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Esst Qualität statt Quantität

Achtet nicht nur darauf, wie viel ihr esst, sondern vor allem was ihr esst, denn es gibt sehr große Unterschiede bei der Qualität der Lebensmittel.Mit der richtigen Lebensmittelauswahl könnt ihr euch gesund und ausgewogen ernähren.

Damit ist zum einen die rein „ernährungsphysiologische“ Qualität gemeint, also die Beschaffenheit der Lebensmittel hinsichtlich Frische, Verarbeitung und Herstellung. Zum anderen ist die Wirkung der Lebensmittel im Körper, der Nutzen für Wohlbefinden und Gesundheit, gemeint.

Überprüft die Lebensmittel auf alle qualitativen Aspekte. Qualitativ hochwertig sind Lebensmittel mit vielen Nährstoffen, die:

  • positive Effekte im Körper auslösen,
  • präventiv wirken, also vorbeugend gegenüber Krankheiten,
  • essenziell sind – das heißt, dass der Mensch sie mit der Nahrung aufnehmen muss, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Qualitativ weniger hochwertig sind Lebensmittel, die nur eine Eigenschaft haben: Mit wenigen Nährstoffen viel Energie (Kalorien) zu liefern. Wenn ihr auf Gesundheit, Wohlbefinden und Gewicht achten wollt, sind besonders die Lebensmittel von Bedeutung, die viele wertvolle Nährstoffe und gleichzeitig wenig Energie liefern.

Ihr habt in jeder Lebensmittelgruppe die Wahl – wollt ihr die Dinge essen, die schnell und billig satt machen oder die, die Qualität liefern und euren Körper mit wichtigen Nährstoffen wie beispielsweise sekundären Pflanzenstoffen versorgen?

Wenn ihr auf Qualität beim Essen achtet und eure Nahrungsmittel nicht nur nach den Kriterien „macht satt“ und „schmeckt“ auswählt, sondern nach qualitativen Aspekten, könnt ihr automatisch euer Gewicht stabilisieren.

Wir stellen euch vier Kriterien vor, mit denen ihr eure Lebensmittel besser beurteilen könnt.

abnehmen.net Tipp Nr. 1:
Es ist nicht sinnvoll, das gute Olivenöl im Salat wegzulassen, um dann nachmittags die eingesparten Fettkalorien in Form von Süßigkeiten zu “vernaschen”. Olivenöl liefert, im Gegensatz zu Süßigkeiten, sehr wertvolle Nährstoffe wie Vitamin E, Flavonoide und Phenole (sekundäre Pflanzenstoffe). Und das bei cholesterinbewussten, mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

1. Vollkorn geht vor

Vollkornprodukte sind für die Gesundheit besonders wertvoll, da in ihnen die Schale des vollen Korns größtenteils noch enthalten ist, mit all ihren Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Zudem fördern Vollkornprodukte die Darmgesundheit, helfen bei der Verdauung und sättigen langanhaltend.

Bei den Vollkornmehl-Varianten gibt es nicht nur die einfache Unterscheidung in Weißmehl und Vollkornmehl, sondern auch Mischvarianten.

Aufschluss gibt die aufgedruckte Mehltype: Je höher die Ziffer der Type ist, desto höher ist der Anteil enthaltener Ballaststoffe. Zum Beispiel  variiert die Mehltype bei Weizen zwischen 405 (Weißmehl) und 1.700.

abnehmen.net Tipp Nr. 2:
Übrigens bedeutet die Bezeichnung Mehrkorn auf einem Brot nicht gleich, dass es sich um ein Vollkornbrot handelt. Dunkles Brot wird häufig mit Malz eingefärbt, um die dunkle Farbe zu erzielen. Fragt beim Bäcker deshalb genau nach und schaut bei abgepacktem Brot auf die Zutatenliste.

2. Zucker sparsam verwenden

Zucker ist nicht grundsätzlich schlecht. Das Gehirn ist sogar auf Zucker angewiesen, denn es verbraucht jeden Tag circa 120 Gramm Glukose. Zucker bringt aber auch einige Nachteile mit sich:

  • Zucker selbst enthält keine Vitalstoffe. Zuckerreiche Lebensmittel sind meist vitalstoffarm.
  • Zucker enthält viele Kalorien (vier Kalorien pro Gramm Zucker).
  • Zucker gelangt sehr schnell vom Darm ins Blut und führt zu einem schnellen und starken Blutzuckeranstieg. Dies wiederum führt zu einer hohen Insulinausschüttung. Die Folge sind Unterzuckerung und Hunger.
  • Zucker ist ein wesentlicher Faktor bei der Kariesentstehung.
  • Zuckerreiche Lebensmittel enthalten häufig auch viel Fett.

Einen ersten Hinweis, ob ein Lebensmittel Zucker enthält, findet Ihr bei abgepackten Lebensmitteln in der Zutatenliste. Diese muss auf der Verpackung abgedruckt sein und führt alle enthaltenen Zutaten auf.

Dabei stehen die Zutaten mengenmäßig in absteigender Reihenfolge. Zutaten, die in großer Menge beigefügt wurden, stehen zu Beginn der Liste. Wenn nur wenig einer Zutat enthalten ist, steht diese am Ende der Liste.

Hier könnt Ihr also schon erkennen, ob überhaupt Zucker enthalten ist und eine erste Abschätzung machen, welchen Anteil der Zucker am Lebensmittel insgesamt ausmacht.

Viele Verpackungen tragen mittlerweile auch eine so genannte “Nährwertkennzeichnung”. Diese gibt an, wie viel Gramm eines Nährstoffes pro 100 Gramm Lebensmittel enthalten sind. Manchmal ist Zucker gesondert aufgeführt. Als zuckerarm gilt ein Lebensmittel, wenn es maximal fünf Gramm Zucker auf 100 Gramm enthält.

abnehmen.net Tipp Nr. 3:
Zucker trägt viele Namen! In der Zutatenliste können auch folgende Begriffe auftauchen: Saccharose, Glukose, Maltose, Fruktose, Laktose, Dextrose, Maltodextrin, Glukosesirup, Invertzucker. Auch diese Zutaten liefern viele Kalorien bei wenig wertvollen Nährstoffen.

3. Wertvolles Eiweiß

Eiweiß ist für den Körper wichtig. Es ist zum Beispiel wichtiger Bestandteil von Hormonen, Enzymen und Zellwänden in unserem Körper. Auch Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Eiweiß. Eiweißreiche Lebensmittel sind Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte. Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Je nach Art, Menge und Verbindung der Aminosäuren gibt es viele, unterschiedliche Eiweiße.

Die Natur kennt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, davon sind acht für den Menschen essenziell.

Das heißt, er kann sie selber nicht herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Je mehr von diesen acht essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto wertvoller ist das Eiweiß für uns.

Man spricht hier von der so genannten “biologischen Wertigkeit”. Diese Wertigkeit sagt aus, wie ähnlich ein Nahrungseiweiß dem menschlichen Eiweiß ist – wie gut der Körper dieses “fremde” Eiweiß in eigenes Eiweiß für Zellen, Hormone und Enzyme umwandeln kann.

Tierisches Eiweiß hat grundsätzlich eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches. Sehr hohe Wertigkeiten haben Eiprotein und Molkenprotein, aber auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

Eine mittlere Wertigkeit weisen Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkorngetreide auf. Durch geschicktes Kombinieren von pflanzlichem und tierischem Eiweiß kann die biologische Wertigkeit insgesamt verbessert werden. Beispielsweise liefern Kartoffeln mit Quark oder  Eiern in Kombination sehr hochwertiges Eiweiß, weil viele essentielle Aminosäuren enthalten sind.

abnehmen.net Tipp Nr. 4:
Eiweißreiche Produkte enthalten meist viel Fett, gerade tierische Eiweißlieferanten wie Fleisch und Käse. Das ist natürlich eher ungünstig zum Abnehmen oder Gewicht halten. Achtet daher auf fettarme Produkte. Greift zum Beispiel zu Magerquark statt zu Sahnequark. Und verwendet beim Kochen statt Mascarpone lieber Rahm oder Schmand. Das spart Fett, versorgt den Körper aber mit wichtigem Eiweiß.

4. Fett ist nicht gleich Fett

Fett wird häufig negativ bewertet, weil es viele Kalorien liefert (1 Gramm Fett liefert 9 Kilokalorien).  Doch die einseitige Verteufelung des Fettes ist nicht sinnvoll, denn Fett ist nicht gleich Fett.

Natürlich liefert jedes Fett die gleiche Anzahl an Kalorien. Aber es gibt sehr wertvolle Fettsäuren, auf deren Zufuhr der Körper angewiesen ist, die essenziellen Fettsäuren. Das sind Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) und Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolsäure).

Enthalten sind die essentiellen Fette in:

  • Pflanzenöl: Raps-, Oliven-, Walnuss-, Maiskeim-, Sonnenblumen- oder Sojaöl
  • Fischöl von Fischen aus kalten Gewässern: Lachs, Makrele, Hering
  • Fette in Nüssen und Kernen

Sie enthalten viele einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese werden vom Körper als Grundsubstanz für Nervenzellen, Hormone und Enzyme benötigt. Sie wirken sich positiv auf die Blutfettwerte und das Herz-Kreislauf-System aus.

Ungünstig sind dagegen:

  • Tierische Fette: Fleisch, Wurst, Butter, Milch, Milchprodukte wie Käse
  • Pflanzliche Fette: Kokos-, Palmkernfett
  • Fette in Süßigkeiten, Backwaren und Fertigprodukten

In diesen Produkten enthaltene, gesättigte Fette wirken sich in großen Mengen ungünstig auf den Körper aus. Sie erhöhen die Cholesterin- und Blutfettwerte und sie machen dick, weil ein Überschuss dieser Fette vom Körper sofort in Fettzellen gespeichert werden kann.

Auf die versteckten Fette solltet Ihr besonders achten. Man erkennt sie nicht auf den ersten Blick, weil sie sich in zusammengesetzten, verarbeiteten Lebensmitteln verbergen. Wer hätte gedacht, dass ein Stück Blätterteiggebäck (100 Gramm) etwa 30 Gramm Fett enthält, und damit die Hälfte Eures gesamten Tagesbedarfs? Oder auch, dass ein Croissant ganze 12 Gramm Fett enthält?

Versteckte Fette kommen vor allem in Süßigkeiten, Gebäck, Milch, Milchprodukten, Wurst und vielen Fertiggerichten vor. Sie liefern häufig nur die ungünstigen, gesättigten Fettsäuren. abnehmen.net Fettspar-Tipps:

  • Streicht Butter oder Margarine nur dünn aufs Brot.
  • Rundet Soßen mit Milch oder Kondensmilch ab statt mit Sahne.
  • Schneidet den Fettrand von Wurst, Schinken und Fleisch weg.
  • Verwendet beschichtete Pfannen.
  • Bratet statt mit tierischen Fetten (Butter, Schmalz, Plattenfett) lieber mit Pflanzenöl, wie Raps- und Sonnenblumenöl.
  • Setzt fettarme Zubereitungsarten (dünsten, dämpfen, grillen) ein.
  • Vermeidet Frittiertes (Pommes, Schnitzel, etc.).
  • Spart Fett beim Backen, indem ihr Backpapier verwendet.