Magerquark: Ein Schlankmacher

Magerquark hat kaum Kalorien, liefert jedoch Kalzium und Eiweiß. Er sättigt lange und ist damit ideal zum Abnehmen und Schlank bleiben. Beim Abnehmen ist der Muskelabbau nicht unwesentlich: Er tritt häufig dann ein, wenn der Körper weniger Kalorien aufnimmt als er verbraucht. Man nimmt bei einer Diät nicht nur Fettmasse und Wasser ab, sondern der Körper baut auch wertvolles Eiweiß ab.

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Deshalb ist eine eiweißreiche Ernährung bei einer Diät besonders wichtig. Mit eiweißreicher Kost wird der Körper, und damit auch die Muskeln, mit Eiweiß versorgt und der Muskelabbau kann gemindert werden.

Eine sehr gute Eiweißquelle ist Magerquark, denn dieser ist reich an hochwertigem tierischen Eiweiß. Das heißt, der Körper kann das Eiweiß aus dem Magerquark sehr gut in körpereigenes Eiweiß umwandeln.

 

Wie wird Magerquark gemacht?

Magerquark entsteht wie alle Milchprodukte üblicherweise aus Kuhmilch. Der Quark, auch Topfen genannt, ist eigentlich ein Frischkäse. Bei der Herstellung wird entrahmte Milch mit Lab oder anderen Milchsäurebakterien fermentiert. Fermentieren bedeutet in dem Falle:

Die Milchsäurebakterien zersetzen die entrahmte Milch und festigen Teile von ihr zu kleinen Klümpchen. Die Flüssigkeit, die dabei übrig bleibt, nennt man Molke. Die feste Masse, genannt Käsebruch, wird in eine Zentrifuge geschleudert und gesiebt, so dass sie eine cremige Masse bildet und nicht mehr bröselt.

 

Welche Fettstufen gibt es und wie viele Kalorien liefert Magerquark?

Beim Schleudern des Käsebruchs wird gewöhnlich Sahne hinzugegeben, dadurch bekommt der Quark buchstäblich sein Fett weg. Je nach Menge der zugegebenen Sahne erhält man Quark in verschiedenen Fettstufen:

• Magerstufe oder Magerquark (unter 10% Fett i. Tr.),
• Viertelfettstufe (10% Fett i. Tr.),
• Halbfettstufe (20% Fett i. Tr.),
• Dreiviertelfettstufe (30% Fett i. Tr.),
• Fettstufe (40% i. Tr.),
• Vollfettstufe (45% Fett i. Tr.),
• Rahmstufe (50% Fett i. Tr.) oder
• Doppelrahmstufe mit 65-85% Fett in der Trockenmasse.

Fett in Trockenmasse bedeutet: Die Flüssigkeit, das Wasser, im Quark wird abgezogen. Der Fettgehalt bezieht sich also nur auf die trockene Quark- oder Käsemasse. Absolut liegt der Fettanteil bei 100 Gramm Quark mit 20% Fett i.Tr. bei 3,7 Gramm. Bei Magerquark liegt der absolute Fettanteil üblicherweise bei 0,2 bis 0,4 g pro 100 g.

 

Was enthält Magerquark noch?

Neben einem geringen Fettanteil von etwa üblicherweise 0,2 bis 0,4 g Fett auf 100 g enthält Magerquark genauso viel Eiweiß wie seine fettreichen Geschwister: 13-14 Gramm Eiweiß auf 100 g. Ein 250 g Becher Magerquark mit Obst dazu liefert also ganze 32-33 g Eiweiß. Pro Kilogramm Körpergewicht sollte man etwa ein Gramm Eiweiß täglich aufnehmen. Mit einem 250 g Becher Magerquark deckt man also schon einen großen Teil des täglichen Eiweißbedarfs.

Außerdem enthalten 100 Gramm Magerquark auch Folsäure (7,5% RDA*), Kalium (7% RDA), Kalzium (12% RDA), Phosphor (27% RDA) und alle essentiellen Aminosäuren. RDA = Recommended Dietary Allowances  (% der empfohlenen Tagesdosis)

 

Wie kann man Magerquark essen?

Magerquark ist vielseitig in der Küche einsetzbar: Man kann mit ihm, anstatt mit Sahne, Soßen oder Suppen verfeinern (ausprobieren, denn es schmeckt wirklich genauso gut!), ihn als Brotaufstrich unter süße Beläge wie Marmelade oder Pflaumenmus schmieren oder den Magerquark mit Kräutern und Radieschen, Tomaten oder Gurken vermengen und als Aufstrich auf einem frischen Gemüsesandwich genießen. Ein beliebtes Gericht sind natürlich auch Pellkartoffeln mit Magerquark oder Gemüse-Sticks mit Kräuterquark.

Außerdem lässt sich mit Magerquark auch fettarm und lecker backen: Quarkkuchen, Plätzchen mit Quark und Apfelmus (statt mit viel Butter und Zucker) und Desserts aus Magerquark (mit Obst, etwas Milch und Nusssplittern cremig rühren).

Auch ein Frühstück oder ein Snack nach dem Sport lassen sich aus Magerquark zubereiten: Eiweiß Shake Banane oder Eiweiß Shake Birne mit Obst und eiweißreichen Magerquark zum Beispiel. Wer Magerquark im Haus hat ist kalorienarm gerüstet.

 

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