebeuge

In der Ausgangsstellung stehen die Füße etwa schulterbreit. Bauch und Po sind angespannt. Mit der Einatmung beugst Du die Beine bis circa 90 Grad, den Po streckst Du nach hinten unten, als würdest Du Dich hinsetzen wollen. Gleichzeitig streckst Du die Arme nach vorne oben, bis sie neben dem Kopf sind.

Mit der Ausatmung streckst Du die Beine wieder und führst die Arme parallel zurück zum Körper. Um die Übung zu intensivieren, stellt Ihr Euch mit den Füßen auf die Mitte eines Thera-Bandes, umfasst die Enden des Thera-Bandes mit den Händen und streckt beim Beugen der Knie die Arme gegen den Widerstand über den Kopf.

 

Zweite Schwierigkeitsstufe: Einbeinige Kniebeuge

Stellt Euch in einen Türrahmen und haltet Euch links und rechts fest. Winkelt jetzt ein Bein an und haltet es in der Luft. Spannt den Bauch und die Gesäßmuskulatur an und beugt das Standbein wie in der Basisübung.

 

Dritte Schwierigkeitsstufe: Statische Kniebeuge

Lehnt Euch mit gebeugten Knien (90 Grad) mit dem Rücken an eine Wand. Die Knie sind gebeugt, der Po ist in der Luft, so als würdet Ihr auf einem imaginärem Stuhl sitzen, und angespannt. Haltet diese Position für 10 Sekunden.


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Autor: Alexandra Huschke verfasst am 08.01.2009 16:00
Alexandra ist Physiotherapeutin, Kinesiotape-Therapeutin, Fitnesstrainerin und zertifizierte Nordic Walking Ausbilderin. Bei ihr gibt's gesundheitsbewusstes und effektives Training. In ihrer Freizeit läuft sie oder betrachtet die Welt im Gleitschirm aus der Vogelperspektive. Mehr unter: www.huschke-personal-training.de
 
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