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Bunte Welt von Obst & Gemüse

Obst und Gemüse sind gesund, doch warum eigentlich? Natürlich wegen ihrer Vitamine und Ballaststoffe, aber vor allem auch wegen der in ihnen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe. Alle Pflanzen enthalten diese Inhaltsstoffe. Sie dienen unter anderem dazu, die Pflanzen vor gefährlichen Umwelteinflüssen wie UV-Strahlen aber auch vor Insekten, Pflanzenschädlingen und anderen Tieren zu schützen. Essen wir Obst und Gemüse, und damit die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, so wird auch unser Körper geschützt.

Einige fungieren dabei als Antioxidantien, dass heißt sie schützen vor den schädlichen freien Radikalen. Das sind schädliche Sauerstoffmoleküle, die unsere Zellen schädigen und die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs und Alzheimer begünstigen können. Andere sekundäre Pflanzenstoffe stärken unsere körpereigene Abwehr, unser Immunsystem.

Die sekundären Pflanzenstoffe sind sehr bunt

  • Anthocyane machen die Heidelbeere leuchtend Blau,. Sie schützen unter anderem vor UV-Schädigungen und stärken unser Gehirn. Anthocyane finden sich in den äußeren Schichten der Pflanzen. Logisch, denn nur hier können sie diese auch vor UV-Licht oder schützen. Ein Grund, warum es Sinn macht, die Schale mitzuessen.
  • Lycopen lässt die Tomate knallrot werden und scützt vor Prostatakrebs. Unser Körper kann Lycopen aus gekochten Tomaten übrigens besser aufnehmen als aus rohen Früchten. Tomatensauce ist also für die Lycopenverwertung besser als Tomatensalat.

Doch wie viel sollte man von welchem Obst und Gemüse essen, um maximal von den wertvollen Sekundären Pflanzenstoffen zu profitieren?

Täglich auf jeden Fall möglichst 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse, ungefähr in der Größe eurer Hand. Esst dabei möglichst bunt und esst euch quer durch das Gemüse- und Obstangebot. Denn je abwechslungsreicher, desto gesünder:

Rot heißt, hier ist Lycopen enthalten, ein sekundärer Pflanzenstoff, der vor Prostatakrebs und auch vor Brustkrebs schützen soll. Hier ist er drin: Tomaten, Wassermelone, Guave, Pinkfarbene Grapefruits, rote Paprikaschoten.

Orange heißt, hier sind alpha- und beta-Carotin enthalten, beides Provitamine (Vitaminvorstufen), die der Körper in Vitamin A umwandelt. Das wiederum ist gut für Augen, Knochen und das Immunsystem. Carotinoide agieren auch als Antioxidantien gegen freie Radikale. Und hier sind sie drin: Aprikosen, Cantaloupe Melonen, Karotten, Mangos, Orangen, Papayas, Kürbis, Süßkartoffeln, Nektarinen.

gesundes Obst und Gemüse am Tisch

©iStock/Foxys_forest_manufacture

 

Gelb und (Blätter) Grün heißt, hier sind Lutein und Zeaxanthin drin, sekundäre Pflanzenstoffe die vor Makula-Degeneration schützen. Das grüne Blattgemüse hat gleich einen doppelten Effekt, denn es enthält zusätzlich Beta-Carotin. Hier kommt die grün-gelbe Power her: Artischocken, Mais, Blattsalate, grüne Bohnen, Mangold, gelbe Paprika, Wirsingkohl.

Grüne Kreuzblütler enthalten Indole und Isothiocyanate, letztere verantwortlich für den scharfen Geschmack beispielsweise von Senfkörnern, Kresse und Rettich. Sie sollen krebsschützend wirken, indem sie die Produktion antitoxisch wirkender Enzyme stimulieren. Und hier sind sie drin: Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Weißkohl, Grünkohl, Kohlrabi.

Violett, Blau oder Dunkelrot heißt, hier werden jede Menge Anthocyane und Proanthocyane geliefert. Das sind Antioxidantien, die dafür bekannt sind, die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion zu unterstützen. Und hier sind sie drin: Brombeeren, Heidelbeeren, Auberginen, Pflaumen, Cranberries, lila Weintrauben, Radieschen, Himbeeren, Erdbeeren, Kirschen.