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Das aktiviert den Stoffwechsel!

Durchschnittlich nimmt eine erwachsene Frau pro Jahr 0,7 kg zu, so Studienergebnisse. Wie man der altersbedingten Gewichtszunahme, durch Hormone, Stress und Muskelverlust, entgegen wirkt, dass verraten euch unsere Tipps zu Ernährung. Für einen aktiven Stoffwechsel.

Ausreichend essen

Klar, wer abnehmen möchte, muss seine Kalorienaufnahme reduzieren. Aber nicht zu sehr, sonst verlangsamt sich der Stoffwechsel. Für Frauen heißt es bei einer Diät durchschnittlich mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu essen. Euren Stoffwechsel haltet ihr auf Trab, wenn ihr gerade so viel esst, dass ihr keinen Hunger verspürt. Beispielsweise drei Hautmahlzeiten á 400 kcal und je einen 100 kcal Snacks am Vormittag und Nachmittag. Hier gibt es einen Diätplan mit circa 1.200 kcal pro Tag.

Frühstück muss sein

Wer frühstückt, der gibt seinem Stoffwechsel am Morgen eine Art Kick-Start, bringt seinen Organismus in Schwung und hat über den ganzen Tag ein höheres Energielevel. Studien zufolge haben Frauen, die nicht frühstücken ein circa 4,5 fach höheres Risiko übergewichtig zu werden. Auch wer morgens noch nicht richtig viel essen kann, sollte zumindest einen Joghurt mit ein paar Nüssen oder einen Eiweiß-Shake zu sich nehmen.

Kaffee oder Tee trinken

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und gibt damit auch dem Stoffwechsel einen täglichen Kick. Eine japanische Studie ermittelte, dass eine Tasse Kaffee den Stoffwechsel um 12 % erhöht. Bei grünem Tee sollen die enthaltenen Katechine den Stoffwechsel anregen.

Fett weg mit Ballaststoffen

Mit Ballaststoffen allein kann man zwar noch nicht abnehmen, aber sie unterstützen eine Diät und helfen dabei, das schlanke Gewicht zu halten. Circa 30 Gramm der sattmachenden Ballaststoffe sollten man pro Tag essen. Das heißt: Viel Obst und Gemüse, Hülsenfüchte und Vollkornprodukte.

Bester Freund: Wasserflasche

Wasser liefert Null Kalorien und ist somit ein perfektes Getränk. Zwei Studien zeigen zudem, dass man mit Wasser leichter abnehmen kann: Wurde vor einer Mahlzeit Wasser getrunken, aßen die Teilnehmer anschließend zwischen 13 und 75 Kalorien weniger. Trinkt ein Übergewichtiger 0,5 Liter Wasser so erhöht allein dies den Kalorienverbrauch um bis zu 30 Kalorien. Trinkt ein Normalgewichtiger einen halben Liter Wasser, steigert das den Kalorienverbrauch um etwa 50 Kalorien.

Eiweiß: Wichtiger Begleiter

Eine Portion Eiweiß sollte bei keiner Mahlzeit fehlen. Häufig essen besonders Frauen zum Abnehmen lieber nur Obst und Gemüse, nehmen dadurch aber zu wenige muskelerhaltende Proteine zu sich. Magere Eiweiß-Portionen sind beispielsweise: 85 g Schinken oder Fleisch, 2 EL Nüsse, 250 g Joghurt. Übrigens steigert das Eiweiß den Kalorienverbrauch auch nach dem Essen um etwa 35 Prozent.

Eisen essen

Eisen benötigt unser Körper, um Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren und dort effizient Fett verbrennen zu können. Besonders Frauen (bedingt durch die Menstruation) und Schwangere leiden häufig unter Eisenmangel.

Das sind eisenhaltige Lebensmitteln: Miesmuscheln, Mortadella, Rotbarsch geräuchert, (Öl)sardinen, Wild- und Pferdefleisch, Kochschinken, Salzhering, Zander, Garnele, Flusskrebse, Muskelfleisch, Hühnerei. Hier ist auch viel Eisen, aber leider auch viel ungesättigtes Fett enthalten, deshalb lieber nur in Maßen essen: Innereien, Blut- und Leberwurst, Dosenwürstchen, Jagdwurst, Leberkäse.

Sonne für den Stoffwechsel: Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für das stoffwechselaktive Muskelgewebe. Frauen über 50 und auch alle anderen in den sonnenarmen Wintermonaten neigen dazu, nicht genug Vitamin D aufzunehmen. Um den Bedarf an Vitamin D zu decken, reicht dreimal die Woche ein 15-minütiger Aufenthalt in der Sonne. Außerdem helfen Lachs, Champignons, Scholle, Thunfisch oder Eier mit einem zwar niedrigen aber dennoch hochwertigen Vitamin D Anteil.

Alkohol

Ein Schluck Alkohol hemmt die Fettverbrennung und liefert 7 kcal pro Gramm. Beides schlagkräftige Argumente für einen sehr gemäßigten Alkoholkonsum!

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