Bunter Salat für die Sommerfigur

Salat hat kaum Kalorien und ist ein ideales Diätessen. Salat liefert wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe und lässt sich hervorragend variieren. Mischt euren Salat möglichst bunt zusammen, die Salat-Abteilungen im Supermarkt bieten reichlich Auswahl.

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Welche Salatsorte?

Diese Salatsorten könnt ihr wunderbar kombinieren. Geschmacklich variieren die Salate von mild über nussig bis bitter.

Die Milden Salatsorten

• Kopfsalat: Der Klassiker unter den deutschen Salaten. Zart, frisch, neutral und ebenfalls sehr gut mit anderen Salaten kombinierbar. Aber auch allein lässt er sich sowohl herzhaft (Dill, Gurken, Hühnchen) als auch süß (Zitronen-Zucker-Dressing) zubereiten (12 kcal / 100 g).

• Römersalat: Der Römersalat, auch Romanasalat genannt, enthält mehr Nährstoffe als beispielsweise Eisbergsalat. Er ist knackiger und geschmacksintensiver als Eisbergsalat, aber nicht so herb wie der Rucola-Salat. Römersalat liefert viel Vitamin A, B1, B2 und C und eine Tasse Portion Römersalat enthält nur 8 Kcal pro Tasse (21 kcal / 100 g). Perfekt zum Römersalat passen herzhafte Dressings und Hühnchen, aber auch Walnüsse und Äpfel.

• Baby- Spinat: Eigentlich ein Gemüse, aber junger Baby-Spinat kann einen grünen Salat hervorragend ergänzen Einfach die Baby-Spinatblätter unter den Salat Mischen. Spinat liefert nur 17 kcal pro 100 g und jede Menge Vitamine (Provitamin A, B-Vitamine, Vitamin C). Oder probiert mal diesen warmen Spinat-Salat.

• Eisbergsalat: Hellgrün, wässrig, knackig und sehr mild im Geschmack und daher eine perfekte Kombination mit den oben stehenden eher geschmacksintensiven Salatsorten. 100 g enthalten ca. 15 kcal.

Die Nussigen Salatsorten

• Feldsalat: Die kleinen, leicht rosenförmigen Blätter sind zart, mild und leicht nussig im Geschmack. Feldsalat (auch Rapunzelsalat oder Nüßlisalat genannt) schmeckt gut allein dun auch in Kombination mit allen anderen Salatsorten. Besonders zu den Herzhafteren wie Rucola oder Radicchio. Egal ob herzhaft mit Zwiebeln, Schinken oder Hühnchen oder fruchtig mit mildem Ziegenkäse und Himbeer-Dressing – der milde Salat liefert B-Vitamine (B1, B2) sowie Kalium, Phosphor und Calcium bei 22 kcal pro 100 Gramm.

• Eichblatt / Lollo: In gibt es mit grünen oder rötlichen Blättern, genannt Lollo Rosso, Lollo Bionda, Eichblatt rot oder Eichblatt grün. Besonders beliebt, da er frei von Bitterstoffen ist und etwas nach jungen Haselnüssen schmeckt. Wegen des zarte Geschmacks ideal zum Kombinieren mit anderen Salatsorten (14 kcal / 100 g).

Die Bitteren Salatsorten

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  Rucola: Eine Tasse dieses langblättrigen Salats liefert gerade mal 5 Kcal (25 kcal / 100 g). Rucola ist herzhaft und kräftig im Geschmack. Achtet darauf, junge zarte Blätter zu kaufen und esst den Rucola innerhalb von 2 Tagen, da die Blätter sonst welken. Rucola lässt sich perfekt mit anderen Salatsorten mischen, schmeckt auch mit Obst (Erdbeeren, Äpfel-, Pfirsich- oder Birnenstreifen) kombiniert hervorragend und verliert so etwas von seinem, für Manchen leicht bitteren, Geschmack.

• Radicchio: Der italienische Chicorre ist ein herzhafter bis ins bittere gehende Salatgenuss. Radicchio-Blätter, am besten in schmale Streifen geschnitten, ergänzen ideal Römersalat, Rucola oder den ganze normalen Kopfsalat. Radicchio ist reich an Antioxidantien, schützt so vor Freien Radikalen und liefert pro Tasse ca. 9 kcal (14 kcal / 100 g). Radicchio lässt sich aber auch grillen oder kochen.

• Chicorée: Vom Geschmack her leicht bitter und wie alle Salate Kalorienarm mit 17 kcal pro 100 Gramm. Als fruchtiger Salat mit Mandarinen, Orangen oder Birnen, aber auch herzhaft kombiniert mit Fisch und Hühnchen ein Genuss. Der Vorteil gegenüber den meisten anderen Salaten: Chicorée ist im Kühlschrank ca. eine Woche haltbar.

• Löwenzahnsalat: Etwas “exotischer”, obwohl ein heimisches, regionales Lebensmittel, ist der Löwenzahnsalat. Der Geschmack ist zartbitter und würzig – Rucola-Fans werden ihn lieben. Achtet darauf nur die jungen frischen Blätter zum Salat zu verarbeiten. Wenn ihr Löwenzahn selber erntet, dann auf keinen Fall in der Nähe von Strassen aufgrund der Abgase. Wie der Rucola passen Fruchtdressings wie eine Himbeer Vinaigrette perfekt zu dem herzhaften Löwenzahnsalat. Kalorienarm ist er mit 24 kcal / 100 g natürlich auch.

Übrigens: Für Single-Haushalte ist es schwierig eine bunte Salatauswahl in kleiner Menge zusammen zu stellen. Ideal sind hier die fertigen Salat-Mixe im Kühlregal.

Welches Dressing zum Salat?

Joghurt Dressing, Ranch Dressing oder French Dressing oder doch lieber Öl und Essig?

Mit der richtigen Wahl des Salatdressings könnt viele Kalorien sparen. Ein Essig-Öl Dressings (zwei Esslöffel Essig, zwei Esslöffel Öl) liefert circa 85 Kilokalorien.

Die meisten Fertig Dressings enthalten neben Fett häufig noch Zucker und Geschmacksverstärker und oft auch mehr Kalorien. Lest die Nährwertangaben auf dem Etikett und gebt einem Essig-Öl Dressing den Vorzug.

Dabei muss es nicht immer aus Balsamico Essig sein! Abwechslung bringen Himbeer-Essig, weißer Essig, Birnenessig, Feigenessig oder Kräuteressig. Auch das Öl könnt ihr variieren: nutzt statt Sonnenblumen- oder Olivenöl doch mal aromatisches Kürbiskernöl, Walnussöl oder Traubenkernöl. Croutons sind meist nur fettige Kohlenhydratbomben – der Figur zuliebe gehören sind nicht in den Salat.

Vollwertige Mahlzeit: Salat plus Eiweiß

Grüner Salat allein macht meist nicht lang satt, da das sättigende Eiweiß fehlt. Damit aus eurem Salat eine lang anhaltende Mahlzeit wird, reichert ihr ihn am besten mit magerem Eiweiß an.

Diese mageren Eiweißlieferanten bringen Abwechslung in euren Salat (die Kalorienangaben beziehen sich jeweils auf 100 Gramm)!

Fleischesser: Kochschinken oder Putenbrustfleisch in Streifen schneiden und in den Salat geben

• Kochschinken: ca. 110 kcal
• Putenbrust: ca. 107 kcal

Fisch-Fans: Thunfisch aus der Dose (natur, nicht in Öl) oder in kleine Streifen geschnittenen Räucherlachs über den Salat geben

• Thunfisch (natur): ca. 113 kcal
• Räucherlachs: ca. 138 kcal

Käse-Junkies: Parmesan oder Gouda-Rapseln über dem Salat liefern extrem viel Fett, darum greift lieber zu fettärmeren Käsesorten wie Fetakäse oder noch besser Hüttenkäse.

• Parmesan (35% i.T.): ca. 382 kcal
• Fetakäse (45% i.T.): ca. 240 kcal
• Leichter Ziegenkäse (Viva Vital): ca. 199 kcal
• Hüttenkäse (0,8% Fett): ca. 65 kcal

Vegetarier: Aber auch für alle anderen bringen Hülsenfrüchte sowohl Abwechslung als auch Eiweiß in den Salat: Kidney Bohnen, klein geschnittene grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen. 

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  Kidney Bohnen: ca. 105 kcal
• Erbsen: ca. 70 kcal
• Grüne Bohnen: ca. 25 kcal

Knackiges: Nüsse, Samen und Kerne liefern auch wertvolles Eiweiß. Da sie auch sehr fetthaltig sind, sollten nur ein paar (maximal eine kleine Handvoll, circa 20-30 Gramm) über den Salat verteilt werden.

• Kürbiskerne: ca. 570 kcal
• Walnüsse: ca. 650 kcal
• Sonnenblumenkerne: ca. 580 kcal

Appetit bekommen? Wie wäre es dann jetzt mit einem leckeren Blattsalat mit Ziegenkäse?

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