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Einfache Mahlzeiten nach dem Sport

Nach dem Training am Abend oder Vormittag hat man meist kurze Zeit später großen Hunger. Da fällt es oft nicht leicht gesund und kalorienarm zu essen, denn es muss ja schnell gehen. Statt zu Fertiggerichten zu greifen und sich so den Trainingseffekt wieder zu ruinieren, sollte man ein paar einfache, kalorienarme Rezepte parat haben.

Der Körper braucht nach dem Kraftsport (Gerätetraining, Bauch-Beine-Po, Pilates o.ä) Eiweiß, um später die Muskelzellen zu versorgen. Außerdem sollten auch die Glukosespeicher wieder aufgefüllt werden, sonst kommt es wohlmöglich zu Heißhunger-Attacken.

Eine Portion komplexe Kohlenhydrate darf es also auch sein. Damit das Mahl nach dem Sport gut sättigt, ist ein hoher Ballaststoffanteil sinnvoll. Viel Wasser ist ebenso günstig für die Sättigung und gleicht auch einen Teil des Flüssigkeitsverlusts beim Trainingaus. Prinzipiell sollte man darum nach dem Training erst einmal etwas trinken, ungefähr 1 Liter pro Stunde Sport.

Nach dem Ausdauersport sollte man, wenn man abnehmen möchte, 1-2 Stunden mit der Mahlzeit warten. So wird der Nachbrenneffekt optimal ausgenutzt. Nachbrenneffekt nennt man den gesteigerten Kalorienverbrauch, auch in Ruhe, nach dem Training. Wartet man nach dem Sport etwas bis zur nächsten Mahlzeit, so verbrennt der Körper mehr Fett, denn andere Reserven stehen ihm in dem Moment nicht zur Verfügung.

Gesundes Frühstück mit. Schalen von Hafer Müsli mit Joghurt, frisch

©iStock/Foxys_forest_manufacture

 

Süßer Snack: Eiweiß Shake

Wer nach dem Krafttraining noch etwas warten möchte oder muss, bis die nächste Mahlzeit eingenommen wird, der kann für zwischendurch einen kleinen, eiweißreichen Snack zubereiten. Die Zutaten sind:

  • 250 g Magerquark (0,4 % Fett)
  • 150 ml Milch (1,5 % Fett)
  • 1 Banane, 1 Apfel oder anderes Obst (Nektarinen, Pflaumen, Erdbeeren,…)
  • 1 TL Honig, bei süßem Obst ist das nicht nötig

Das Ganze kann man mit einem Pürierstab oder Standmixer verrühren und fertig ist ein sättigender und eiweißreicher Snack, ideal nach Kraft- und Ausdauertraining.

Pro Portion: circa 350 Kalorien (kommt darauf an, welches Obst man wählt).

Herzhafter Snack: Thunfischsteak in würziger Marinade

Fisch ist ebenfalls ideal nach dem Krafttraining, denn er liefert günstiges Eiweiß für den Muskelaufbau und die Regeneration, sättigt gut und hat relativ wenig Kalorien. Bereite Dir zum Beispiel ein leckeres Thunfischsteak nach dem Training:

  • 200 g Thunfischsteak (frisch von der Theke, etwa 3-4 cm dick)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • Pfeffer (frisch gemahlen), Salz
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 EL Rapsöl

Das Thunfischsteak abwaschen und abtupfen. Danach in eine Marinade aus klein gehacktem Knoblauch, Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer einlegen und etwa 20 Minuten ziehen lassen. Das eingelegte Steak von jeder Seite nur 1 Minute und 30 Sekunden kräftig anbraten. Es muss im Inneren noch fast roh sein, dann schmeckt es am besten.

Pro Portion: circa 390 Kalorien
(dazu eignet sich ein leichter Blattsalat mit fettarmen Dressing)

Man kann nach dem Sport auch eine Dose Fisch essen. Hier bitte auf die Kennzeichnung achten und den Fisch bevorzugen, der unter den besten Bedingungen gefangen und gezüchtet wurde. Mehr Infos dazu, findet ihr hier.

Power Frühstück: Müsli mit Orangenquark

Wer am Morgen Sport treibt ist danach meist ausgehungert: Klar, über Nacht wurden die Reserven geleert und der morgendliche Sport sorgt für ein Kaloriendefizit. Damit das dem Abnehmen dienen kann, sollte man eine sättigende aber kalorienarme Frühstücksvariante wählen:

  • 100 g Orangensaft oder Orangenstückchen
  • 200 g Magerquark
  • 3 EL Haferflocken
  • 1 EL Weizenkleie oder Leinsamen
  • 2-3 Walnüsse oder ein paar andere rohe Nüsse
  • wer mag: etwas Zimt oder Vanille

Die Orangenstückchen oder etwas Orangensaft (50-75 ml) unter den Quark rühren. Wenn der Quark cremiger werden soll, könnt ihr auch etwas Wasser unterrühren.

Dazu die Haferflocken, Nüsse, Leinsamen oder Weizenkleie geben und umrühren. Wer mag kann dem Ganzen noch eine (früh-) weihnachtliche Note mit Zimt oder Vanille geben.

Pro Portion: circa 420 Kalorien
(könnt ihr auch mit anderen Obstsorten probieren)

Kalorienarmes Abendbrot: Hühnchen und Hüttenkäse

Geflügel und Milchprodukte sind als Abendessen besonders gut. Kombiniert man beide mit Gemüse, bekommt der Körper viele verschiedene Eiweißbestandteile (Aminosäuren) auf einmal.

Das ist gut, denn dann kann er das gegessene Eiweiß schneller und effizienter in körpereigenes Eiweiß, zum Beispiel Muskelzellen, umwandeln. Wie wäre es mal mit dieser Kombination nach dem abendlichen Workout?

  • 150 – 200 g Hüttenkäse
  • klein geschnittene Gurken und Tomaten
  • 150 g Hühnchenbrust ohne Haut
  • Salz und Pfeffer, Paprikapulver
  • 1TL Rapsöl

Hühnchen salzen, pfeffern und mit etwas Paprikapulver bestreuen und danach mit dem Öl in der Pfanne braten. Hüttenkäse mit frisch gemahlenem Pfeffer, Salz, Tomaten und Gurken verrühren. Wer Kräuter bei der Hand hat, sollte diese auch verwenden und damit den Hüttenkäse abschmecken. Auf einem Teller anrichten und fertig ist ein fettarmes Mahl mit viel Eiweiß und besonders langer Sättigung.

Pro Portion: circa 450 Kalorien (könt ihr auch mit anderem Gemüse variieren)

Es ist übrigens besser, am Abend auf zu viele Kohlenhydrate, vor allem Einfachzucker oder Stärke aus Weißbrot, Süßigkeiten und Ähnlichem, zu verzichten. Dann steigt der Blutzuckerspiegel am Abend nicht mehr zu stark, es wird kaum Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung läuft besser. Zudem schläft man mit einer leicht verdaulichen, eiweißreichen Mahlzeit am Abend auch ruhiger.