abnehmen.net

Bauch, Beine, Po Übungen (Teil 3)

Für die Problemzonen Bauch, Beine und Po können wir alle noch etwas tun. Also heißt es auch heute wieder: Bauch, Beine und Po zuliebe den halben Schokokeks liegen lassen und den anderen Teil mit unseren Sportübungen vergessen lassen. Viel Spaß…

Übung 7: Wagenheber

Diese Übung trainiert die innere Beinmuskulatur.

Ausgangsposition: Lege Dich auf die Seite, richte Deinen Oberkörper seitlich leicht auf und stütz Dich auf einem Unterarm ab. Mit dem anderen Arm stabilisierst Du Deine Position. Das obere Bein wird angewinkelt und hinter dem ausgestreckten unteren Bein am Boden abgestützt.

Übung: Hebe nun das untere Bein möglichst weit vom Boden ab und senke es langsam wieder. (10 bis 15 x pro Seite)

Achtung: Halte Dein Becken während der Übung stabil.

Übung 8: Seitenstütz

Diese Übung trainiert die seitliche Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition: Leg Dich auf die Seite und stütze Deinen Oberkörper auf dem unteren Arm ab. Der Ellenbogen sollte sich in einer senkrechten Linie zur Schulter befinden, die Füße liegen übereinander gekreuzt.

Übung:
Hebe nun das Becken an, bis Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden. Halte diese Position für 10 bis 20 Sekunden. Dann senke Dein Becken langsam ab, bis es fast den Boden berührt. (10 x auf jeder Seite wiederholen)

Achtung: Halte Dein Becken gerade und lass es nicht nach vorne oder hinten kippen.

Übung 9: Bauchtwist

Diese Übung sorgt für einen flachen Bauch und eine schlanke Taille.

Ausgangsposition: Leg Dich auf Deinen Rücken. Deine Beine sind angewinkelt, die Arme horizontal gespreizt.

Übung: Hebe die Oberschenkel im rechten Winkel zum Oberkörper, die Unterschenkel zeigen parallel zum Boden. Senke dann beide Knie möglichst weit zu einer Seite ab, idealerweise bis fast zum Boden. Dreh dabei den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Die Arme bleiben weiter ausgestreckt am Boden. Anschließend lass Deine Knie auf die andere Seite wandern. (5 x auf jeder Seite, 2 – 3 Durchgänge)

Achtung: Lass beide Schultern während der gesamten Übung am Boden ruhen und geh nicht ins Hohlkreuz.

Übung 10: Käfer

Diese Übung trainiert Bauch und Beine.

Ausgangsposition: Lege Dich flach auf den Rücken. Die Arme ruhen lang ausgestreckt etwa im Abstand der Schultern über dem Kopf. Hebe Deinen Kopf und Deine Arme etwas an.

Übung: Zieh das rechte Knie zur Brust und führ gleichzeitig die linke Hand zum rechten Knie. Der rechte Arm bleibt dabei nach hinten ausgestreckt. Anschließend führst Du in einer fließenden Bewegung das linke Knie und die rechte Hand zusammen, während Du den linken Arm nach oben streckst. Während der Übung lege auch die jeweils ausgestreckten Gliedmaßen nicht auf dem Boden ab. (10 x auf jeder Seite)

Achtung: Halte Deinen Oberkörper stabil. Er sollte nicht hin und her pendeln. Das Becken sollte am Boden bleiben. Knicke Deinen Hals außerdem nicht zu stark ab. Strecke im Verlauf der Übung die Arme und Beine ganz durch.