Ballaststoffe sorgen für ein schnelleres und längeres Sättigungsgefühl und verlängern die Verweildauer der Nahrung im Magen. Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von körpereigenen Enzymen des menschlichen Magen-Darm-Traktes nicht verdaut werden können. Sie gelangen also unverdaut in den Dickdarm, wo ein Teil von Darmbakterien verwertet wird. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Vollkorn, Obst und Gemüse ist wichtig für die Darmgesundheit und hilft auf dem Weg zur gesunden Figur. Zu den Details...
Ballaststoffe
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Inhalt des Diätprofils
1) Wirkungsweise
Wasserlösliche Ballaststoffe: sind zum Beispiel Pektin, Pflanzengummi, Algenextrakte (Alginat), Samenschleime wie Guarkernmehl und Leinsamen Sie haben eine hohe Wasserbindungskapazität (1 Gramm bindet circa 60 Gramm Wasser) und quellen bereits im Magen stark auf. Im Dickdarm werden sie von Bakterien zu kurzkettigen, verwertbaren Fettsäuren abgebaut und liefen so eine geringe Anzahl an Kalorien.
Wasserunlösliche Ballaststoffe: sind zum Beispiel Zellulose, Hemizellulose und Lignin. Sie binden weniger Wasser (1 Gramm bindet circa 3 Gramm Wasser) und werden im Dickdarm gar nicht verwertet.
Egal ob wasserlösliche oder wasserunlösliche Ballaststoffe: ausreichendes Trinken ist erforderlich, damit es bei einer ballaststoffreichen Ernährung nicht zu Verstopfungen kommt. Die Ballaststoffe verlängern die Verweildauer der Nahrung im Magen und sorgen für ein schnelleres und längeres Sättigungsgefühl. Besonders die wasserlöslichen Ballaststoffe machen aufgrund ihrer hohen Quellfähigkeit lange satt.
Ballaststoffe unterstützen zudem die Gesunderhaltung der Darmflora und haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Ballaststoffe verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten und verhindern dadurch einen zu hohen Anstieg der Blutzuckerwerte.
Die Empfehlungen für Erwachsene lauten, täglich 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe zu essen. Circa die Hälfte der Ballaststoffe sollte aus Getreide stammen, die andere aus Obst und Gemüse.
Durch die Einnahme zusätzlicher Ballaststoff-Präparate kann die tägliche Ballaststoffzufuhr erhöht werden. Ballaststoffe (z. B. Guar, Leinsamen, Weizenkleie, Haferkleie, Sojakleie, Fruchtfasern) gibt es unter anderem als Granulate, Tabletten, Presslinge oder Drinks.
Eine ballaststoffreiche Ernährung geht meist mit einem geringeren Kaloriengehalt einher (Energiedichte-Prinzip) und unterstützt damit die Gewichtsreduktion beziehungsweise eine kalorienbewusste Ernährung.
Beispiel für die tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm:
- 1 Scheibe Roggenbrot: 2,8 g
- 4 Esslöffel Haferflocken: 3,3 g
- 2 Äpfel: 8,0 g
- 1 Banane: 2,8 g
- 110 g frischer Spinat: 4,4 g
- 150 g Kartoffeln: 3,7 g
- 50 g Vollkornreis: 2,0 g
- 200 g Tomaten: 3,0 g
2) Expertenfazit
Eine ballaststoffreiche Ernährung aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse ist sinnvoll für eine gesunde Gewichtsreduktion. Aber auch so sollten täglich mindestens 30-40 Gramm Ballaststoffe gegessen werden.
Ballaststoff-Präparate allein bewirken jedoch noch keinen Gewichtsverlust, denn abnehmen kann nur wer seine Tageskalorienzufuhr unter seinen Kalorienbedarf senkt. Zusätzlich eingenommene Ballaststoff-Präparate unterstützen lediglich die Menge der täglichen Ballaststoffzufuhr.
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung, und erst recht bei Unterstützung mit Ballaststoff-Präparaten, ist es wichtig, dass ausreichend getrunken wird. Ein Flüssigkeitsmangel in Kombination mit einer ballaststoffreichen Ernährung kann zu Verstopfungen und im schlimmsten Fall zu Darmverschluss führen. Wer nicht an Ballaststoffe gewöhnt ist, sollte die Zufuhr langsam steigern.
3) Zusätzliche Informationen
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