Der Guide für Jogginganfänger

Nach den kalorienreichhaltigen Weihnachtsfeiertagen fassen viele Menschen den Beschluss ab Neujahr ihr Fitnessprogramm zu starten. Eine der beliebtesten Sportarten, um lästige Pfunde zu verlieren, ist nach wie vor Joggen. Wer regelmäßig läuft, sollte lieber etwas mehr Geld in die richtigen Schuhe investieren, damit die Gelenke nicht geschädigt werden.

Laufbekleidung im Winter

Sneaker zum LaufenGerade im Winter sollte man seinen Ohren zuliebe nicht auf eine Mütze oder ein Stirnband verzichten. Außerdem geht die meiste Körperwärme über den Kopf verloren.

Dies kann beim Schwitzen schnell zu einer Erkältung führen. Dünne Baumwollhandschuhe schützen die Hände vor Kälte. Für die restliche Bekleidung gilt, dass man sich etwas leichter bekleiden sollte als einem die Temperatur vorkommt, da man in Bewegung schnell ins Schwitzen kommt.

Leichte, ärmellose Windbreaker-Westen blocken vorne Wind ideal ab und sind hinten sehr luftig. Für Temperaturen zwischen 0 und 10 Grad Celsius eignen sich Kurz- oder Langarm-Shirts aus Synthetics kombiniert mit Synthetics-Baumwollgemisch hervorragend. Fleece-Bekleidung trägt man erst bei Temperaturen unter 6 Grad Celsius. Aber dies hängt natürlich von der eigenen Kälteempfindlichkeit ab. Des Weiteren sollte an kalten Tagen unbedingt Funktions-Unterwäsche getragen werden.

Sicherheitstipp:
Da es in der Winterzeit sehr schnell dunkel wird, bringen Jogger idealerweise stets reflektierende Leuchtstreifen an ihrer Kleidung an. Auch Stirnlampen können dazu dienen, dass Autofahrer einen in der Dämmerung rechtzeitig wahrnehmen.

Das richtige Schuhwerk

Laufschuhe sind der wichtigste Ausrüstungsgegenstand. Hier darf nicht gespart werden. Ansonsten können Gelenke schwer geschädigt werden. Wenn Schuhe gut gedämpft sind, merkt man schon beim ersten Einsatz, dass das Laufen fast wie von alleine funktioniert.

Beim Kauf von Sneakers zum Laufen und Joggen sind folgende Tipps zu beachten:

  • Laufschuhe abends entsprechend dem Verwendungszweck in einem Fachgeschäft kaufen. Denn am Abend sind die Füße aufgrund ihrer ganztägigen Belastung dicker als am Morgen.
  • Beim Anprobieren Laufsocken tragen.
  • Laufanalyse im Fachgeschäft machen.
  • Verschiedene Größen probieren.

Hier die fünf besten Laufschuhe im Überblick:

  • Der „Gel-Fuji Trabuco“ von Asics steht in der ersten Startreihe. Er eignet sich durch seine gute Dämpfung vor allem für Winter- und Traileinsatz.
  • Dicht hinter dem Asics-Modell folgt der „Adidas Supernova Riot 4“. Dieser bietet insbesondere für mittelschwere bis schwere Läufer auf Schnee und Eis ein komfortables Laufgefühl.
  • „Saucony Xodus 3.0 GTX“ ist ein perfekter Schuh für Wintertrails und kommt sowohl für Fersen- als auch für Mittelfußläufer infrage.
  • Kandidat Nummer 4 „La Sportiva Crossover GTX“ überzeugt vor allem durch seine Flexibilität und Wasserundurchlässigkeit. Top für das Laufen über verschneite Alpenpässe.
  • Last but not least: Der „Mizuno Wave Ascend 7“. Ein guter Trainingsschuh für Schotter- und Parkwege sowie für Straßen. Jedoch ist er nicht für harte Trailbedingungen zu empfehlen.

Trainingsplan

Die ersten Schritte und die ersten Trainingsfehler liegen nahe beieinander. Deshalb werfen wir abschließend einen Blick auf die wichtigsten Trainingsvoraussetzungen und schlimmsten Fehler beim Laufen.

Menschen sind unterschiedlich. Es gibt die typischen Jogger, die typischen Schwimmer, die typischen Fitnessstudiogänger, die typischen Aerobic-Kursteilnehmer … Jeder muss für sich die richtige Sportart finden.

  • Deshalb lautet die erste Grundregel: Sehe Laufen nicht als Verpflichtung an! Es muss Spaß machen, sonst wird es zur reinen Qual. • Die zweite Grundregel besagt: Setze dir kleine Ziele und übernimm dich nicht.
  • Dritte Grundregel: Das neue Hobby soll nicht zu einer Verpflichtung werden, die zeitlich nicht in den Alltag passt und nur Stress verursacht. Laufen soll den Alltag auflockern und dafür sorgen, dass man sich im Anschluss besser fühlt.
  • Entsprechend der vierten Grundregel muss man an einem Ort joggen, an dem man sich wohlfühlt. Es bringt nichts sich in den Park zu quälen, wenn man sich unangenehm beobachtet fühlt.

Des Weiteren gibt es eine Vielzahl schlechter Angewohnheiten beim Joggen. Dadurch können Muskeln verkrampfen, Gelenke geschädigt werden und schließlich Schmerzen entstehen. Hier drei typische Haltungsfehler im Überblick:

  • Die Schlapp-Schritt-Läufer sind an hängenden Schultern und einem scheinbar lustlosen Herumschlurfen zu erkennen. Selbst trainierte Marathon-Läufer nehmen teilweise diese schlechte Haltung ein, wenn ihre Kräfte nach und nach schwinden. Die passende Abhilfe: Arme anwinkeln und mitschwingen. Hüfte, Knie und Fußgelenke durchstrecken und Beine in der Flugphase richtig anheben.
  • Die Rücksitz-Läufer laufen in Rückenlage, wodurch sich Muskeln verkürzen können. Die passende Abhilfe: Beine durchstrecken und den Oberkörper bewusst leicht nach vorne beugen.
  • Die Stemm-Schritt-Läufer nehmen eine Bückhaltung ein, wodurch ihr hartes Aufstampfen das Lauftempo verringert und zusätzlich Gelenke, Bänder und Sehnen enorm belastet. Die passende Abhilfe: Kopf heben und Oberkörper aufrichten.