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Diätplan minus 100 kcal

Die Schritte zum Wunschgewicht können klein sein. Nicht jeder schafft es mit einer neuen Diät sein komplettes Essverhalten erfolgreich umzustellen und abzunehmen. Warum sich also unnötig quälen und nach kurzer Zeit frustriert die Diätbemühungen abbrechen? Schon 100 Kalorien weniger pro Tag sind ein erster erfolgreicher Schritt in Richtung schlanke Figur. Das lässt sich ganz einfach und ohne größeren Verzicht umsetzen. Glaubt ihr nicht? Dann probiert doch einfach mal unseren abnehmen.net Diätplan minus 100 kcal aus! Ein Artikel in der Fachzeitschrift Science zeigte, dass bereits kleine Veränderungen eine Menge bewirken.

Bei einem Großteil könnte eine Gewichtszunahme entweder durch weniger essen (täglich minus 100 kcal) oder durch mehr Bewegung (täglich plus 2.000 Schritte) verhindert werden. Denn meist nehmen wir nicht sofort, sondern langsam zu, durchschnittlich etwa 1 bis 2 Kilo pro Jahr. Das liegt an Kleinigkeiten die wir „extra“ essen, wie täglich eine unnötige Handvoll Gummibärchen oder ein Riegel Schokolade. Ungünstig beeinflusst wird das von der Tatsache, dass wir, je älter wir werden, pro Tag immer weniger Kalorien benötigen. Isst man nun täglich rund 100 Kalorien weniger, macht das im Laufe der gesamten Woche bereits eine Kaloriendifferenz von 700 kcal weniger aus. Diese kleinen Einsparungen sind gar nicht so kompliziert, leicht umzusetzen und machen ohne großen Verzicht schlanker. Wir haben Tipps für jede Mahlzeit für euch, mit denen ihr ganz leicht jeweils ca. 100 kcal einsparen könnt:

100 Kalorien beim Frühstück sparen

    • 1,5 % Fett oder Magermilch statt Vollfett-Milch
    • Nur ein halbes statt ein ganzes Brötchen essen
    • Puren Fruchtaufstrich statt zuckerhaltiger Marmelade verwenden
    • Halbe Portion Müsli, dafür eine größere Portion Obst
    • Statt einem großen Café Latte mit Zucker einen Cappuchino trinken
    • Rührei oder Spiegelei statt in Öl oder Butter in einer beschichteten fettfreien Pfanne oder mit Kochspray braten
Gesund Frühstücken mit Müsli und trockenen Früchten

©iStock/Nadianb

 

100 Kalorien beim Mittagessen sparen

    • Wasser statt Cola, Limo oder Saft trinken
    • Käse auf dem belegtem Brot / Sandwich weglassen und stattdessen mit Tomaten, Salat, Zwiebeln und fettarmen Frischkäse belegen.
    • Statt der ganzen Pizza nur eine halbe essen dafür einen Salat dazu.
    • Beim grünen Salat Croutons oder Käse weglassen.
    • Thunfisch Salat selbst zubereiten: Statt Thunfisch in Öl Thunfisch im eigene Saft verwenden und zur Zubereitung zu fettfreier Mayonnaise oder, noch besser, Joghurt verwenden.
    • Egal ob Burger oder Pastagerichte: Zurückhaltung oder noch besser das komplette Weglassen von Käse spart viele Kalorien!

100 Kalorien beim Abendessen sparen

  • Statt viel Pasta, Kartoffeln oder Reis den Teller lieber mit einer größeren Portion Gemüse befüllen (als Faustregel: 2/4 Gemüse, 1/4 Pasta oder Reis, ¼ mageres Fleisch oder Fisch).
  • Suppen statt mit Sahne oder Cremé Fraîche, mit Joghurt oder Quark verfeinern.
  • Bei der Zubereitung des Salatdressings etwas weniger Öl nehmen, dafür etwas Gemüsebrühe, etwas mehr Essig oder alternativ ein Joghurt Dressing anrühren.
  • Sichtbares Fett abschneiden und das Hühnchen ohne Haut verzehren.
  • Statt Braten oder frittieren, lieber backen, dämpfen, garen oder grillen.
  • Gemüse statt mit Butter, mit frischen oder gefrosteten Kräutern, Gewürzen, Knoblauch, Zwiebeln oder ein paar Spritzern Zitrone abschmecken.

100 Kalorien bei Desserts oder Getränken sparen

  • Statt ein Glas Orangensaft pur, diesen lieber mit Sprudelwasser verdünnen.
  • Tee nicht mit Zucker süßen, stattdessen ein ganz klein wenig Honig oder etwas 100% Fruchtsaft verwenden.
  • Wenn es Alkohol sein soll: Statt einem normalen Bier ein Light Bier trinken
  • Mineralwasser mit in paar Spritzern Zitronen- oder Limettensaft aufpeppen.
  • Statt einer großen Schüssel Vanille Chocolate Chip Eiskreme, lieber eine kleine Portion Vanille Eis mit frischen Erdbeeren.
  • Frisches Obst zum Dessert statt Mousse aux Chocolate oder andern Süßspeisen.

Ein noch einfacherer Tipp ist, einfach seine Portionsgrößen zu reduzieren. Wer auf den üblichen Nachschlag verzichtet spart allein damit schon 100 kcal pro Tag ein. Damit euch dies leichter fällt, benutzt einfach mal kleinere Teller, Schüsseln oder Gläser. Bewegung im Alltag ist natürlich noch ein zusätzlicher, sehr einfacher Weg, um täglich ein paar Kalorien zu sparen.

Dätplan minus 100 kcal an einem Beispiel-Tag

Bisher verzehrt kcal-Spar-Alternative Eingesparte Kalorien
Tasse Kaffee mit 50 ml Vollmilch (3,5% Fett)
33 kcal
Tasse Kaffee mit 50 ml fettarmer Milch (1,5% Fett)
24 kcal
9 kcal
250 ml Apfelsaft
118 kcal
250 ml Apfelsaft Schorle (1:3)
39 kcal
79 kcal
1 Becher (150 g) Erdbeer-Joghurt (3,5%)
141 kcal
150 g Naturjoghurt (1,5%) mit frischen (50 g) Erdbeeren
106 kcal
35 kcal
1 Flasche Jever (330 ml)
119 kcal
1 Flasche Jever Fun (330 ml)
60 kcal
59 kcal
Gesamtersparnis 182 kcal

Fünf Abnehmtipps

Zum Schluss haben wir noch, ganz allgemeingültig, 5 Tipps zum Abnehmen für euch:

  • Wenn Du leicht und schnell wieder hungrig wirst, dann iss lieber alle 3 Stunden.
  • Iss langsam, bewusst und stopf Dich nicht voll.
  • Lass auf keinen Fall das Frühstück aus. Iss was kleines, auch wenn Du nicht hungrig bist (bspw. einen Shake oder Obst)
  • Lass die Getränkekalorien nicht außer acht. Trinken vor allem Tee, viel Wasser oder stark verdünnte Saftschorlen. Kaffee ist auch in Ordnung, aber greif zu Magermilch, wenn Du ihn nicht „schwarz“ magst.
  • Sieh Deine neue Ernährung eher als ein gesünderes Essen als strikte Diät an, dann lässt es sich leichter durchhalten.