Gesund mit Omega 3 Fetten


Omega 3 Fettsäuren dürfen bei einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Omega-3-Fette wirken über die Bildung von Gewebshormonen der gefährlichen Arterienverkalkung entgegen, halten so das Herz-Kreislauf-System jung und senken den Anteil an LDL-Cholesterin-Anteil.

Studien dazu zeigten, dass Fischesser weniger Herzinfarkte haben. Aber die gesunden Omega-3-Fettsäuren können noch weitaus mehr, als „nur“ das Herz zu schützen.

Sie halten die Membranen unserer Körperzellen zum Beispiel in Nervengewebe, Augen, dem Gefäßsystem und Gehirn, flexibel. Die ungesättigten Fette haben einen positiven Einfluss auf entzündliche und allergische Prozesse im Körper.

Zudem sind Omega-3-Fettsäuren wichtige Baustoffe für Gehirn und Nerven: sie sind eine wichtige Voraussetzung für die Entwicklung des Gehirns und leisten einen wichtigen Beitrag zur Erhaltung der geistigen Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter.

 

Wie viel Omega-3-Fett sollte man essen?


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von ca. 0,5 % der Gesamtenergie in Form von Omega-3-Fettsäuren. Ein Beispiel:

Ein 70 kg schwerer Mann zwischen 19 und 30 Jahren hat einen täglichen Energiebedarf von ca. 2.794 Kalorien. Ein halbes Prozent davon sind 14 kcal, also ein bis zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag.

 

Welcher Fisch hat viel Omega-3-Fette?


Ganz viele der Omega-3-Fette stecken natürlich in Fisch - vor allem in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs (53.304 mg), Sardinen (24.093 mg), Hering (11.861 mg), Kaviar (6.789 mg) und Makrele (5.134 mg). Der Omega-3-Gehalt ist jeweils für 100 g des Lebensmittels angegeben.

Viele mögen jedoch keinen Fisch beziehungsweise schaffen es nicht, die empfohlenen 2-3 Portionen Fisch pro Woche zu essen. Für beide Fälle haben wir Tipps und Alternativen:

 

1. Omega 3 Fettsäure-Alternativen zu Fisch:


Die Klassiker mit einem hohen Omega-3-Gehalt sind Lebertran (19.736 mg) oder Leinsamenöl (53.304 mg). Beides in purer Form allerdings nicht unbedingt ein Genuss. Aber auch mit diesen Lebensmitteln könnt Ihr Euren Bedarf an Omega-3-Fetten sichern:

Samen: vor allem mit Leinsamen (22.813 mg). Sie schmecken nussig und sind besonders lecker, wenn man über Müsli, Joghurt oder Fruchtsalat gestreut. Idealerweise zerdrückt Ihr die Samen vorher etwas damit sie besser verdaulich sind. Andere Samen sind Sesam-Samen (376 mg).

Nüssen: vor allem mit Walnüssen ( 9.079 mg). Da diese aber sehr fett- und damit kalorienreich sind, solltet Ihr nicht mehr als eine Handvoll pro Tag essen. Eine andere Alternative, jedoch mit einem geringeren Omega-3-Gehalt, sind Pecan-Nüsse (986 mg) und Pinienkerne (787 mg).

Öle: statt Olivenöl auch mal zu Rapsöl (9.138 mg) greifen, denn das ist zum einen reich an Omega-3-Fetten und zum anderen kann es im Gegensatz zu Olivenöl stärker erhitzt werden. Rapsöl eignet sich prima zum Kochen, Braten und Frittieren.

Gemüse: Weinblätter (aus der Dose, 843 mg), rote und grüne Paprikaschoten (775 mg), Lauch (691 mg), Spinat (371 mg) und Sojabohnen (Edame, 361 mg).

Fleisch von Tieren die mit Gras gefüttert wurden enthält auch Omega-3-Fette.

Milch / Käse: (ebenfalls von Tieren die mit Gras gefüttert wurden): Eine britische Studie zeigte, dass ca. 500 ml Milch von mit Gras gefütterten Kühen 10% der täglich empfohlenen Menge an Omega-3-Fettsäuren abdecken. Ein Stück Bio-Käse von der Größe einer Streichholzschachtel kann sogar 80% des Tagesbedarfs decken.

 

2. So isst man leicht 2-3 Portionen Fisch:


Vor der Zubereitung von Fisch zu Hause schrecken viele zurück, weil es aufwendig erscheint und unangenehm riecht. Wir finden, dass dies kein Argument ist, um auf Fisch zu verzichten und haben ein paar Alternativen für Euch:

Dosenfisch
Auch eine Portion Fisch aus der Dose zählt zum wöchentlichen Fischkonsum. Die Dose ist schnell geöffnet und mit einer Scheibe Vollkornbrot dazu ergibt es auch ein vollwertiges Abendessen.

Oder statt Wurst und Käse eine Scheibe Räucherlachs, dünn mit Meerrettich bestrichen, aufs Brot. Wer auf die Kalorien achten will meidet Heringshappen (in Sahnesauce) und Thunfisch in Öl. Leiber die naturbelassene Thunfisch-Variante "im eigenen Saft" oder Hering in Tomatensauce wählen.

Fast Food Fischbrötchen
Unterwegs und Hunger? Statt einem Burger oder einer Bratwurst ist ein Fisch- oder Krabbenbrötchen, zum Beispiel bei Nordsee, eine gesündere Alternative. Vorsicht hier lauert viel Remulade, Mayoonaise und Panade. Das solltet ihr meiden, wenn ihr abnehmen oder auf die Figur achten möchtet.

Tiefkühlfisch
Riecht nicht und ist in der Mikrowelle oder in der Wok-Pfanne mit Gemüse super schnell zubereitet. Eine absolut Diät-taugliche Abendbrot-Alternative zu Butterbrot mit Käse. Noch schneller geht die Zubereitung von Tiefkühl-Fertiggerichten mit Fisch, zum Beispiel „Tagliatelle Wildlachs“ und „Fischer Pfanne Portofino“ von FRoSTA.

 

Nahrungsergänzungen mit Omega-3-Fetten?


Es werden mittlerweile auch immer mehr normale Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren angereichert, wie zum Beispiel Margarine, Eier oder Speiseöle.

Natürlich kann der Bedarf an Omega-3-Fettan auch mit Omega-3-Fischölkapseln (Nahrungsergänzungsmittel) angereichert werden. Wohlgemerkt: angereichert. Nicht als Ersatz für Fisch und die anderen Omega-3-haltigen Lebensmittel.



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