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Diätrezept Rote Linsen Suppe

Suppen sind perfekte Sattmacher und liefern nur wenige Kalorien. Wenn sie noch dazu aus Hülsenfrüchten bestehen, erhaltet ihr eine ordentliche Portion Ballaststoffe und Eiweiß.

Rote Linsen liefern auf 100 Gramm ganze 25,5 Gramm Eiweiß. Das ist etwas mehr als Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen. Zudem sind sie ein guter Lieferant der Mineralien: Zink, Magnesium, Eisen, Phosphor und Selen.

Selen ist ein Mineralstoff, der unsere Immunabwehr stärkt und dem Körper hilft, Schwermetalle auszuscheiden und abzubauen. Also sehr gut aber auch relativ selten in unseren gebräuchlichen Lebensmitteln.

Vitamine wie Pantothensäure, Vitamin B6 und Folsäure finden sich in den Linsen natürlich auch. Durch die Kombination von B-Vitaminen und komplexen Kohlenhydraten,die einen niedriger Glykämischer Index haben, sind Linsen ein ideales Brainfood für alle, die sich den Tag über viel konzentrieren müssen.

Fett ist in Linsen kaum enthalten, nur 1,2 g pro 100 Gramm. Deshalb kommt man bei 100g getrockneten Linsen auch auf einen kalorienarmen Nährwert von etwa 309 kcal. Für unser asiatisches Suppenrezept verwenden wir rote Linsen.

Rote Linsen sind geschälte Linsen, die vor allem in Indien und in der Türkei angebaut werden. Weil diese Linsenart keine Schale mehr besitzt, muss sie nicht eingeweicht werden und hat zudem nur eine sehr kurze Kochdauer von circa 10 Minuten. Also ideal für ein schnelles, schmackhaftes Abendesessen.

Zutaten

  • 300 Gramm rote Linsen
  • 1,5 Liter Gemüsebrühe
  • 1 ca. 2-3 cm langes Stück frischer Ingwer
  • 1 Zwiebel oder Schalotte
  • etwas Olivenöl
  • 3-4 mittelgroße Karotten
  • 150 ml Orangensaft
  • 2 EL Kokosmilch aus der Dose
  • 1 EL Erdnussmus
  • 1 frische Knoblauchzehe
  • Cayennepfeffer, Chili, Salz

Zubereitung
Die Karotten putzen und in circa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Den frischen Ingwer, den Knoblauch und die Zwiebel oder Schalotten schälen und in kleine Stücke beziehungsweise Würfel schneiden. Die Zwiebeln kurz in etwas Rapskernöl glasig andünsten. Aufpassen, dass die Zwiebeln nur glasig werden und nicht dunkel.

Den Ingwer, die Karottenscheiben, den Knoblauch, die getrockneten roten Linsen und die Gemüsebrühe hinzugeben. Das Ganze circa 15-20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen und die Karottenscheiben gar sind. Den Orangensaft zugeben und alles zusammen pürieren.

Wenn die Suppe zu dick ist, gebt etwas Gemüsebrühe hinzu. Instant Bio-Gemüsebrühe ist da sehr praktisch und schmackhaft. Mit Cayennepfeffer, Erdnussmus, Chili, Kokosmilch und Salz abschmecken. Übrigens: Das Würzen von Linsengerichten mit Gewürzen wie Ingwer, Kümmel, Senf, Lorbeer oder Bohnenkraut hilft der Verdauung und mindert Blähungen.

Wer seine Rote Linsen Suppe mit Fleisch anreichern möchte, dem empfehlen wir dazu gebratenes Hühnchen- oder Putenbrustfilet, in Streifen geschitten.