Dukan Diät

Mit viel Fleisch und vollem Teller Gewicht reduzieren? Die Dukan Diät soll genau das möglich machen. Der Erfinder und Namensgeber Dr. Pierre Dukan setzt bei seinem Diät-Konzept vor allem auf tierische Proteine. Kohlenhydrat- und Fettanteil sind stark reduziert. Je nach Phase der Dukan Diät darf eine Reihe bestimmter Lebensmittel in unbegrenzter Menge verzehrt werden.

Dukan Diät

Gesamtbewertung

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Wirkung/schneller Erfolg

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kein Hungergefühl

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Einfach durchzuhalten

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Einfach zu verstehen

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wenig Einschränkungen

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zum Auswärtsessen geeignet

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gesundheitlich bedenklich

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Herkunft der Diät

Die Dukan Diät wurde in den späten 70er Jahren von dem französischen Ernährungsmediziner Pierre Dukan entwickelt. In Frankreich ist die Diät seit vielen Jahren bekannt und soll schon vielen Franzosen zur Traumfigur verholfen haben. Mittlerweile schwören auch viele Hollywood-Stars auf diese Eiweiß-Diät.

Die Ernährung im Detail

Das Konzept der Dukan Diät basiert auf einer proteinreichen, kohlenhydrat- und fettarmen Ernährung. Sie ist in vier Phasen unterteilt. Die Phasen bauen aufeinander auf und sollen so eine nachhaltige Gewichtsreduktion ermöglichen.

Attack-Phase

Die erste Phase der Dukan Diät ist die Angriffsphase. Sie dauert ein bis zehn Tage. In diesem Zeitraum wird ein striktes Low-Carb-Programm durchgeführt. Sehr fettarme Fleischsorten und Milchprodukte sind in unbegrenzten Mengen erlaubt. Alkohol, Zucker, Gemüse und Obst hingegen sind absolut tabu. Um Verstopfungen vorzubeugen, müssen während der ersten Phase der Dukan Diät zusätzlich eineinhalb Esslöffel Haferkleie am Tag aufgenommen werden.

Cruising-Phase

Die Aufbauphase der Dukan Diät, manchmal auch Stärkungsphase genannt, wird durchgeführt bis das Wunschgewicht erreicht ist. Das Ernährungsverhalten soll mit dieser Phase dauerhaft umgestellt werden. Die eiweißlastige Ernährung aus der Angriffsphase wird beibehalten. Zusätzlich dürfen jeden zweiten Tag bestimmte Gemüsesorten wie Tomaten, Gurken und grüner Salat verzehrt werden. Die Menge der erlaubten Lebensmittel ist nach wie vor nicht begrenzt. Kartoffeln, Getreide und Obst sind jedoch weiterhin verboten. Die tägliche Portion Haferkleie wird dafür auf zwei Esslöffel erhöht.

Consolidation-Phase

In der Konsolidierungsphase werden die verschiedenen Diät-Phasen der Dukan Diät gebündelt. Ziel ist es, das Gewicht zu halten und den Jojo-Effekt zu vermeiden. Die proteinreichen Lebensmittel aus der Attack-Phase und die Gemüsesorten der Cruising-Phase sind erlaubt. Zusätzlich darf ein Stück Obst (außer Bananen, Trauben, Kirschen und Trockenfrüchte) pro Tag gegessen werden. Auch Käse, Nudeln, zwei Scheiben Vollkornbrot pro Tag sowie Lamm und Schwein dürfen wieder verzehrt werden. Weiterhin verboten sind fetter Käse, Nüsse und Rosinen. Die Haferkleieration wird auf drei Esslöffel erhöht.

In der ersten Hälfte der Konsolidierungsphase darf einmal wöchentlich eine Portion (ca. 200 g) stärkehaltiger Lebensmittel verzehrt werden. In der zweiten Hälfte sind zwei Portionen Kartoffeln, Reis und Nudeln pro Woche erlaubt.

Zusätzlich sind in dieser Phase der Dukan Diät wöchentlich bis zu zwei Schlemmermahlzeiten erlaubt. Im Gegenzug muss an einem Tag die strenge eiweißreiche Kost der ersten Phase eingehalten werden.

Stabilisation-Phase

Die letzte Phase der Dukan Diät ist die Erhaltungsphase. Sie soll lebenslang durchgeführt werden, um das Gewicht zu halten. Alle Lebensmittel sind erlaubt, aber es wird weiterhin eine fettarme und eiweißreiche Kost empfohlen. Zudem soll ein wöchentlicher Eiweißtag, wie in der ersten Phase durchgeführt, beibehalten werden. Auch die drei Esslöffel Haferkleie bleiben Bestandteil des täglichen Ernährungsplans.

Zusätzlich ist in jeder Phase der Dukan Diät eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern am Tag Pflicht.

Beispiele für erlaubte und verbotene Lebensmittel während der einzelnen Phasen

erlaubt verboten Haferkleie pro Tag
Attack-Phase Rinderfilet, fettreduzierter Schinken, Hähnchen, Pute, Scampi, Eier, Soja, Seitan, fettreduzierte Milchprodukte Fett, Zucker, Alkohol, Gemüse, Obst, Brot, Schweinefleisch 1,5 EL
Crusing-Phase alles aus 1. Phase, Gemüse wie Salat, Spinat, Kohl, Spargel, Lauch, Zucchini Avocado, Obst, Kartoffeln, Reis, Getreide, Linsen, Kichererbsen 2 EL
Consolidation-Phase alles aus 1. + 2. Phase, ein Stück Obst/Tag, Nudeln, Käse, 2 Scheiben Vollkornbrot/Tag, Schwein, Lamm, 1-2 Portionen stärkehaltige Produkte pro Woche Bananen, Kirschen, Weintrauben, Nüssen, fetter Käse, Weißbrot 3 EL
Stabilisation-Phase alles nichts 3 EL

Dauer der Diät

Die Dauer der Dukan Diät ist unbegrenzt, da die Erhaltungsphase lebenslang durchgeführt wird. Auch die Zeit bis zu dieser Phase ist von Dukan nicht genau festgelegt. Lediglich die anfängliche Angriffsphase ist auf maximal zehn Tage begrenzt. Die Stärkungsphase wird durchgeführt bis das Wunschgewicht erreicht ist. In der Konsolidierungsphase sind zehn Tage für jedes bereits verlorene Kilogramm angesetzt. Insgesamt dauert die Diät also meist mehrere Monate.

Vor- und Nachteile

Vorteile:

  • Schneller Gewichtsverlust sorgt für Motivation
  • Natürliche Nahrungsmittel sind erlaubt, keine teuren Diät-Produkte
  • Hohe Sättigung durch Proteine
  • Vorbeugung des Muskelabbaus während der Diät durch hohe Proteinzufuhr
  • Von den jeweils erlaubten Lebensmitteln dürfen unbegrenzte Mengen verzehrt werden

Nachteile:

  • Einseitige Ernährung
  • Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen während der Angriffsphase
  • Belastung der Nieren durch sehr hohe Proteinzufuhr
  • Kaum geeignet für Vegetarier
  • Gefahr des Jojo-Effekts durch radikale und wenig nachhaltige Ernährungsumstellung

Gewichtsverlust

In der Attack-Phase der Dukan Diät tritt der Gewichtsverlust in der Regel sehr schnell ein. Mehrere Kilogramm pro Woche sind möglich. Während der Aufbauphase ist mit einer Gewichtsreduktion von ungefähr einem Kilogramm pro Woche zu rechnen. In der dritten und vierten Phase wird das Gewicht gehalten.

Kalorien / Punkte zählen

Da die jeweils erlaubten Lebensmittel in unbegrenzten Mengen verzehrt werden dürfen, müssen weder Kalorien noch Punkte gezählt werden. Jedoch muss sich genau an die Liste der Lebensmittel gehalten werden, die während der Dukan Diät verzehrt werden können.

Sport & Bewegung

Bewegung ist während der Dukan Diät Pflicht. In der ersten Phase ist täglich ein mindestens 20-minütiger Spaziergang vorgegeben. Ab der zweiten Phase sind es mindestens 30 Minuten täglich. Außerdem empfiehlt Dukan ein Leben lang auf Aufzüge und Rolltreppen zu verzichten.

Zusätzliche Informationen

www.books.google.de

www.dukandiaet.com

Nährstoff-Beurteilung

Die Nährstoffverteilung während der Dukan Diät ist sehr unausgewogen. Besonders in der ersten Phase ist der Eiweißanteil viel zu hoch. Zudem kann es durch den eingeschränkten Verzehr von Getreideprodukten, Obst und Gemüse zu einem Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Spurenelementen kommen.

Beispieltag

Phase 1:

Frühstück: Deftiges Rührei
Snack: –
Mittagessen: Forellenfilet mit Hüttenkäse
Snack: Haferkleie mit Milch
Abendessen: Hühnchen-Omelette

Phase 2:

Frühstück: Joghurt (fettarm) mit Haferkleie
Snack: Hüttenkäse
Mittagessen: Putenhacksteaks
Snack: Grüner Tomaten-Thunfisch-Salat
Abendessen: Gurken, Paprika, Käsestücke (fettarm), Tofu

Phase 3:

Frühstück: Eine Scheibe Vollkornbrot, gekochtes Ei
Snack: Hüttenkäse
Mittagessen: Tzaziki, Salat mit Schinkenstreifen, fettarmer Vanillejoghurt
Snack: Gurken, Tomaten
Abendessen: Gemüsesuppe, Rührei, Fettarmer Quark

Phase 4:

Frühstück: Müsli, fettarmer Joghurt
Snack: Banane
Mittagessen: Kartoffeln, Kalbsfilet, grüner Salat
Snack: Schokopudding
Abendessen: Vollkornbrot, fettarmer Käse, Putenbrust

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Expertenfazit

Der schnell einsetzende Gewichtsverlust in der ersten Phase der Dukan Diät wirkt bei vielen Menschen motivierend. Auch die Tatsache, dass die Menge der Lebensmittel nicht begrenzt ist, erleichtert die Diät. Zudem hilft das nachhaltige Konzept von Dukan, das erreichte Wunschgewicht zu halten.

Dennoch ist die Ernährung während der Dukan Diät vor allem in den ersten Phasen sehr einseitig. Der Eiweißanteil ist sehr hoch. Das belastet die Nieren, da vermehrt Eiweißabbauprodukte ausgeschieden werden müssen. Menschen mit Vorerkrankungen oder Nierenleiden ist diese Diät daher nicht zu empfehlen.

Außerdem birgt die Diät von Pierre Dukan die Gefahr einer Mangelernährung. Sie wird über einen teilweise sehr langen Zeitraum durchgeführt, die eiweißlastige Ernährung liefert jedoch wenig Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Zudem ist es fraglich, ob die Dukan Diät lange durchzuhalten ist. Die radikale Umstellung ist weit entfernt von den meisten Ernährungsgewohnheiten. Fleischliebhaber werden besser damit klar kommen, während die Diät für Vegetarier gänzlich ungeeignet scheint.