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Eisenmangel: Was kann ich tun?

Eisen ist das Problemkind der Nährstoffe: Viele leiden unter einem Eisenmangel. Dabei ist das Spurenelement so wichtig für den gesamten Körper. Eisen kommt hauptsächlich in unserem Blut vor, genauer: im roten Blutfarbstoff Hämoglobin.

Aber nicht nur da, sondern auch im Muskeleiweiß und anderen Eiweißverbindungen im Körper. Eisen übernimmt viele Aufgaben. Es ist verantwortlich für den Sauerstofftransport im Blut, die Zellbildung, Atmung und nicht zuletzt hält es unser Immunsystem aufrecht.

Deshalb ist ein Eisenmangel schwerwiegend: Das Immunsystem ist geschwächt und man ist anfälliger für Viren und Bakterien. Eisenmangel sorgt zudem für Müdigkeit, Schwäche und Antriebslosigkeit. Das liegt am verminderten Sauerstofftransport im Blut. Man wirkt dadurch auch etwas blass um die Nase.

Wie entsteht ein Eisenmangel?

Ein Eisenmangel kann entstehen, wenn der Körper zu wenig Eisen aufnimmt (durch die Ernährung) oder zu viel Eisen „verbraucht“. Ein Eisenmangel durch Eisenverluste betrifft häufig Sportler, Senioren oder Frauen, die starke Menstruationsblutungen haben. Außerdem kann Eisenmangel auch ein Indiz für Geschwüre im Magen und Darm sein.

Im Normalfall können wir den Eisenbedarf von täglich etwa 10-15 mg (für Schwangere: 30 mg und für Stillende: 20 mg) durch eine ausgewogene Ernährung decken. Weil Eisen vor allem in Fleisch und Fleischprodukten enthalten ist, gehören Vegetarier zu der Gruppe, die besonders Acht geben sollten, genug Eisen mit der Nahrung aufzunehmen. Menschen, die regelmäßig und intensiv Sport treiben, haben meist ebenso einen höheren Eisenbedarf.

Nun sollte man bei Eisenmangel nicht nur Fleisch in rauen Mengen essen, denn zu viel rotes Fleisch (Schwein, Rind, Wild, etc.) ist für die Gefäße und das Herz eine Belastung. Man kann auch mit pflanzlichen Lebensmitteln jede Menge Eisen aufnehmen. Nur sollte man dann beachten, zu den jeweils eisenhaltigen Lebensmitteln eine Portion Vitamin C aufzunehmen.

Das Eisen aus Pflanzen ist nicht so hochwertig wie das aus Fleisch. Der Körper muss das Eisen aus Spinat, Brokkoli & Roter Bete erst einmal umwandeln. Dazu braucht der Körper Vitamin C. Deswegen sollte man zu Spinat stets Kartoffeln essen und ein Glas Orangensaft trinken oder Rote Bete mit einem fruchtigen Obstdessert kombinieren.

Lebensmittel, die viel Eisen enthalten sind:

  • Gemüse, besonders grünes Gemüse wie Brokkoli und Blattsalate aber auch Rote Bete, Rosenkohl, Karotten, Pfifferlinge, Erbsen, Zucchini, Fenchel, weiße Bohnen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Kerne
  • Fisch und Meeresfrüchte: Miesmuscheln, Rotbarsch geräuchert, Ölsardinen Garnelen und Flusskrebse, Salzhering, Zander
  • Fleisch und tierische Produkte: Blutwurst und Leberwurst, Muskelfleisch, Kochschinken, Leberkäse, Würstchen (auch aus der Dose), Wildfleisch, Hühnereier, Innereien (Geflügelleber, Kalbsleber)
  • Vollkornbrot oder andere Vollkornprodukte

Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte sollte man stets mit einer Portion Vitamin C kombinieren, zum Beispiel so:

  • Brokkoli mit Fisch und Kartoffeln, würzen mit Zitronensaft und dazu ein Glas Orangensaft
  • Nüsse und Mandarinen (gerade im Winter sehr günstig)
  • Erbsen, Karotten und ein Schweineschnitzel, dazu ein Glas Traubensaft mit Zitrone Ölsardinen mit Vollkornbrot

Es gibt Lebensmittel, die die Eisenaufnahme auch hemmen können. Sie wirken sich negativ auf die Eisenaufnahme aus. Das sind zum Beispiel:

  • Kaffee, Cola und Schwarzer Tee
  • Rotwein
  • Milch und Milchprodukte
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • Bindemittel (in Fertigprodukten)