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Effektive Übungen für den Po

Wer hätte nicht gern einen schön geformten Po wie Jennifer Lopez oder Sandra Bullock (im neuen Film „Selbst ist die Braut“ zu sehen)? Um einen festen, trainierten aber dennoch weiblichen Po zu bekommen, sollte man einiges beachten:

Es gibt sie wirklich, die Einteilung in Apfel- und Birnen-Po, wobei der Apfel natürlich beliebter ist. Die meisten von uns haben eine „Mischform“, der eine flacher, der andere gewölbter, höher oder tiefer, breiter oder schmaler.

Der Po sieht bei jedem etwas anders aus. Gegen die ursprüngliche Form des Po’s kann man wenig machen, sie ist von der Natur vorgegeben. Trotzdem: Aus einem flachen Po lassen sich mit dem richtigen Training sehr wohl weibliche Rundung formen.

Einen etwas zu kräftig geratenen Po muss man dagegen sowohl mit gesunder Ernährung und Ausdauersport den Kampf ansagen. Geschmack, Alltagstauglichkeit und Spaß am Abnehmen gehören dazu. Dafür haben wir für dich 5 Formula-Diäten unter die Lupe genommen.

Nicht zu groß, nicht zu klein: Wie soll er denn nun sein, der Po? Die eine hätte lieber etwas weniger, die andere lieber etwas mehr. Hier drei Trainings- und Ernährungsempfehlungen, damit ihr eurem Ziel von einem Knackpo näher kommt.

Frau im Bikini am Strand

©pixabay.com/bestfotoartist

 

1) Problem: Zu großer, dicker Po

Hier ist es besonders wichtig, die Fettdepots an der Problemzone Po zu beseitigen. Das schafft man nur mit Disziplin bei der Ernährung und beim Training:

Um Fett abzubauen, muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als man mit der Nahrung aufnimmt. Du solltest also, wenn der Po bei dir etwas kleiner und schlanker werden soll, die Kalorienaufnahme drosseln: Iss Lebensmittel mit viel Volumen aber wenig Kalorien, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, magere Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch. Außerdem solltest Du mindestens 2-3 Liter am Tag trinken. Diese Lebensmittel machen satt, haben aber wenig Kalorien und Fett.

Iss Dich dreimal am Tag an gesunden Sache satt, zum Beispiel zum Frühstück ein mageren Joghurt mit Beeren und 3 Esslöffel Haferflocken, zum Mittag Salat mit Thunfisch und 2 Esslöffel Öl, Essig und frischen Kräutern und zum Abendbrot Hühnchenbrust begrillt (ohne Haut) mit Tomatenchutney und Bohnen. Wenn Du zwischen den Mahlzeiten Hunger haben solltest, greif zu einem hart gekochtem Ei, einer Handvoll Mandeln, Karotten, Kohlrabi oder anderem Gemüse.

Dein Training sollte vorwiegend Kalorien verbrennen und die Muskelausdauer stärken. Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren (aber so intensiv, dass man was merkt) und Inline Skaten sind perfekt, um die Muskeln im Po zu trainieren und gleichzeitig den ganzen Körper zu beanspruchen, so dass Fett verbrannt wird. Am besten machst Du ein oder mehrere der genannten Sportarten an mindestens drei Tagen in der Woche für mindestens jeweils eine Stunde.

2) Problem: flacher, breiter Po

Dieses Po-Problem betrifft ebenfalls viele Frauen und entgegen aller Volksweisheiten und Gerüchte hat diese Po-Form nichts mit dem Beruf zu tun: Einen breiten oder flachen Po bekommt man nicht vom zu vielen Sitzen! Doch wenn man die „flache“ unausgeprägte Pomuskulatur richtig trainiert, dann kann man den breiten, flachen Po durch straffe Muskeln zu schönen Rundungen aufpolstern.
Hier ein paar super Po-Übungen (leider nur in Englisch). Jede der hier gezeigten Übungen sollte jeweils in 3-4 Sätzen à 20-25 Wiederholungen durchgeführt werden. Langsam sollte man das Pensum (mehr Wiederholungen, Fußgewichte, mehr Sätze, etc.) steigern.


Zur Ernährung: Nach dem Training, was neben dem Po-Training auch noch andere Kraftübungen enthalten sollte, ist es gut, eine kleine Portion Kohlenhydrate und viel Eiweiß für den Muskelaufbau zu essen. Gut ist zum Beispiel ein Eiweiß-Bananen-Shake. Damit kann man auch gut das Abendessen nach dem Training ersetzen.

3) Problem: „Schwabbel-Po“ und Zellulite

Wer kennt die Dellen an Po und Beinen, mal abgesehen von Giselle Bündchen, nicht? Von der Wirkung der Schwerkraft im Laufe der Jahre kann wohl jeder ein Lied singen. Zum Trost gibt es hier ein richtig gutes Training, eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining zur Fettverbrennung:

Um den Schwabbel-Po loszuwerden, musst Du, so hart es klingt, viel tun: Zwei- bis dreimal pro Woche solltest Du mit Ausdauertraining wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren (45-60 Minuten pro Einheit) Kalorien und Fett verbrennen. Dazu kommen zwei bis drei (nicht mehr!) Einheiten Krafttraining, also Muskelanstrengung im Fitness-Studio oder zu Hause.

Übungen dafür findest Du im Video. Ebenfalls empfehlenswert sind spezielle DVD’s für Bauch, Beine, Po. Das Krafttraining sollte, mit Pausen zwischen den Sätzen von jeweils 30-60 Sekunden, nicht länger als eine Stunde dauern. Neben dem Po solltest Du dabei auch Bauch, Rücken, Oberschenkel und Arme trainieren.

Ernährung: Ernähre Dich nach dem Prinzip 50-25-25. Das bedeutet: Jede Mahlzeit besteht zu 50 Prozent aus Gemüse (bzw. Obst zum Frühstück), also einem halben Teller voll. Weitere 25 Prozent entfallen auf Eiweiß aus Milchprodukten, Fleisch oder Fisch. Die restlichen 25 Prozent sollten aus Kohlenhydraten bestehen: Kartoffeln, Vollkornbrot, Wildreis oder Vollkornnudeln. Kein Weißmehl mehr! Dazu solltest Du täglich zwei bis drei Liter kalorienfreie Flüssigkeit trinken.

abnehmen.net Tipps zur Straffung von Po und Beinen:

  • Viel Trinken, denn das hält auch das Bindegewebe straff.
  • Regelmäßige Massagen und Peelings: Man kann die Beine zum Beispiel jeden Abend mit massierenden Bewegungen eincremen.
  • Kaltes Duschen: Kalte Duschen fördern die Durchblutung.
  • Auf Mineralstoffe achten: Für ein straffes Bindegewebe braucht der Körper ausreichend Magnesium, Kalzium und Selen. Beim Salz sollte man dagegen sparsam sein, denn Salz fördert die Wassereinlagerung in den Zellen.