Cholesterinspiegel zu hoch? Top 6 Lebensmittel!

Nie wieder Eier, keine Butter, kein rotes Fleisch mehr? Zuerst einmal Entwarnung, denn erhöhte Cholesterinwerte sind meist vor allem genetisch bedingt. Die Ernährung beeinflusst den Cholesterinspiegel nur zu maximal 15 bis 30 Prozent.

Blutzellen-Cholesterin|istockphoto.com/Henrik5000|www.istockphoto.com/file_closeup.php?id=5790881

Wozu ist Cholesterin im Körper gut?


Cholesterin
wird ganz natürlich im gesamten Körper produziert. Es ist ein wichtiger Bestandteil unserer Körperzellen und wird für die Bildung von Hormonen, Vitamin D und Gallensäure benötigt.

Eine gewisse Menge an Cholesterin braucht ein gesunder Körper also. Es werden zwei verschiedene Arten von Cholesterin unterschieden: „gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin.

Abhängig davon, wie das Cholesterin beim Transport im Blut an Proteine gebunden ist, weist es günstige oder ungünstige Eigenschaften auf.

Das LDL (Low Density Lipoprotein) transportiert das Cholesterin in die Zellen und kann Arterienverkalkung begünstigen, weil es sich, wie Kalk am Duschkopf in den Gefäßwänden ablagert. Das HDL (High Density Lipoprotein) ist die „Putzkolone“ und transportiert nicht benötigtes Cholesterin zur Leber, wo es abgebaut wird.

Neben einer genetischen Veranlagung kann ein zu hoher Verzehr an gesättigten tierischen Fetten (Butter, rotes Fleisch) den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen.

Noch schlechter sind die sogenannten Transfette, enthalten in machen Chips, Crackern, Keksen oder Kuchen. Transfette enstehen bei der Härtung von Pflanzenfetten. Sie sind meist auf der Verpackung aufgeführt und sollten möglichst gemieden werden.

Eine Umstellung der Ernährung kann die Cholesterinwerte um zehn bis 15 Prozent senken. Das ist nicht wenig, denn schon die Senkung des Gesamtcholesterins um 1 Prozent, verringert das Risiko für Herzerkrankungen um ebenfalls 1 Prozent.

Eine gesunde Ernährung, gepaart mit ausreichend Bewegung steigert den Wert des „guten“ Cholesterins, den HDL-Wert, und ist damit gut für den Gesamtcholesterinspiegel.

Nun muss man bei leicht erhöhten Cholesterinwerten nicht gleich zu Tabletten greifen. Wir stellen sechs Power-Lebensmittel vor, die positiv auf Euren Cholesterinwert wirken. Wie es so schön heißt „vorbeugen ist besser als heilen“. Darum solltet Ihr auch bei normalen Cholesterinwerten ruhig öfter mal bei diesen Lebensmitteln zugreifen.

Cholesterinsenker #1: Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind unter anderem in Lebensmitteln wie Haferflocken, Kidneybohnen, Äpfeln (vor allem das Pektin in der Apfelschale), Erbsen, Guarkernmehl und Pflaumen enthalten und senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Die löslichen Ballaststoffe reduzieren scheinbar die Aufnahme des Nahrungs-Cholesterins über die inneren Organe.

Schon zehn Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag sollen einen wirksamen Effekt haben. Sechs Gramm stecken bereits in einer halben Tasse Poridge (gekochter Haferbrei) dazu Obst, beispielsweise eine Banane mit etwa drei Gramm Ballaststoffen, und schnell ist das Tagessoll erreicht. Ein gutes Argument für Müsli mit frischem Obst zum Frühstück.

Cholesterinsenker #2: Rotes Reismehl

Walnuesse|abnehmen.net|www.abnehmen.netAus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) kommt ein Wirkstoff, der die Cholesterinproduktion in der Leber hemmen soll: das Rote Reismehl (fermentierter Reis).

Der enthaltene Wirkstoff Monachol senkte in Studien den LDL-Wert und hob gleichzeitig den HDL-Wert an.

Ein ähnliches Wirkprinzip wie bei den verordneten Cholesterin senkenden Medikamenten (Statine), aber dafür kaum mit Nebenwirkungen. Rotes Reismehl gibt es im Reformhaus, in Apotheken oder im Internet.

Cholesterinsenker #3: Walnüsse & Mandeln

In Studien zeigten Walnüsse eine signifikante Reduktion der Blut-Cholesterinwerte. Wahrscheinlich liegt es an den, in Walnüssen und Mandeln enthaltenen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Venen und Adern elastisch halten.

Da sowohl Nüsse als auch Mandeln sehr kalorienreich sind, sollte nicht mehr als eine kleine Handvoll (circa 55 Gramm) pro Tag davon gegessen werden. Esst zum Beispiel eine Handvoll (ungesalzene und ungeröstete) Walnüsse oder Mandeln als energiespendende Zwischenmahlzeit oder streut sie anstelle von Croutons oder Käse über einen grünen Salat.

Cholesterinsenker #4: Fisch & Omega 3 Fette

Fette Seefische enthalten hohe Mengen der wertvollen Omega-3-Fetten. Und diese Fette helfen der Herzgesundheit, indem sie Blutdrucksenkend wirken und der Bildung von Verklumpungen im Blut entgegen wirken. Darum gilt: zweimal pro Woche sollte eine Portion Fisch auf dem Tisch stehen. Den höchsten Gehalt an Omega-3-Fetten weisen Makrelen, Hering, Sardinen, Tunfisch und Lachs auf.

Dabei ist es egal, ob der Fisch frisch im Restaurant, als Tiefkühlfisch zu Hause, als Rollmops auf einem Heringsbrötchen oder als Fisch aus der Dose (am besten natur, nicht in Öl oder fetten Saucen) gegessen wird. Wer partout keinen Fisch mag, dem steht als hochwertige Omega-3-Quelle noch Leinsamen oder Rapsöl zur Verfügung.

Cholesterinsenker #5 Olivenöl

Olivenöl enthält eine Kombination an Antioxidantien, die das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können, ohne das „gute“ HDL-Cholesterin zu reduzieren. Einige Studien legen die Vermutung nahe, dass besonders das Extra-Virgin Olivenöl diese gesunden Effekte hat, weil dieses Öl weniger stark verarbeitet ist und darum mehr herzgesunde Antioxidantien enthält.

Im Rahmen einer herzgesunden Ernährung werden täglich 2 Teelöffel (ca. 23 Gramm) Olivenöl empfohlen. Viel mehr sollte es nicht sein, weil Olivenöl gleichzeitig viele Kalorien liefert.

Cholesterinsenker #6: Produkte mit Pflanzensterinen

Mittlerweile gibt es viele Lebensmittel, denen Pflanzensterine zugesetzt werden: Drinkjoghurts, Milchprodukte, Margarine, Käse. Diese pflanzlichen Sterine sollen die Cholesterin-Aufnahme im Körper reduzieren. Sie sind allerdings nur bei einem bereits erhöhten Cholesterinwert empfehlenswert.

Denn die Lebensmittel mit Pflanzensterinen sind zum einen teuerer als normale Lebensmittel und können zum anderen, bei regelmäßigem Genuss, den Beta-Karotin-Spiegel im Blutserum reduzieren. Die EU empfiehlt daher maximal drei Gramm Pflanzensterine pro Tag zu essen.

abnehmen.net Tipp

Ein Glas Rotwein pro Tag sowie das Trinken von Grünem Tee sollen ebenfalls positiv auf das gute HDL Cholesterin im Körper wirken.

Cholesterin Richtwerte

Zum Schluss noch die Richtwerte für gesunde Cholesterinwerte. Wichtig ist vor allem das Verhältnis von HDL zu LDL:

  • Gesamtcholesterin: Normalbereich bis 200 mg/dl
  • LDL „schlechtes“ Cholesterin: alle Werte unter 100 mg/dl sind optimal, ab 130-159 mg/dl wird es grenzwertig und alles über 160 mg/dl ist zu hoch
  • HDL „gutes“ Cholesterin: gesund sind Werte über 45 mg / dl, optimaler Werte über 60 mg / dl

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