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Fit im Büro: Mehr Bewegung im Alltag

Was haben ein Langstreckenflug und Büroarbeit gemeinsam? Beide sind verantwortlich für Blutgerinnsel in den Venen, auch Thrombose genannt. Der Unterschied: Man fliegt wohl kaum 5-mal die Woche länger als 7 Stunden.

Im Büro dagegen ist man jeden Tag und manchmal auch länger als 8 Stunden. Eine Studie den neuseeländischen Medical Research Institute machte in ihren Studien die erschreckende Erkenntnis, dass Büroangestellte einem sehr hohen Thromboserisikoausgesetzt sind – ähnlich wie Viel-Flieger. Sitzen ist allgemein schlecht für unsere Beine, denn die geringe Durchblutung durch die fehlende Muskelarbeit in den Beinen fördert die Bildung von schmerzhaften Krampfadern und entzündeten Venen.

Was kann man tun? Kompressionsstrümpfe tragen? Wenn man sich nicht ausreichend bewegt ist dies die einzige Alternative. Wer auf die Liebestöter verzichten will, sollte sich mindestens einmal die Stunde bewegen. Hier ein paar Tipps um mehr Bewegung in den Büroalltag zu bringen:

Jede Stunde ein Glas Wasser holen

Eine Wasserflasche in einem anderen Raum oder in der Teeküche der Etage deponieren. Einmal in der Stunde sollte man losgehen und sein Glas befüllen. Der Vorteil: Man trinkt ausreichend und hat Bewegung. Zusätzlich muss man dann auch noch den regelmäßigen Gang aufs stille Örtchen antreten.

Mittags raus und bewegen!

Mittags sollte man vor die Tür, egal bei welchem Wetter. Entweder holt man sich einen Snack oder spaziert einfach nur um den Block. Man sollte sich die mittägliche Runde zur Gewohnheit machen, Freunde treffen oder, wer die Möglichkeit hat, einen Stopp im Fitnessstudio einlegen bzw. eine Runde Joggen.

Beinarbeit unter dem Schreibtisch

Kein noch so ergonomisch geformter High-Tech Stuhl ersetzt diese Beinübung: Einfach Beine unter dem Tisch anziehen und gerade strecken, dieses Strecken 2-3 Sekunden halten. Jede Stunde 3 mal 10 dieser Bewegungen fördert die Durchblutung und sorgt für ein bisschen Muskelarbeit.

Sitzposition im Büro wechseln

Wer viel sitzt, sollte wenigstens etwas Abwechslung in die Sitzposition bringen. Ein Schneidersitz, auf dem linken Bein sitzen, auf dem rechten Bein sitzen, zurück lehnen,…

Wer öfter mal die Sitzposition wechselt hält die Muskeln in Spannung. Nicht nur die Beine, auch der gesamte Oberkörper kann so bewegt werden. Wer zudem an Rücken- und Nackenschmerzen leidet sollte ab und zu die Hand zur Mausbedienung wechseln. Die einseitige Anspannung eines Arms ist nicht gut für unsere Kapuzenmuskel und verursacht Verspannungen.

Ein guter Stuhl muss her

Ein absolutes Muss für gute Haltung und die optimale Durchblutung der Beine ist ein guter Stuhl. Es muss nicht das ultra teure Topmodel sein. Es reicht auch ein normaler, ergonomisch geformter Stuhl auf dem man einfach bequem sitzt.

Die Beine sollten im 90° Winkel auf dem Boden stehen können ohne dass der Oberschenkel zu stark auf die Sitzfläche gedrückt wird, denn das hindert den Blutfluss in die Beine und wieder zurück. Wer genug Platz hat sollte immer mal zwischen einem Sitzball und einem normalen Stuhl wechseln. Auf einem Sitzball kann man auch mal mit der Hüfte kreisen und wird sanft zu einer geraden Sitzhaltung gezwungen.

Rücken gerade halten

Eine leicht zurück gelehnte oder vorgebeugte Haltung belastet die Wirbelsäule geringer als das oft propagierte, aufrechte Sitzen. Die Bandscheiben werden am wenigsten belastet wenn sich der Oberkörper bei Sitzen im 135° Winkel zu den Beinen befindet. Dabei ist auch die Durchblutung zwischen Oberkörper und Beinen besser, als bei einer starren 90° Sitzposition.

Sport davor, danach und dazwischen auch

Klar, nicht jeder kann oder will vor der Arbeit Joggen gehen, in der Mittagspause das „Terraband“ rausholen und nach der Arbeit am besten noch zum Rückentraining. Dennoch gilt: Wer die Freizeit nicht bewegungsreich gestaltet, wird später garantiert an Schmerzen leiden, sei es in den Beinen, den Bandscheiben oder dem Nacken.

Für Büroangestellte ist Sport einfach unumgänglich. Wer sich etwas Gutes tun will, sollte sich Gymnastikübungen für zu Hause beibringen (Bücher und DVD’s gibt es dazu zahlreiche) oder sich in einem Fitness-Studio anmelden. Auch gut: Yoga- oder Pilateskurse in der Volkshochschule.

Immer schön beweglich bleiben, lautet das Motto im Büro. Wer mehr Bewegung in den Alltag einbaut wird sich schnell über entspannte Nackenmuskeln freuen und vermeidet die typischen „schweren Beine“.