Die Bezeichnung Eiweißdiät ist ein Sammelbegriff für Diäten, deren Fokus auf einer eiweißbetonten Ernährung liegt. Es existieren verschiedene Diätpläne und Diätbücher sowie unterschiedlich starke Ausprägungen hinsichtlich des Eiweißanteils. Die Eiweißdiäten erlebten im Amerika der 60er Jahre eine rasche Entwicklung. Damals wurden die ersten Astronauten ins All geschickt und hielten sich längere Zeit in der Schwerelosigkeit auf. Um unter diesen Extrembedingungen mit allen Nährstoffen versorgt zu sein, wurden für die Astronauten stark mineralstoff- und eiweißhaltige Nahrungsmittel entwickelt. Die Astronauten reagierten auf die eiweißreiche Ernährung mit einer Gewichtsreduzierung und einer Verringerung des Körperfettanteils. Man darf aber davon ausgehen, dass die eiweißreiche Ernährung vor allem dem Erhalt der Muskeln dienen sollte, die ohne Bewegung in der Schwerelosigkeit sonst noch stärker verkümmert wären. Zu den Details...
Eiweiß Diät
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Eiweiß ist für den Körper notwendig, denn es ist zum Beispiel wichtiger Bestandteil von Hormonen, Enzymen und Zellwänden. Auch Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Eiweiß. Acht der zwanzig verschiedenen Aminosäuren sind für uns Menschen essenziell, das heißt, unser Körper kann sie nicht selber herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.
Der Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei circa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person mit 80 Kilogramm sollte demnach täglich circa 80 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Zum Vergleich: ein kleines Schnitzel (100 Gramm) bringt es auf circa 20 Gramm Eiweiß, ein Glas Milch (0,2 Liter) auf 9 Gramm.
Wie viel Eiweiß im Rahmen einer Diät gesund ist, darüber wurde in den letzten Jahren viel diskutiert. Überschüssiges Protein, dass der Körper nicht benötigt, wird verstoffwechselt. Im Gegensatz zum Abbau von Kohlenhydraten und Fetten, die ohne Rückstände zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut werden, muss die Aminogruppe der Aminosäuren als Harnstoff entgiftet und über den Urin ausgeschieden werden. Ein gesunder Körper hat damit keine Probleme, schwieriger wird eine sehr eiweißreiche Kost jedoch für Menschen mit Nierenproblemen. Die empfohlene Höchstmenge für Eiweiß liegt bei ca. 2 g / kg Körpergewicht und Tag liegt. Bis zu dieser Menge sind beim Gesunden keine negativen Begleiterscheinungen zu erwarten. Menschen mit Nierenrankungen dürfen jedoch nicht so viel Eiweiß essen.
Neuste Studien legen nahe, dass ein Eiweißanteil von circa 25 Prozent, kombiniert mit Kohlenhydraten mit einem niedrigen Glykämischen Index (Glyx) während einer Diät optimal ist.
Bei einer Eiweißdiät wird weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Es kommen nur Lebensmittel auf den Tisch, die wenige oder keine Kohlenhydrate enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte, Nüsse, Fette und Öle sowie Gemüse- und Obstsorten mit einem niedrigen Fruchtzuckergehalt. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot und Gebäck, Reis, Kartoffeln sowie Obst und Gemüse mit hohem Stärke- bzw. Fruchtzuckeranteil stehen dagegen nicht auf dem Speiseplan.
Traubenzucker (Glukose) ist die kleinste und einfachste Form von Kohlenhydraten und ist der Hauptbrennstoff unseres Körpers. Alle Kohlenhydrate werden bei der Verdauung zu diesen kleinen energiereichen Zuckermolekülen zerkleinert, die von allen Zellen genutzt werden können.
Der Körper zehrt bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zunächst von seinen Glykogen (Glukose-) Speichern. Er speichert etwa 500 Gramm Glykogen, zusammen mit ein bis drei Litern Wasser. Wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht werden, wird auch das Wasser ausgeschieden. Das führt zu einer besonders hohen Gewichtsabnahme in den ersten Tagen einer eiweißreichen und kohlenhydratarmen Diät.
Viele Prozesse in unserem Körper funktionieren nur mit Kohlenhydraten beziehungsweise Glukose. So zum Beispiel das Gehirn: Es macht zwar nur etwa zwei bis drei Prozent des Körpergewichts aus, verbraucht aber mehr als 20 Prozent der Gesamtenergie. Unser Gehirn benötigt rund 120 Gramm Glukose am Tag. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann daher mit Konzentrationsstörungen, Müdigkeit und schlechter Laune einhergehen.
Wenn der Zucker im Blut knapp wird, können auch Ketone verbrannt werden. Ketone sind Abfallprodukte des Fettstoffwechsels. Aus den Ketten so genannter freier Fettsäuren stellt der Körper kleinere Moleküle aus Kohlen- und Wasserstoffatomen her. Vor allem in der Leber und im Fettgewebe werden Fette zu Ketonen oder Kentonkörpern umgebaut.
Schaltet der Körper – im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung – auf Fett als Alternativbrennstoff um, so spricht man von Ketose. Sie gilt als erreicht, wenn im Blut mehr Ketonkörper als Glukosemoleküle kreisen bzw. wenn über den Urin Ketonkörper ausgeschieden werden.
Bei einer ausgewogenen Diät verliert man hauptsächlich Körperfett. Bei einer „ketogenen Diät“ also einer Ernährungsform, die den Stoffwechsel in die Ketose zwingt, verliert man zu Anfang hauptsächlich Wasser. Daher tritt bei eiweißreichen Diäten Anfangs meist ein hoher Gewichtsverlust auf.
Die häufig geäußerte Vermutung, man müsse nur genügend Eiweiß essen, um bei einer Diät keine Muskelmasse zu verlieren, trifft so nicht zu. Der Muskelabbau ist zwar geringer als bei einer Diät mit niedrigem Eiweißanteil, tritt aber dennoch auf.
Auch die Bodybuilder-Szene setzt auf eiweißhaltige Diäten. Diese, auch als anabole Diät bezeichnete, Ernährungsform verfolgt das Ziel einer möglichst hohen Gewichtszunahme bei gleich bleibendem beziehungsweiße reduziertem Körperfettanteil. Kurzum: Muskelzuwachs. Dabei wird Krafttraining mit einer proteinreichen und kohlenhydratarmen Ernährung kombiniert, abgewechselt mit einzelnen Aufladetagen, an denen Kohlenhydrate gegessen werden.
Strikte Eiweiß-Diäten sind zum Beispiel die Atkins-Diät oder der New York Body Plan (David Kirsch Diät). Moderate Eiweiß-Diäten sind die South Beach Diät, Strunz-Diät, die
LOGI-Diät, Mittelmeer-Diät oder Zone-Diät.
Eiweißreiche Produkte enthalten oft auch viel Fett, was für das Abnehmen natürlich eher ungünstig ist. Darum sollte darauf geachtet werden, möglichst fettarme Eiweißprodukte zu bevorzugen. Mageres Eiweiß ist beim Abnehmen wichtig, denn es sättigt bei einem gleichzeitig niedrigen Kaloriengehalt und verhindert den Abbau wertvoller Muskelmasse während einer kalorienreduzierten Diät.
Eine sehr strenge Eiweißdiät ist jedoch kein sinnvolles und längerfristiges Diätkonzept. Wesentlich gesünder ist eine ausgewogene Zusammensetzung der Nährstoffe während einer Diät, mit einem Eiweißanteil von circa 25 Prozent, gesunden ungesättigten Fetten und langsamen Kohlenhydraten mit einem niedrigen Glykämischen Index.
Der bei strengen Eiweißdiäten propagierte fast nahezu komplette Verzicht auf Obst und Gemüse und damit auf die darin enthaltenen Vitamine, Mineralien, Spurenelenemte, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe kann zu Mangelerscheinungen führen. Menschen mit Nierenproblemen sollten keine eiweißreiche Diät durchführen.
Strenge Eiweißdiäten lassen sich für die Meisten zudem auf Dauer nur schwer durchhalten, da auf viele gewohnte Lebensmittel verzichtet werden muss. Durch den niedrigen Blutzuckerspiegel kann es zu Heißhungerattacken kommen, die das Abnehmen nicht gerade erleichtern.
Sinnvoller als eine strikte Eiweißdiät wie die Atkins Diät oder die David Kirsch Diät ist eine moderate Kohlenhydratreduktion. Zum Beispiel indem Abends eiweißhaltige Gerichte wie ein gemischte Salat mit Putenbrust oder Kräuterquark mit Gemüse gegessen werden. Auf dieses Diätprinzip setzen unter anderem die Schlank im Schlaf Diät und die LOGI Diät.
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