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Die 10 besten Tipps zum Abnehmen

Wir fassen heute die 10 besten Tipps zum Abnehmen zusammen: Sie sind einfach und für jeden umsetzbar, der gesunden abnehmen möchte. Ein Tipp gleich vorweg: Setzt nicht alle Abnehm-Tipps und Schritte auf einmal um, denn sonst wird es zu viel auf einmal und die Motivation und Disziplin leiden darunter: Gewöht euch Schritt für Schritt, alle paar Tage oder jede Woche, etwas Neues an. Das klappt am besten.

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Abnehm-Tipp 1: Trinken so viel die Flasche hergibt

Trink Dich Schlank. Mindestens 2 Liter Wasser sollten es täglich sein. Wer es pur nicht mag, der macht sich Tee daraus, jedoch ohne Zucker! Pro Stunde sollte man zusätzlich einen Liter mehr trinken und bei heißen Temperaturen ebenfalls 1-2 Liter täglich mehr.

Wirkung: Wasser füllt den Magen, mindert den Hunger und sorgt für eine gute Verdauung und einen „reibungslosen“ Stoffwechsel.

Abnehm-Tipp 2: Treppe, Fahrrad und Füße im Alltag

Jeder Gang macht schlank: Wer weniger als 10 Kilometer Arbeitsweg hat, sollte sich in jedem Falle ein Rad zulegen und damit zur Arbeit fahren. Auch bei schlechtem Wetter ist das, dank Poncho oder Regenjacke, kein Problem. Kleinere Einkäufe kann man zu Fuß erledigen. Und nehmt die Treppe: Du solltest nie wieder einen Lift besteigen, außer beim Skifahren.

Wirkung:
30-40 Minuten Radfahren am Tag erhöht den Kalorienverbrauch um 300 Kalorien. Wer diese Zeit im Auto verbringt, verbrennt nur ein Viertel (75 kcal) davon. 20 Minuten zu Fuß gehen, z. B. in der Mittagspause, verbraucht etwa 100 Kalorien und 5 Minuten Treppen steigen immerhin 40 Kalorien. Das macht an einem Arbeitstag schon 440 gesparte Kalorien, auf ein Jahr sind es über 132.000 Kalorien. Das entspricht etwa 19 Kilogramm Körperfett.

Abnehm-Tipp 3: Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Viele Studien, und nicht zuletzt der Erfolg der Schlank im Schlaf Diät, zeigen es: Kohlenhydrate sind wichtig, denn unsere Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit leidet unter Kohlenhydrat-Entzug. ABER: Am Abend und zum Mittagessen darf es ruhig eine größere Portion Eiweiß sein. Die Kohlenhydrat-Zufuhr sollte man über den Tag am besten reduzieren: Morgens ein Müsli, mittags Wildreispfanne mit Hühnchen und am Abend Kräuterquark und Gemüse oder Fisch zu Salat.

Wirkung: Der Blutzuckerspiegel steigt an, wenn wir Kohlenhydrate essen. Wenn der Blutzuckerspiegel erst einmal gestiegen ist, so wird aufgrund der Insulinausschüttung kein Fett mehr verbrannt. Umso geringer der Kohlenhydrat-Anteil einer Mahlzeit, desto geringer steigt der Blutzuckerspiegel und umso mehr Fett wird nach der Mahlzeit noch verbrannt.

Weil wir am Abend meist keine hohen Denkleistungen mehr erbringen müssen, kann man den Blutzuckerspiegel also ruhig im Keller lassen und auf Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker jeglicher Art verzichten.

 

Ein Fischfilet mit Salat und Soße

©pixabay.com/cattalin

 

Abnehm-Tipp 4: Ballaststoffe essen

Die meisten von uns essen zu wenige Ballaststoffe. Dabei sind Ballaststoffe prima dafür die Verdauung und sättigen lang. Empfohlen werden mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Die bekommt man am besten mit folgenden Lebensmitteln zusammen:

  • 3 Tassen Espresso: 2 g
  • 1 Apfel: 2 g
  • 100 g Vollkornbrot: 8 g
  • 300 g Rucola-Tomaten Salat: 3 g
  • 170 g grüne Bohnen: 5,5 g
  • 50 g Müsli: 4,5 g
  • 1 Esslöffel Leinsamen: 5 g

Wirkung: Ballaststoffe nennt man unverdauliche Kohlenhydrate, die also nur Ballast, aber kaum Kalorien liefern. Sie halten lang satt und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel.

Abnehm-Tipp 5: Auf Alkohol verzichten

Ein Experiment der U.S. Fitness Zeitschrift „May’s“ begleitete verschiedene Frauen bei ihren eigenen Abnehm-Methoden. Eine davon verzichtete auf Alkohol, einen Monat lang. Das Ergebnis: 3 Kilo weniger. Ohne, dass sie dabei ihre Ernährung umstellte. Dieses Ergebnis klingt nach einem Wunder, ist aber ganz logisch:

Wirkung: Alkohol hat viele Kalorien: 7 kcal pro Gramm um genau zu sein. Zzum Vergleich 1g Eiweiß oder 1g Kohlenhydrate liefern nur 4 Kcal pro Gramm). Außerdem fördert der Alkohol den Appetit. Wenn Du Wein und Bier für ein paar Wochen entsagst, wird das ohne Diät zum Abnehmen führen.

Abnehm-Tipp 6: Sport

Ui, neu. Da staunt ihr, was? Natürlich ist es kein Geheimnis, dass Sport beim Abnehmen unterstützt. ABER: Wusstet ihr, dass Menschen die mehrmals wöchentlich Sport treiben, auch auf der Couch mehr Kalorien verbrauchen? Da wird es Zeit, endlich regelmäßig Sport zu treiben. Am besten ein Fitness-Zirkel Training kombiniert mit Ausdauersport an 3 bis 4 Tagen die Woche.

Wirkung: Eine Studie der Yale Universität stellte fest: Auch beim “Rumhängen” verbrauchen Sportler mehr Kalorien, vor allem um Wärme in den Muskeln zu erzeugen. Ihr Körper ist allzeit bereit und wärmt sich schon mal vor. Der ganze Organismus ist also auch vor dem Fernseher noch auf sportliche Leistungen getrimmt.

Abnehm- Tipp 7: Snacks weglassen, wenn man sie nicht wirklich braucht

Zu essen, wenn man wirklich hungrig ist bedeutet auch, dass man sich nicht zu Snacks zwischendurch zwingt. Auch wenn viele Diätkonzepte dazu raten, zum Beispiel „um dem Hunger vorzubeugen“. Versuche es erst einmal mit nur 3 Mahlzeiten täglich. Hast Du zwischendurch wirklich Hunger, also knurrt der Magen und die Konzentration lässt nach, dann iss einen eiweißreichen Snack (keine zucker- und stärkehaltigen Zwischenmahlzeiten).

Wirkung: Jedes Mal wenn wir Stärke oder Zucker essen, steigt der Blutzuckerspiegel an und Insulin wird ausgeschüttet. Das führt dazu, dass weniger Fett verbrannt wird. Jede Zwischenmahlzeit bringt Deinen Körper also von der Fettverbrennung ab. Wenn Du aber wirklich Hunger hast und Dein Magen knurrt, dann iss einen Naturjoghurt, 6-7 Nüsse oder ein gekochtes Ei – also Lebensmittel mit wenig oder keinem Zucker oder Stärke.

Eine kleine Schüssel mit Walnüssen

©pixabay.com/vuralyavas

Abnehm-Tipp 8: Die Mittags-Teller-Regel

Versuche, Deinen Mittags-Teller immer nach folgendem Prinzip zu befüllen: 50 Prozent des Tellers (die Hälfte) sollten aus Gemüse bestehen, 25 Prozent (ein Viertel) aus magerem Eiweiß wie Fisch oder Hühnchen und das letzte Viertel aus komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln oder Vollkornpasta).

Wirkung: Gemüse sättigt mit viel Volumen bei wenigen Kalorien, ideal also um sich daran richtig satt zu essen. Die Regel lässt sich auch auf den Frühstücksteller übertragen: 50 Prozent Obst, 25 Prozent Milchprodukte und 25 Prozent komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken.

Abnehm-Tipp 9: Regelmäßig Wiegen

Häufigeres Wiegen ist beim Abnehmen hilfreicher, das bewies jüngst eine Studie der Universität von Minnesota. Es wurden 3.000 Personen mit Übergewicht beobachtet und in zwei Gruppen unterteilt: Eine Gruppe sollte sich täglich wiegen und abnehmen. Die andere Gruppe sollte sich täglich wiegen und das Gewicht halten. Ergebnis: Durch das tägliche Wiegen nahmen beide Gruppen ab.

Wirkung: Eine kleine Gewichtszunahme zu korrigieren, fällt uns leichter, als wenn wir drei Kilo mehr auf der Waage sehen. Beim Gewicht halten und abnehmen hat man bei mehrmaligen Wiegen das Ziel stets vor Augen und kann sofort „eingreifen“, wenn der Zeiger der Waage ansteigt. Mehr als einmal täglich muss man sich aber nicht wiegen.

Abnehm-Tipp 10: Einen Schummel-Tag pro Woche

Wer fleißig Kalorien spart, braucht auch mal Genießer-Momente. Denn wer sich zu viel versagt, bekommt nach einer Weile schier unhaltbare Gelüste und Heißhunger. Dann läuft man Gefahr, die Diät über Bord zu werfen und hemmungslos zu essen. Da ist es besser, man gönnt sich einen Schlemmertag pro Woche. Am besten nimmt man dafür den Samstag oder Sonntag.

Wirkung: Genuss muss sein, sonst kommt es zu Frust und das hält keiner lange durch. Wer bewusst genießt und einen Schlemmertag einlegt, kann auch während einer Diät an Partys, Familienfesten oder beruflichen Veranstaltungen teilnehmen sowie am Wochenende genießen.

Golf Resort Achental Team
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