Welches Öl für was?

Pflanzliche Öle liefern wichtige essentielle Fettsäuren für unseren Körper. Doch nicht alle Öle sind zum Erhitzen geeignet. Welches Öl eignet sich für welche Zubereitungsart?

©istockphoto.com/blaneyphoto

Ihr habt nur eine Flasche Olivenöl zu Hause und benutzt das Olivenöl sowohl für den Salat, als auch fürs Kochen und Braten? Dann ist es höchste Zeit, euch eine größere Auswahl an Pflanzenölen zuzulegen!

Einige Pflanzenfette sind leicht verderblich, weshalb es sich empfiehlt, davon nur kleinere Mengen zu kaufen. Je höher der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in einem Öl ist, desto schneller oxidiert es. Kurz: Es wird schnell ranzig.

Auch eine sorgfältige Lagerung ist wichtig, denn Luftsauerstoff, Wärme und Licht setzen einigen Ölen schnell zu. Generell gilt: Fette und Öle müssen kühl, dunkel, gut verpackt oder verschlossen gelagert werden. Speiseöle mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren, wie Leinöl oder Haselnussöl, gehören in den Kühlschrank. Gleiches gilt für kaltgepresste, nicht raffinierte Öle.

 

Olivenöl

Es schmeckt hervorragend im Salat, ist jedoch nicht sehr hitzestabil. Wegen des recht kräftigen Eigengeschmacks passt Olivenöl gut zu herzhaften Gerichten, zum Beispiel zu mediterraner Küche. Olivenöl hat eine sehr hohen Anteil einfach ungesättigter Fette, aber leider nur einen geringen Omega 3-Fett-Anteil. Es ist nicht zum Braten unter sehr hohen Temperaturen geeignet. Zum Dünsten, bis auf 200 Grad erhitzt, kann es jedoch verwendet werden.
 

Rapsöl

Rapsöl hat einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte und liefert viele, einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie helfen, den LDL Cholesterin-Spiegel zu senken. Zudem enthält es mehr Omega-3-Fette als andere Pflanzenöle und hat ein ideales Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren. Rapsöl ist mild im Geschmack und verstärkt den Eigengeschmack der Speisen. Es eignet sich, im Gegensatz zu vielen anderen Ölen, auch zum Backen und Braten unter hohen Temperaturen.
 

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist das am meisten gekaufte Speisöl in Deutschland. Es schmeckt mild, nussig und ist relativ geschmacksneutral. Kaltgepresstes Sonnenblumenöl sollte man möglichst nicht erhitzen, wenn dann nur zum Kurzbraten. Sonnenblumenöl ist ideal für die kalte Küche, zum Beispiel für Salate. Es liefert viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und hat einen sehr hohen Gehalt an Vitamin E (62,5 mg / 100 g). Man sollte es daher immer mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln, wie Gemüse oder Salat, kombinieren.
 

Distelöl

Distelöl kann ähnlich wie Sonnenblumenkernöl verwendet werden. Es hat einen feinherben Geschmack und schmeckt ideal zu Salaten und Rohkost. Es ist nur zum kurzen Andünsten geeignet, jedoch nicht zum starken Erhitzen. Distelöl hat den höchsten Anteil an Linolsäure und ist ein guter Vitamin E Lieferant (44,4 mg / 100 g).
 

Überblick über Fette und die geeignete Verwendung:

Fette, also auch Pflanzenöle, sollten sparsam eingesetzt werden, denn sie sind sehr kalorienreich. Pflanzenöle liefern bis zu 130 kcal pro Esslöffel (ca. 15 ml). Der Unterscheid zwischen kalt und warm gepresstem Öl besteht in der Herstellung.

Kalte Pressung ist ein rein mechanischer Vorgang, ohne Erhitzen der Rohstoffe, ohne chemische Zusätze und damit das gesündere Verfahren. Warmpressung und Extraktion ist die billigere Lösung, weil es eine größere Ölausbeute liefert und weniger aufwendig ist.