5-Faktor-Diät

Die 5-Faktor-Diät entwickelte Harley Pasternak, ein Personal Fitness Trainer der seit Jahren Hollywood-Stars mit Ernährung und Sport in Form bringt. Harley Pasternak, selbst in seinen Jugendjahren übergewichtig, studierte Psychologie und Ernährungswissenschaften an der Universität Toronto in Kanada.

Die Fünf Faktor Diät ist ein auf 5 Wochen ausgelegtes Abnehmprogramm. Fünf Mahlzeiten pro Tag: Das Motto ist „grasen“ statt sich den Bauch vollzuschlagen.

Die regelmäßigen Mahlzeiten, 5-mal täglich, bestehen aus: Frühstück, Mittag, Abendessen und zwei Zwischenmahlzeiten. Sie sollen, kombiniert mit den richtigen Nahrungsmitteln, den Blutzuckerspiegel stabil halten und große, temporäre Ausschüttungen von Insulin verhindern.

Das häufige Essen soll auch den Stoffwechsel, durch die regelmäßige Verarbeitung der Nahrung, ankurbeln. Fünf Komponenten einer jeden Mahlzeit:

Jede Mahlzeit soll aus 5 Hauptelementen bestehen:

mageres Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe (5-10 Gramm mit jeder Mahlzeit), gesundes Fett (Fisch, magere Milchprodukte) und ein zuckerfreies Getränk (Wasser, Tee). Über ein Viertel der Energie während der 5-Fakor-Diät kommt von magerem Eiweiß.

Zu jeder Mahlzeit soll eine Portion Eiweiß gegessen werden: Hühnereiweiß, Hähnchen- oder Putenbrust, mageres Rindfleisch, fettarme Milch, Fisch, Meeresfrüchte, Quark. Das Eiweiß soll das Muskelgewebe erhalten und den Stoffwechsel regulieren.

Kombiniert mit niedrig glykämischen Kohlenhydraten soll so ein größeres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl erreicht werden. Nüsse als Eiweißlieferant werden von Pasternak nicht empfohlen, da ihre Proteine minderwertig seien und die Kalorien zu drei Viertel aus Fett bestehen. Die Hälfte der Nahrungsenergie sollte von Kohlenhydraten mit einem niedrigen oder mittleren Glykämischen Index (GI < 80) kommen.

Diese komplexen Kohlenhydrate sollen Energie liefern, zur Konzentrationsfähigkeit beitragen, Energie gleichmäßig freisetzen und vor Stimmungsschwankungen schützen. Empfohlen werden: Äpfel, schwarze Bohnen, Brokkoli, Kohl, Karotten, Sellerie, Kirschen, Kichererbsen, Gurken, Grapefruit, Erbsen, Linsen, Kopfsalat, Limabohnen, Pilze, Zwiebeln, Birnen, Pfirsiche, Peperoni, Pflaumen, Hafer, Orangen, Zuckererbsen, Spinat, Erdbeeren, Gemüse, Süßkartoffeln, Wildreis und Quinoa.

Die zu jeder Mahlzeit empfohlenen 5-10 g Ballaststoffe sollen präventiv vor Diabetes, Krebs oder erhöhtem Cholesterinspiegel schützen. Zudem sollen die Ballaststoffe die Glukose langsamer freisetzen, die Verdauungsgeschwindigkeit erhöhen und besser sättigen. Die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe stammen aus den Vollkornprodukten, Gemüse und Obst (da besonders in Schale und Kernen).

Gesunde Fette gehören auch dazu, da sie Energie liefern und die Aufnahme einiger Vitamine ermöglichen. Es stehen einfach (Fischöl, Erdnussöl, Olivenöl, Rapsöl) und mehrfach gesättigte Fette (fetter Fisch wie Makrele, weißer Thunfisch, Regenbogenforelle, Hering, Lachs, Sardinen) auf dem Plan. Ausreichend getrunken werden soll auch: circa 2,5 Liter kalorienfreie Getränke, vorzugsweise Wasser. Jede Woche gibt es einen so genannten „Mogeltag“ an dem geschlemmt werden kann. Es wird dazu z. B. der Sonntag empfohlen.

Die Fünf Faktor Diät legt auch den Verzehr von gesunden, kalorienbewussten Tiefkühlgerichten (z. B. Gemüsemischung) nahe, da diese eine Vielzahl an Nährstoffen enthalten, bequem und preiswert sind, Vielfalt bieten und so immer eine gesunde Mahlzeit zu Hause vorrätig ist. Die Rezepte (120 Stück im Diätbuch) sind in 5 Minuten (zzgl. Garzeit) mit maximal fünf Zubereitungsschritten zuzubereiten und bestehen aus je 5 Hauptzutaten (zzgl. Gewürze, Öl).

Die für die 5-Faktor-Diät wichtigsten Lebensmittel, die immer vorrätig seine sollen, sind in einer Einkaufsliste zusammengefasst:

Eiweiß: Hühnereiweiß, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Wildfleisch
Kohlenhydrate: Bohnen, Körner, Brot
Gemüse, Obst
Gewürze: fettfreie Mayonnaise, Saucen, Senf, fettfreie Würzsaucen (Tabasco, Worcester, etc), Mrs. Dash Gewürzmischung
Snacks: Dörrfleisch, Haferflocken, Nahrungsersatzdrinks, vegetarisches Fleisch, Cracker ohne Mehl Zuckerfreie
Getränke: Wasser, Kaffee, Tee, zuckerfreie Erfrischungsgetränke und Säfte

Der 5-Faktor-Diätplan ist auf die Dauer von fünf Wochen angelegt. Die Ernährungsgrundlagen der 5-Faktor-Diät sind nicht nur zum Abnehmen, sondern auch als langfristige Ernährung gedacht. Jedoch sollte nach Erreichen des Wunschgewichts die tägliche Kalorienmenge erhöht werden.

Grundprinzipien der 5-Faktor-Diät sind alltagstauglich und leicht verständlich
Alltagstaugliche Sportübungen
Gesunde Ernährungszusammensetzung auch über einen längeren Zeitraum
Online-Support sowie Lieferservice (leider nur in den USA)

Einige Zutaten in Deutschland nur in Spezialgeschäften erhältlich
Sportübungen nur bedingt für Untrainierte und stark Übergewichtige geeignet
Kalorienangaben werden nicht und Mengen nur schwer vermittelt zumal im deutschen Buch leider keine Abbildungen der Gerichte sind

Aussagen über den zu erwartenden Gewichtsverlust während der 5-Faktor-Diät werden nicht getroffen. Mit der reduzierten Kalorienmenge von circa 1.300 kcal pro Tag ist ein gesundes Abnehmen von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche denkbar.

Angaben zu Kalorien und Mengen während der Fünf Faktor Diät werden nicht getroffen. Harley Pasternak wiegt seine Kunden nie und trifft auch keine Aussagen zu Kalorienmengen. Ernährungsplan und Diätrezepte der 5-Faktor-Diät sind jedoch auf eine tägliche Kalorienzufuhr von circa 1.300 kcal ausgelegt. Es sind während der Diät keine Lebensmittel verboten, lediglich die 5-Faktor-Angaben (fünf Mahlzeiten mit je 5 Elementen) gelten als Vorgabe.

Die Übungen unterliegen ebenfalls dem 5 Faktor Prinzip. Pro Woche soll 5-mal trainiert werden für jeweils 25 Minuten. Das Sportprogramm ist in 5 Phasen á 5 Minuten unterteilt und besteht aus: 5 Minuten aufwärmen, 5 Minuten Krafttraining für den Oberkörper, 5 Minuten Krafttraining für den Unterkörper, 5 Minuten Rumpftraining und 5 Minuten Übungen zur Fettverbrennung.

Deutsche Website: www.5factordiet.de
Website U.S.A.: www.5factordiet.com

Die 5 Faktor Diät

Das Nährstoffverhältnis bei der 5-Faktor-Diät setzt sich zu 35% aus Eiweißen, zu 50% aus Kohlenhydraten und zu 15 % aus Fetten (ca. 65 g) zusammen. Täglich gibt es circa 25 Gramm Ballaststoffe. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette stehen täglich auf dem Speiseplan und versorgen den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen.

Früh: Brokkoli-Cheddar-Omelette
Snack: Apfelspalten mit Zimtcreme
Mittag: Hähnchen und Reis-Misosuppe
Snack: Tortillas mit Salsa
Abend: Zitronen-Ingwer-Heilbutt mit Maiskolben

Die Erkenntnisse hinter der 5-Faktor-Diät (5 Mahlzeiten täglich, niedriger Glykämischer Index, ausreichend mageres Eiweiß und Ballaststoffe) entsprechen dem aktuellen Stand der Wissenschaft und sind durchaus sinnvoll und nachvollziehbar.

Die Kalorienbeschränkung der Gerichte (obwohl nicht angegebenen) auf circa 1.300 kcal sowie das tägliche, mindestens 25minütige Sportprogramm ermöglicht ein gesundes Abnehmen. Auch über den 5-Wochenplan hinaus ist die Ernährung nach den Prinzipien der 5-Faktor-Diät geeignet. Nach dem Erreichen des Wunschgewichts sollte dann jedoch die Kalorienzufuhr erhöht werden.

Gut ist die große Rezeptvielfalt von 120 Fünf-Faktor-Rezepten. Das lässt ausreichend Abwechslung innerhalb des 5-Wochen-Plans zu. Gut ist auch, dass jedes Rezept nur aus fünf Hauptzutaten (plus Gewürze und Öle) besteht, und damit die Zubereitung überschaubar und verständlich macht. Die häufig in den Gerichten eingesetzten fettfreien Milchprodukte (fettfreier Schweizer Käse, fettfreier Ricotta oder fettfreier Mozzarella) sind geschmacklich, besonders über einen längeren Zeitraum, nicht für jeden befriedigend.

Für einige der empfohlenen, in Amerika leicht erhältlichen, Zutaten und Produkte wie Dörrfleisch, vegetarisches Fleisch, Cracker ohne Mehl, wird man in deutschen Supermärkten jedoch nur schwer Ersatz finden. Diese Lebensmittel findet man aber in Bio-Märkten, in Online-Shops oder Spezialgeschäften.

Gewöhnungsbedürftig für deutsche Mägen ist, dass leider fast alle Frühstücksrezepte herzhaft sind. Auch wird nicht jeder morgens für die Zubereitung von Spargelcrêpes mit Toast oder Schinkensteaks mit Apfelsauce und Toast Zeit und Muse haben. Diese Rezepte oder schwer erhältlichen Zutaten auszutauschen wird geübt gesunden Essern aber recht leicht fallen. Alle die noch kein richtiges Händchen für eine gesunde Ernährung haben, werden sich damit etwas alleingelassen fühlen.

Das Sportprogramm ist effizient, kann Untrainierte und stark Übergewichtige beim Einstieg in ein Bewegungsprogramm jedoch überfordern. Der Fokus liegt auf Kraft-Ausdauer, die reine Ausdauer (Konditionsaufbau und Fettverbrennung) kommt etwas zu kurz. Weitere Sporttipps findest Du hier. Oder Du machst den Diät-Finder und findest so die passende Diät für Dich.