Fit im Job: 7 Tipps

Morgens kommst Du im Büro nicht in die Gänge? Am frühen Nachmittag bist Du kurz davor, direkt am Schreibtisch einzuschlafen? Hier kommen unsere Tipps gegen Trägheit am Arbeitsplatz!

 

Tipp 1: Müdigkeit heißt oft zu wenig geschlafen oder zu wenig getrunken

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Vor allem wenn Du am Vormittag müde bist, könnte das an einem Mangel an Flüssigkeit liegen. Dieser macht sich bereits ab 1 Prozent des Körpergewichts bemerkbar, das sind bei einem 80 kg schweren Menschen 800 ml.

Der Körper eines Erwachsenen verliert jede Stunde 50-100 ml Flüssigkeit, d.h. nach 8 Stunden Schlaf kann bereits ein Defizit entstehen. Wenn Du das nicht schon am Vormittag ausgleichst, zieht sich der Mangel den ganzen Tag über durch. Daher am besten jede Stunde ein Glas Wasser oder Tee trinken, und gleich am Morgen damit beginnen!
 

Tipp 2: Iss weniger „leere“ Kalorien und mehr „volle“!

Leere Kalorien finden sich in Lebensmitteln, die zwar viel Energie liefern, aber keine weiteren lebenswichtigen Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralien. Das deutlichste Beispiel dafür ist Zucker. Er enthält nur pure Energie. Auch Süßigkeiten, Backwaren, die meisten Fertiggerichte und Fast Food enthalten viele Kalorien mit „nichts dahinter“.

Der Körper braucht aber nicht nur Energie zum Funktionieren. Davon bekommen Menschen heutzutage sowieso eher zuviel. Bei starker geistiger Anstrengung und wenig körperlicher Bewegung benötigen die Zellen vor allem Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Und die finden sich hauptsächlich in natürlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Also öfter mal frisches Obst oder Rohkost essen, Vollkornprodukte, Milchprodukte sowie Fisch. Übrigens: Fleisch gehört auch dazu und kann zwei- bis dreimal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Achte aber darauf dass es nicht zu fett ist.
 

Tipp 3: Esst bunt!

Gehörst Du auch zu den Menschen, die es schwer finden, täglich die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen? Das wird Dir leichter fallen, wenn Du nach dem 3-Farben-auf-dem-Teller-Prinzip isst. Achte darauf, wie es auf Deinem Teller ausschaut: Wenn es schön bunt, ist, wird Obst oder Gemüse dabei sein und Deine Mahlzeit ist automatisch gesünder.

Peppe Dein Mittagessen mit einem Salat und Dein Käsebrot mit ein paar Tomatenscheiben auf. Nimm immer Gemüse als Beilage und achte bei allem was Du isst darauf, dass es mindestens 3 Farben hat. Grund: Die Farb-, Geschmacks- und Geruchsstoffe in Gemüse und Obst (=sekundäre Pflanzenstoffe) haben für die menschlichen Zellen einen hohen Gesundheitswert. Sie wirken beispielsweise antioxidativ, antibakteriell, sie stimulieren das Immunsystem und schützen vor Krebs und Herz-Kreislauf-Errankungen. Und sie machen fit!

 

Tipp 4: Die erste Mahlzeit des Tages sollte ein Frühstück sein

Gehörst Du auch zu den Menschen, die morgens nicht frühstücken? Sei es weil Du noch keinen Hunger hast oder keine Zeit? Es ist nicht notwendig, dass Du schon frühmorgens viel isst. Ein kleines Frühstück unterwegs oder im Büro reicht völlig. Es ist aber ungünstig, bis zum Mittag mit der ersten Mahlzeit zu warten.

Denn meistens bekommt man doch vorher Hunger und isst dann irgendwas zwischendurch (was in der Regel eher ungesunde Snacks sind) – oder man packt den Mittagsteller voller als nötig und fällt anschließend ungebremst ins Mittagsloch.

Die täglichen Kalorien auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen ist wesentlich gesünder für den Organismus und unterstützt die durchgehende Leistungsfähigkeit. Iss mindestens dreimal am Tag und beginne mit einer ersten Mahlzeit am Vormittag. Optimalerweise besteht ein Frühstück aus einer Brot/Brötchen/Müsli-Komponente, einem Milchprodukt wie Joghurt, Quark oder Käse sowie einer Portion Obst/Gemüse. Dazu ein (warmes) Getränk.
 

Tipp 5: So entgehst Du dem Mittagsloch

Wie schon in Tipp 4 beschrieben, hilft ein Frühstück dabei, mittags nicht zuviel zu essen – der wichtigste Tipp für das Vermeiden der Mittagsmüdigkeit. Iss nur so viel das Du noch ein wenig Hunger übrig hast, dann ist es gerade richtig. Jeder Mensch hat um die Mittagszeit einen physiologischen Leistungstiefpunkt. Das ist ganz normal. 

Über das Essen kannst Du bestimmen, wie stark ausgeprägt dieser ist. Was weiterhin müde macht, ist vor allem die Kombination aus Fett und Kohlenhydraten – also das typische Schnitzel mit Pommes und Pudding.

Probier mal aus, beim Mittagessen die Kohlenhydrate wegzulassen. Also keine Kartoffeln, keine Nudeln und kein Brot. Stattdessen Protein und Gemüse, also z.B. einen Salat mit Putenstreifen oder Feta, ein Fisch mit Gemüse oder ein Steak mit Salat (und ohne Pommes). Danach noch einen Espresso – und Sie sind fit für den Nachmittag. Faustregel: Protein macht wach - Kohlenhydrate machen müde.
 

Tipp 6: Essen auf Reisen

Auch unterwegs kann man sich gesund ernähren – es ist höchstens eine größere Herausforderung als wenn man selber zu Hause kocht. Der wichtigste Tipp: Nimm Dir immer eine Flasche Wasser und ein Stück Obst sowie ein paar Nüsse mit. Damit kannst man schon mal vermeiden sich irgendwo aus der Not heraus irgendwas zu kaufen, wenn man unterwegs Hunger oder Durst bekommt.

Weiterer Tipp: kombiniere „Ungesundes“ immer mit etwas „Gesundem“. Wenn es eine Currywurst oder ein Hamburger sein sollen, iss einen Salat dazu oder ein Stück Obst oder einen Joghurt hinterher.

An fast allen Bahnhöfen gibt es mittlerweile Stände mit Gemüsewraps und frisch gepressten Säften. Gewöhne Dir an, auch unterwegs nicht so viel und mindestens einmal am Tag was Frisches zu essen. Übrigens empfiehlt sich auch am Abend ein eher leichtes Mahl. Jetzt dürfen es Kohlenhydrate sein – sie fördern das sanfte Einschlafen nach einem stressigen Tag.

Zuviel Fleisch am Abend ist eher ungünstig, da es den Stoffwechsel aktiviert. Versuche die letzte Mahlzeit ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen – das fördert schnelles Einschlafen und hilft bei einem ruhigen erholsamen Schlaf. 
 

 

Tipp 7: Kaffee – so nutzt Du die „Droge“ richtig

Kaffee gilt nach wie vor als Wachmacher Nummer eins, und die Forscher entdecken immer neue positive Wirkungen. Doch wie nutzt man ihn eigentlich am besten? Jeder Mensch reagiert ein wenig anders auf das Koffein: bei manchen wirkt es sofort, bei anderen erst Stunden später. Finde zunächst heraus, wann Kaffee bei Dir „anschlägt“ – und nutze ihn dann gezielt.

Trinke gewohnheitsmäßig höchstens 2 Tassen am Tag – mehr nur, wenn Du sie akut brauchst z.B. vor einem Meeting. Denn der Körper gewöhnt sich an Koffein und braucht mit der Zeit immer mehr davon. Ein doppelter Espresso hat den höchsten Koffeinanteil, gefolgt von der Tasse Filterkaffe.

Cola hat weniger, Energy-Drinks übrigens auch. Bei Tee sind schwarzer und grüner die Favoriten, der Koffeinanteil hängt von den Sorten ab sowie davon, wie lange der Tee zieht (je kürzer desto mehr Koffein!). Beschleunigen kannst Du die Koffeinwirkung durch Zucker – verlangsamen durch Milch.