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Eisenhaltige Lebensmittel

Spinat macht stark, so die landläufige Meinung. Mütter erzählen das ihren Kindern, um sie zum Essen zu bewegen. Denn Spinat steht bei Kindern nicht gerade auf der Liste der beliebtesten Lebensmittel. Dass Spinat stark macht, ist eine Legende, die auf dem Irrtum beruht, dass Spinat viel Eisen enthält.

Heute weiß man, dass eisenhaltige Lebensmittel woanders zu suchen sind und nicht im Spinat. Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, auf das der menschliche Organismus angewiesen ist. In dem Ausdruck – Eisen ist so wichtig, wie die Luft zum Atmen – steckt viel Wahrheit. Denn Eisen ist für den Sauerstoff im Blut hauptverantwortlich.

Eisen für den Sauerstofftransport im Blut

Zusammen mit dem Hämoglobin bindet Eisen den Sauerstoff und transportiert es zu seinen Zielorten. Ohne Eisen kein Leben, trifft es fast noch besser. Denn ohne Eisen wäre der Sauerstofftransport nicht möglich und somit auch kein menschliches Dasein. Der menschliche Körper ist auf die Zufuhr von Eisen über die Nahrung angewiesen.

Eisenhaltige Lebensmittel gibt es eine ganze Menge. So sind eisenhaltige Lebensmittel sowohl in Pflanzen als auch in tierischen Produkten zu finden. Noch viel wichtiger, als die eigentlich Menge im jeweiligen Nahrungsmittel, ist die Aufnahmequalität des Eisens. Diese ist von vielen Faktoren abhängig.

So ist in der Regel das Eisen tierischer Herkunft besser durch den Körper verwertbar als das Eisen aus Pflanzen. Eine große Rolle spielt auch, in welcher Kombination eisenhaltige Lebensmittel konsumiert werden. So gibt es Inhaltsstoffe, welche die Eisenaufnahme fördern. Vitamin C ist ein solcher Vertreter. Die Ascorbinsäure von Vitamin C ist in der Lage, die biologische Wertigkeit des Eisens zu erhöhen.

Nahrungsmittel wie Tee, Kaffee oder Milch hingegen können eisenhaltige Lebensmittel gewissermaßen neutralisieren – ihre Wirkstoffe bremsen die Eisenaufnahme. Eisen kann auch in niedrigen Konzentrationen in der Leber gespeichert werden. Wie viele eisenhaltige Lebensmittel muss ich am Tag konsumieren. Wenn man die oben genannten Wechselwirkungen berücksichtigt, braucht ein gesunder Mann etwa zehn Milligramm Eisen pro Tag: Frauen haben einen größeren Bedarf am Spurenelement Eisen.

Begründet ist der höhere Bedarf mit einem größeren Blutverlust, insbesondere durch die monatlichen Regelblutungen. Ihre tägliche Mindestmenge Eisen beträgt etwa fünfzehn Milligramm. Eisenhaltige Lebensmittel sind unter anderem Fleisch, Rote Beete, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder grünes Gemüse. Typische Symptome eines Eisenmangels sind Blässe, Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

In der Regel kann eine Kur mit Eisenpräparaten den Eisenspiegel im Blut schnell wieder ausgleichen. Auch eine Konzentration auf bestimmte eisenhaltige Lebensmittel kann schon eine Besserung nach sich ziehen.