Abnehmen mit Olivenöl, Rotwein und Gemüse: die Mittelmeer- oder Kreta-Diät wurde vor allem durch zahlreiche Studien bekannt, nach denen Südeuropäer wie Spanier, Italiener, Griechen älter werden und schlanker sind als wir Mittel- und Nordeuropäer. Das liege vor allem am gesunden Essen der Mittelmeer-Region, geprägt von viel Gemüse und pflanzlichen Fetten wie Olivenöl. Die Mittelmeerkost der Kreta-Diät soll darum auch uns Nord- und Mitteleuropäern beim Abnehmen helfen und uns herzgesünder ernähren. Zu den Details...
Kreta Diät (Mittelmeer Diät)
Kurzbeschreibung
Gewichtsverlust
kein Hungergefühl
Durchhaltevermögen
Verständnis & Komplexität
Einschränkungen
Auswärtsessen geeignet
Wohlbefinden
Details
Inhalt des Diätprofils
1) Herkunft der Diät
2) Die Ernährung im Detail
3) Dauer der Diät
4) Vor- und Nachteile
5) Gewichtsverlust
2) Die Ernährung im Detail
3) Dauer der Diät
4) Vor- und Nachteile
5) Gewichtsverlust
6) Kalorien / Punkte zählen
7) Sport & Bewegung
8) Zusätzliche Informationen
9) Nährstoff-Beurteilung
10) Beispieltag
7) Sport & Bewegung
8) Zusätzliche Informationen
9) Nährstoff-Beurteilung
10) Beispieltag
1) Herkunft der Diät
Die „Sieben-Länder-Studie“ von Ancel Keys in den 1950er und 1960er Jahren gab den Ausschlag für die Verbreitung der Mittelmeerkost als gesunde und zum Abnehmen geeignete Ernährungsweise. Die über 15 Jahre durchgeführte Studie zeigte, dass die wenigsten Krankheitsfälle (vor allem Herz-Kreislauf Erkrankungen) auf der Mittelmeer-Insel Kreta auftraten.
Die Studienergebnisse ließen darauf schließen, dass die höhere Lebenserwartung auf die Ernährung, vor allem das Olivenöl, zurückgeht. Die Mittelmeerküche setzt zwar reichlich Fett, v.a. pflanzliches Olivenöl, ein was in der Studie jedoch nicht zu erhöhten Cholesterinwerten (Blutfettwerte) führte. Im Durchschnitt konsumiert jeder Einwohner Kretas 31 Liter Olivenöl pro Jahr, dennoch treten kaum Herz-Kreislauferkrankungen auf.
Viele Kochbücher und Frauenzeitschriften griffen diese Erkenntnisse auf und entwickelten Diätkonzepte und Ernährungspläne, die mehr oder weniger der tatsächlichen Ernährungsweise am Mittelmeer entsprechen.
2) Die Ernährung im Detail
Die Kreta-Diät ist eine Mischkost-Diät bestehend aus mediterranen Lebensmitteln und abwechslungsreichen Rezepten.
Die Kreta-Diät gibt es, je nach Autor, in verschiedensten Variationen. Es geht bei diesem mediterran orientierten Diätkonzept jedoch mehr um eine grundlegende Ernährungsumstellung und Lebensweise als um kurzfristiges Abnehmen. Wer mit der Mittelmeer-Ernährung abnehmen möchte, muss, wie bei jeder anderen Ernährung auch, die tägliche Kalorienmenge reduzieren.
Die Ernährungsempfehlungen zur Kretadiät lauten: viel Gemüse und frisches Obst, Salat, Fisch, Meeresfrüchte und Knoblauch. Dazu Olivenöl statt tierischem Fett und ein Glas Rotwein täglich.
Bei einigen Varianten der Kreta-Diät werden Rapsöl (statt Olivenöl) oder Vollkornprodukte (statt einfacher Kohlenhydrate) vorgeschlagen, die so in der Mittelmeerküche nicht vorkommen. Egal ob Italien, Spanien oder Griechenland – traditionell isst man dort Weißbrot und Olivenöl.
Aus den verschiedenen Variationen der Kreta-Diät lassen sich sechs grundlegende Säulen der mediterranen Diät-Ernährung zusammenfassen:
1) Obst und Gemüse
Im Mittelmeer-Raum ist das Angebot an frischem und aromatischem Obst und Gemüse wesentlich größer als bei uns. Deshalb sind Obst und Gemüse Hauptbestandteil dieser Diät. Es sollten täglich mindestens 400 Gramm Obst und 600-800 Gramm Gemüse sein. Obst und vor allem Gemüse bilden die Basis der Mittelmeer Diät.
2) Olivenöl
An Stelle von tierischem Fett gibt es fast ausschließlich Olivenöl, ob zum Backen, als Salat-Sauce oder zum Braten. Pro Tag sollen es mindestens 5 EL Olivenöl sein. Dafür darf aber zusätzlich kein tierisches Fett (Butter, Schmalz) verzehrt werden. Als Olivenöl sollten möglichst traditionell kretisch hergestellte Olivensorten verwendet werden, zum Beispiel die Olivensorte Mouratolia. Das kretische Olivenöl enthalte mehr Vitamine und Enzyme als anderes Olivenöl aus dem Mittelmeerraum.
3) Wein
Wein ist wegen seines hohen Kaloriengehalts und der Behinderung der Fettverbrennung während der meisten Diäten tabu. Bei der Kretadiät soll man jedoch jeden Tag zu einem Glas Rotwein greifen. Aber auch nicht mehr, denn ein Glas Rotwein hat einen Brennwert von 130 -150 Kalorien.
4) Fisch statt Fleisch
Im Mittelmeerraum wird selten, maximal einmal pro Woche, Fleisch gegessen. Die häufigsten Fleischsorten im Süden sind Geflügel (Huhn und Pute) sowie Kaninchen oder Lamm. Schwein oder Rind gibt es nur selten. Wurst, die meist aus Schweinefleisch hergestellt wird, kommt nur sehr selten auf den Teller. Stattdessen wird gegessen was im Überfluss vorhanden ist: Fisch und Meeresfrüchte.
5) Hülsenfrüchte
Statt deftiger Beilagen gibt es häufig Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Zusammen mit Fisch und Meeresfrüchten liefern diese wertvolles Eiweiß und genügend Ballaststoffe. Das ist auch wichtig, denn während in Deutschland Vollkorn und Mischbrot einer der Hauptlieferanten für Ballaststoffe sind, wird man am Mittelmeer hauptsächlich das ballaststoffärmere Weißbrot verzehrt.
6) Honig statt Zucker
Zucker wird selten verwendet, dafür werden Gebäck oder Süßspeisen mit Honig gesüßt. Eine weitere Süßquelle ist der Fruchtzucker aus dem Obst.
Milchprodukte wie Käse oder Joghurt gibt es seltener aber ein- bis zweimal am Tag sollte auch eine kleine Portion Käse (Mozzarella), Joghurt oder Milch (z.B. Ziegen- oder Schafsquark) auf dem Speiseplan stehen. Eier dürfen in der Mittelmeerküche ebenfalls gegessen werden.
Um mit dieser Ernährungsweise abzunehmen, sollte man den täglichen Kaloriengehalt entsprechend reduzieren. Ernährungsratgeber und diverse Diätbücher schlagen dabei eine tägliche Kalorienmenge von 1.300 bis 1.500 Kalorien vor.
3) Dauer der Diät
Zum Abnehmen mit der Kretadiät wird eine tägliche Kalorienzufuhr von maximal 1.500 Kalorien empfohlen. Die Kreta-Diät ist eine gesunde, ausgewogene Mischkost und damit zur dauerhaften Ernährung geeignet. Es sollte dann aber die tägliche Kalorienmenge auf den individuellen Kalorienbedarf erhöht werden.
4) Vor- und Nachteile
- Ausgewogene Mischkost mit viel frischem Obst und Gemüse
- Gesunde langfristige Ernährung und moderate Gewichtsreduktion
- Große Rezeptvielfalt und Lebensmittelauswahl
- Es gibt keinen konkreten Diätplan, sondern nur allgemeine Ernährungstipps
- Konkretes Sportprogramm fehlt
5) Gewichtsverlust
Mit der empfohlenen täglichen Kalorienreduktion der Kretadiät, kann ein gesunder Gewichtsverlust von circa 0,5 Kilogramm pro Woche erreicht werden. Damit ist die Mittelmeerdiät eine ideale Lösung für alle, die langsam und langfristig ihr Gewicht reduzieren möchten.
6) Kalorien / Punkte zählen
Wer mit der Mittelmeer-Diät abnehmen möchte, kommt um das Kalorien zählen auch nicht herum. Es muss darauf geachtet werden, dass weniger gegessen wird als der Körper verbraucht. Grundsätzlich liegt der Fokus der Kreta-Diät jedoch nicht auf dem Kalorienzählen, sondern auf einer rundum gesunden Ernährungsweise.
7) Sport & Bewegung
Bei der Kreta-Diät dominieren Koch- und Ernährungstipps sowie die Ernährungsumstellung. Ein konkretes Sportprogramm oder spezielle Bewegungsratschläge werden nicht gegeben. Sport sollte aber auch bei der Kretadiät eingesetzt werden, um das Abnehmen zu unterstützen.
8) Zusätzliche Informationen
9) Nährstoff-Beurteilung
Die ausgewogene Mischkost der Mittelmeerdiät versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Es gibt viel frisches Obst, Gemüse, Salat sowie wertvolle pflanzliche Fette und mageres Eiweiß.
Auch die leicht abgewandelten Kretadiät-Versionen mit Vollkornprodukten und Milchprodukten sind als langfristige Ernährung geeignet. Das gesunde Olivenöl sollte jedoch nicht übermäßig, sondern in Maßen verwendet werden.
10) Beispieltag
- Frühstück: Schafsjoghurt mit frischer Melone, Honig und Nüssen
- Snack: 1 Pfirsich
- Mittag: Tomatensalat mit Feta, Kichererbsen und Aubergine (gebraten in Olivenöl)
- Snack: 1 Birne mit Zimt
- Abend: Chicorée-Salat mit Polenta oder Ciabatta und Sardinen, ein Glas Wein
11) Ähnliche Diäten
12) Expertenfazit
Die Kreta-Diät ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Allein von mediterranen Rezepten und Lebensmitteln nimmt man jedoch nicht ab. Wie bei anderen Diäten auch, muss auf den Kaloriengehalt geachtet werden. Nur wer weniger isst als er verbraucht nimmt mit Essen a lá Mittelmeer ab.
Die mediterrane Ernährung der Kreta Diät mit viel frischen Zutaten, reichlich Gemüse, Salat und Fisch ist abwechslungsreich und sehr empfehlenswert. Gesundes, mageres Eiweiß aus Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchten sorgt für optimale Sättigung und damit für Abnehmen ohne Hunger. Wenig Zucker und kaum industriell verarbeitete Lebensmittel sprechen ebenso für diese Ernährung.
Die gesunden Fette – wenig Fleisch, viel Fisch, Pflanzenöle – sind ideal für eine herzgesunde Ernährung. Aber man sollte es auch mit Pflanzenfetten wie Olivenöl nicht übertreiben, denn Fett hat mit 9 kcal pro Gramm eine hohe Energiedichte.
Wer mit der Mittelmeer-Diät abnehmen möchte, sollte Lust und Zeit zum Kochen mitbringen. Dafür wird man mit großer Abwechslung und Rezeptvielfalt belohnt sowie mit einem Ernährungskonzept, das man ein Leben lang verfolgen kann.
Wer jedoch einen konkreten Diätplan sucht oder nur kurzfristig ein paar Kilos abspecken möchte, der wird in der Kretadiät nicht unbedingt die ideale Lösung finden. Sport und Bewegung, als wichtige grundlegende Begleiter einer Gewichtsreduktion, kommen bei der Kretadiät auch zu kurz.
Was man sich aber unbedingt, neben der Ernährung, von den Südeuropäern abschauen und angewöhnen kann, ist der Genuss beim Essen. Sich Zeit lassen, auf Qualität und Frische der Lebensmittel achten, statt Fertigprodukte aufzuwärmen selbst Kochen und das Essen in Ruhe genießen sind eine wichtige Vorraussetzung für eine schlanke Figur.
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