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Beckenbodentraining für Schwangere

„Hochschwanger“ oder „in anderen Umständen“, diese Bezeichnungen hören sich nach Bewegungsunfähigkeit und Rückenschmerzen an. Dabei fühlen sich werdende Mütter oft richtig fit und sprühen vor Tatendrang.

Gemäßigtes Muskeltraining für Schwangere

Gemäßigte Bewegung, wie  Beckenbodentraining, ist auch für Schwangere wichtig. Was dem Körper ohne Babybauch gut tut, ist meist auch in der Schwangerschaft hilfreich. So auch Sport. Schwangere Frauen Gymnastik-mit-Fitness-ball|istockphoto.com/Stefan_Redel|http://www.istockphoto.com/file_closeup.php?id=1319342sollten keinesfalls warten bis sich die Extra-Kilos festgesetzt haben, denn für einen straffen und schönen Körper kann man schon während der 9 Monate etwas tun. Dann ist es nach der Geburt viel leichter, dass eine oder andere Pölsterchen wieder zu verlieren.

Mit regelmäßigem Training in der Schwangerschaft bleibt der Körper straff. Beckenbodentraining zum Beispiel, stimuliert die wichtige Tiefenmuskulatur in Bauch und unterem Rücken. Das trainiert nicht nur für die Geburt an sich, denn da sind diese Muskeln von großer Bedeutung.

Auch nach der Schwangerschaft sorgt eine starke Beckenbogenmuskulatur für schnellere Rückbildung des Babybauchs. Hier ein paar einfache Übungen für werdende Mamas:

Katzenbuckel
Hierbei auf die Knie gehen und Arme in Schulterhöhe, hüftbreit aufstellen. Abwechselnd, im Atemrhythmus, in ein leichtes Hohlkreuz (einatmen) drücken und in einen Katzenbuckel strecken (ausatmen).

Balance auf dem Gymnastik-Ball
Man setzt sich auf den Fitness-Ball, so dass die Beine im ca. 30° Winkel aufgestellt sind und kreist das Becken. Um die Balanceübung zu verstärken, kannst Du die Arme vor dem Oberkörper strecken. Die Übung kann man variieren, z. B. nur nach rechts und links, oder nach vorne und hinten bewegen. Das trainiert die einzelnen Bauch- und Taillenmuskeln. Die Ballgröße wird durch Deine Körpergröße/Beinlänge bestimmt. Lass Dich bei Zweifeln vom Händler oder Trainer beraten.

Superwoman
Auf die Knie gehen, Hände in Schulterhöhe auf den Boden stützen. Mit geradem Rücken (kein Hohlkreuz!) den linken Arm und das rechte Bein ausstrecken, 3 Sekunden halten und absetzen. Rechter Arm und linkes Bein ausstrecken, absetzen. Weiter im Wechsel.

Beckenheben
Auf den Rücken legen, die Beine leicht angewinkelt, hüftbreit auf den Boden stellen. Das Becken nach oben heben, den Rücken dabei gerade auf einer Linie halten (nicht ins Hohlkreuz gehen!). Oben ca. 3 Sekunden halten und dann langsam absetzen.

Sitzen und Aufstehen
Auf einen Stuhl setzen, dabei sitzt der Po auf der vorderen Hälfte der Sitzfläche. Den Oberkörper leicht nach vorn beugen, so dass der Rücken eine gerade Linie bildet. Die Arme geradeaus strecken. Aus den Oberschenkelmuskeln heraus aufstehen, halten und wieder hinsetzen. Der Rücken bleibt dabei gerade.

 

Zu beachten beim Rücken und Bauchtraining:

  • Keinen zu steilen Neigungswinkel! Weder zu sehr ins Hohlkreuz noch zu stark in den Katzenbuckel gehen. Das ist durch den schwangeren Bauch auch kaum möglich, denn gerade das Bauchgewicht kann bei zu starker Neigung für Rückenschmerzen sorgen. Lieber gemäßigte Neigungswinkel und dafür mehrere Wiederholungen.
  • Keine Pressatmung! Vom Krafttraining kennt man das Credo: „Einatmen bei Entlastung, Ausatmen bei Belastung“. Beim Krafttraining solltest Du als Schwangere die Übungen lieber etwas langsamer durchführen und diese nach Deinem Atemrhythmus richten. Nicht zu stark ein- und ausatmen, lieber mit etwas weniger Puste.
  • Keine starken Dehnübungen! Das Bindegewebe ist zwar während der Schwangerschaft sehr elastisch, aber es bereitet sich auf die Geburt vor, nicht auf Verrenkungen und tiefe Dehnungen. Zu langes und zu ausgiebiges Dehnen schadet dem Gewebe jetzt mehr als das es Beweglichkeit bringt.

Bei allen Übungen gilt: Lieber mit dem Profi trainieren und genau den Anleitungen folgen. Bei Schwindel, Schmerzen oder zu hohem Puls solltest Du sofort aufhören. Die Belastung für Dich und Dein Baby darf nicht zu hoch sein. Immerhin habt Ihr zwei mit der Geburt schon genug zu tun. Es deshalb besser, kurz vor der Geburt gar nicht mehr zu trainieren und sich etwas Ruhe zu gönnen.
 

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