Endlich schöne Bauchmuskeln

Für viele ist der Sixpack oder ein flacher Bauch ein sehnlicher Traum. Meist unerreichbar, denn die Bauchmuskeln sind eine sehr schwer zu trainierende Muskelgruppe. Wie kommt man trotzdem zu einem schönen Bauch?

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Bauchmuskeln brauchen Training und Regeneration

Zuerst sollte man wissen, dass jeder schöne Bauchmuskeln hat. Nur leider sind sie meist unter einer, mehr oder weniger dicken, Fettschicht verborgen. Wer Bauchmuskeln also sichtbar trainieren will, sollte in erster Linie das Fett darüber loswerden. Sonst wird der Bauch zwar muskulöser, aber ist eben unsichtbar unter den Röllchen.

Ein "Metthew" oder eine "Anastacia" wird man übrigens erst nach jahrelangem, diszipliniertem Training. Das nur vorweg. Aber in kleinen Schritten kann man den Bauch schon zum Hingucker machen:

 

Tipp 1: Ausdauer zur Fettverbrennung


Ausdauertraining
ist unentbehrlich, wenn es darum geht den Körperfettanteil zu reduzieren. Dabei ist eine Mischung aus Laufen, Radfahren und Schwimmen ideal. Das ist nicht nur abwechslungsreich, sondern trainiert die großen Muskelgruppen wie Schultern, Rücken, Beine und Arme und Bauch gleichzeitig.

Das wiederum steigert die Fettverbrennung, denn diese großen Muskelgruppen verbrennen die meisten Kalorien, auch in Ruhephasen. Drei Trainingseinheiten Ausdauersport, je 60-90 Minuten pro Woche sind ideal. Dabei sollte man natürlich langsam anfangen und sich Schritt für Schritt steigern.

Außerdem lohnt es sich, den Ausdauersport in Alltag und Freizeit zu integrieren. Zum Beispiel mit dem Rad zur Arbeit fahren, mit Partner und Freunden am Wochenende schwimmen gehen, Tennis spielen oder auch mal zur Arbeit joggen.

Man sollte sich beim Ausdauertraining nicht überlasten. Lieber längere Einheiten mit mittlerem Puls (ca. 155- 170 Schläge pro Minute) als 30 Minuten Turbogang. Dann ist man auch nach dem Training noch aktiv und fällt nicht gleich auf die Couch.

 

Tipp 2: Ernährung für Bauchmuskeln


Muskeln
benötigen Eiweiß, denn sie bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Wer außerdem die Gesamtkalorienzufuhr reduziert braucht es besonders, denn der Körper baut sonst Muskelmasse ab. Es empfiehlt sich also bei einer Reduktion der Gesamtkalorienzufuhr mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate als sonst zu essen.

Wenn Kohlenhydrate, dann nur Komplexe wie: Vollkornbrot, Dinkelprodukte, Wildreis oder Müsli. Das Eiweiß sollte aus Magermilchprodukten wie Quark und fettarmen Fleisch (Geflügel, Pute) sowie Fisch gewonnen werden. Auch Fett gehört auf den Speiseplan. Fisch ist zum Beispiel reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch Olivenöl und das Fett aus Nüssen sind für den Körper wertvoll.

Du solltest keinesfalls hungern, wenn Du parallel zur Diät Sport treibst. Immer darauf achten: Kein Magenknurren verdrängen! Wenn der Körper nach Nahrung verlangt, dann sollte man ihm welche geben. Sonst verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Abnehmerfolg bleibt aus.

 

Tipp 3: Krafttraining für Bauchmuskeln

Die meisten denken, dass nur durch hartes Krafttraining ein Sixpack zu erreichen ist. Ernährung und Ausdauertraining sind in ihrer Bedeutung für einen schönen Bauch jedoch genauso wichtig. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining mit gesunder Ernährung bringt die sichtbarsten Erfolge.

Die Übungen für eine kräftige Körpermitte sollten variieren, um möglichst viele verschiedene Reize zu setzen. So bieten sich verschiedene Arten von Crunches (Rumpfbeugen) an. Wer im Fitness-Studio trainiert, sollte auch spezielle Bauchkurse nicht schmähen oder an speziellen Bauch-Geräten trainieren.

Das Freihanteltraining ist für Fortgeschrittene sinnvoll, da hier auch die Körperbalance und viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Für Einsteiger haben wir drei Crunch-Übungen die sich problemlos zu Hause durchgeführen lassen:

 

Sport- und Abnehmtipps. Antworten zu Diäten und Abnehmen erhälst Du im Diät-Forum.

  • Deckenboxen
    Ausgangslage: Mit dem Rücken auf den Boden legen, Oberkörper leicht heben, Fersen auf den Boden drücken, Zehenspitzen zeigen nach oben. Die Hände über der Brust nebeneinander legen und zu Fäusten ballen. Jetzt den Oberkörper hochziehen und einen Arm senkrecht strecken als würde man gegen die Decke boxen wollen. Zurück in die Ausgangslage und danach wieder hochziehen und mit dem anderen Arm Richtung Decke boxen.
  • Flaschendrehen
    Ausgangslage: Mit ausgestreckten Beinen hinsetzen. Auf Höhe der Fersen eine Flasche Wasser auf den Boden stellen. Rücken leicht zurückbeugen, Arme über der Brust kreuzen und mit geschlossenen, gerade gestreckten Beinen (Zehenspitzen zeigen Richtung Decke) eine Brücke über die Flasche ziehen.
    Die Beine nicht wieder abstellen, sondern immer kurz vor dem Boden wieder hochziehen. Versuche, die Brücke so hoch und so breit wie möglich zu schlagen.
  • Bauch-Alphabet
    Ausgangslage: Rücken auf den Boden legen, leicht anheben und die Arme senkrecht am Oberkörper halten. Die Beine gerade gestreckt und geschlossen (Zehenspitzen zeigen zur Decke) anheben und in der Luft das ABC schreiben – jeden einzelnen Buchstaben von A bis Z. Die Übung kann um Umlaute, Zahlen und das kleine wie große Einmaleins erweitert werden.

Für alle Übungen gilt: Wenn die Bauchmuskeln schmerzen und brennen und man das Gefühl hat, dass nichts mehr geht, dann auf jeden Fall noch mindestens acht  Wiederholungen. Denn wer hat gesagt, dass es einfach werden würde?