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Bauch, Beine, Po Übungen (Teil 2)

Herzlich Willkommen bei unserem zweiten Teil der Bauch, Beine und Po-Übungen. Wir haben Euch 12 tolle Übungen zusammengestellt mit Hilfe derer Ihr Euren Problemzonen den Kampf ansagen könnt. Viel Spaß dabei!

Übung 4: Planke

Diese Übung stärkt den Unterbauch und den Rücken.

Ausgangsposition: Lege Dich bäuchlings auf den Boden und stütze Dich auf den Knien und Unterarmen ab. Deine Ellenbogen sollten etwa schulterbreit auseinanderliegen.

Übung: Spanne Deinen Bauch und die Rückenmuskeln an. Hebe nun beide Knie vom Boden ab, so dass Dein Gewicht auf den Unterarmen und den Fußspitzen liegt. Deinen Rücken solltest Du dabei gerade halten. Ziehe nun die Schultern nach außen und die Schulterblätter in Richtung Po. Halte diese Position mindestens 10 Sekunden oder länger und atme ruhig weiter. (6 Wiederholungen)

Achtung: Dein Rücken sollte eine gerade Linie bilden und während der Übung weder durchhängen noch einen Buckel machen. Achte darauf, dass Du Deinen Nacken nicht überstreckst und Deine Schultern nicht zu den Ohren ziehst.

Übung 5: Beckenlift

Diese Übung trainiert Deinen Po, Bauch und Rücken.

Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken und winkel die Beine an, so dass Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Die Arme ruhen seitlich vom Körper.

Übung: Hebe das Becken vom Boden ab, bis Dein Körper von den Knien bis zur Schulter eine gerade Linie bildet. Halte diese Position ca. 20 Sekunden, dann senke das Becken langsam wieder ab. Die Po-Muskulatur bleibt während der gesamten Übung angespannt. (10 bis 15 x wiederholen)

Achtung: Das Becken sollte während des Haltens nicht absinken.

Übung 6: Taillentwist

Diese Übung stärkt die seitlichen Rumpfmuskeln.

Ausgangsposition: Strecke Dich auf dem Boden aus und winkel Deine Beine an. Die Hände berühren seitlich den Kopf, die Ellenbogen sind nach außen gerichtet, die Wirbelsäule ist entspannt.

Übung: Hebe Deinen Kopf und Oberkörper wie bei einem Sit-Up etwa im 45 Grad Winkel zum Boden an. Dabei bleiben die Hände weiterhin in Kopfhöhe. Drehe Deinen Oberkörper seitlich, sodass ein Ellenbogen zu den Knien zeigt. Halte diese Position für 5 Sekunden. Danach drehst Du Deinen Körper wieder in die Ausgangsposition und senkst ihn behutsam ab. (5 x in jede Richtung)

Achtung: Halte Deinen Rücken während der Übung unbedingt gerade.

Hier findest Du die nächsten Übungen!