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Ernährung bei Bluthochdruck

Eine gesunde Ernährung bei Bluthochdruck kann diesen positiv beeinflussen. Experten empfehlen eine Ernährung aus viel Obst und Gemüse bei einer gleichzeitigen Reduktion fettreicher und salziger Lebensmittel. Zudem sollten Menschen mit Bluthochdruck auf ihr Gewicht achten.

Gesund abnehmen|istockphoto.com/Phaucet|www.istockphoto.com/file_closeup/food-and-drink/drinks/8174117-fresh-juices-fruits-and-vegetables.php?id=8174117Bluthochdruck liegt vor, wenn der Blutdruck chronisch erhöht ist, dass heißt, wenn die Werte bei mehreren Messungen über 140 mmHg (systolischer Blutdruck) und über 90 mmHg (diastolischer Blutdruck) liegen. Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck kann Herz, Gefäße, Nieren und Gehirn schädigen und sollte darum behandelt werden.

Ist der Blutdruck nur leicht erhöht, kann oft schon eine Änderung des Lebensstils helfen, wie beispielsweise abnehmen, eine gesunde Ernährung und mehr Sport. Bei mittelschweren und schweren Ausprägungen von Bluthochdruck ist eine medikamentöse Therapie notwendig, aber auch diese immer in Kombination mit einer Veränderung des Lebensstils.

Abnehmen bei Bluthochdruck

Ist das Gewicht zu hoch, ist eine der effektivsten Maßnahmen gegen Bluthochdruck das Abnehmen. Das Gewicht sollte bei einem Body Mass Index (BMI) unter 25 kg/m2 liegen. Experten gehen davon aus, dass pro abgenommenem Kilo der systolische Blutdruck um circa 1 mmHg sinkt. Mit dem geringeren Gewicht reduzieren sich auch andere Risikofaktoren wie Diabetes und erhöhte Cholesterinwerte.

Ernährung bei Bluthochdruck

Hypertoniker sollten auf eine vollwertige und fettarme Ernährung (max. 30 Prozent der Kalorien pro Tag aus Fett) mit viel Obst und Gemüse achten. Ideal sind fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Geflügel oder anderes mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Diese Lebensmittel liefern viele Vitamine, Kalzium und Magnesium. Wertvolle Ballaststoffe stecken in Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und pektinreiche Obst wie Äpfel und Birnen.

Rotes Fleisch, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sollten dagegen eingeschränkt werden. Fett kann vor allem beim Kochen (dünsten, garen) eingespart werden. Statt tierischer Fette wie Butter, Schmalz oder Speck sollte pflanzliche Fette wie Rapsöl, Olivenöl oder Sonnenblumenöl verwendet werden.

Die DGE empfiehlt zudem den Konsum von Kochsalz auf maximal 6 Gramm pro Tag zu senken, da dies in Studien den systolischen Blutdruck um 2,1mm Hg senkte. Die Wirkung einer reduzierten Salzzufuhr auf den Bluthochdruck ist jedoch bei Experten, aufgrund dieses relativ geringen Effekts, umstritten. Zudem reagieren nur 15 bis 30 Prozent der Menschen mit einem Blutdruckanstieg auf übermäßigen Salzkonsum (salzsensitive Personen).

Wie dem auch sei, eine salzarme Ernährung ist grundsätzlich positiv und schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In zubereitenden Lebensmitteln wie Brot, Wurst und Käse versteckt sich häufig viel Kochsalz, in 2 Scheiben Graubrot bereits 1 Gramm Salz. Würzt anstatt mit Salz lieber mit Gewürzen und Kräutern, esst möglichst wenig Fertigprodukte und Konserven, verzichtet auf gepökeltes und geräuchertes Fleisch und Fisch sowie auf Salzgebäck.

Auch das Mineral Kalium hat einen wichtigen Einfluss bei Bluthochdruck. Kalium ist der Gegenspieler zu Natrium und zeigte in Studien einen blutdrucksenkenden Effekt. Hypertoniker sollten täglich 3 Gramm Kalium aufnehmen, am besten über pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Bananen, Datteln, Trockenobst, Kartoffeln, Spinat und Champignons.

Möglichst kein Alkohol bei Bluthochdruck

Bei Bluthochdruck sollte vor allem der Alkohol-Genuss eingeschränkt werden. Am besten wäre es natürlich ganz ohne Alkohol. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht von einer Richtlinie von circa zwei Gläsern Bier oder Wein bei Männern und einem Glas Bier oder Wein bei Frauen an maximal 3-4 Tagen pro Woche. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke in Maßen sind dagegen kein Problem, außer bei Menschen mit sehr hohen Blutdruckwerten.

Sport reduziert Bluthochdruck

Auch regelmäßiger Sport senkt Bluthochdruck. Dabei reicht es für den Anfang schon sich pro Woche zwei- bis dreimal jeweils für 30 Minuten zu bewegen. Ideal sind hierfür Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Wandern oder Nordic Walking.