Hallo,

ich würde mal sagen der Erfolg hängt in etwa zu einem Drittel vom Training ab, und zu zwei Dritteln von der Ernährung. Ohne Umstellung der Ernährung wirst Du relativ wenig Erfolg haben.
Ich ziehe mein Programm seit dem 18 Januar  2010 durch, das war der Tag an welchem meine Freundin in den Urlaub flog, da ich den Koffer schlecht alleine wiegen konnte hab ich mich mit Koffer gewogen, als da über 100 kg (mit Koffer) rauskamen hat mich das zum Umdenken gebracht. Ich war vor 10 Jahren mal sehr aktiv im Fitnesscenter und hatte da ca. 80 kg mit so gut wie keinem Körperfett, ich hatte einen Revuekörper, aber da war ich halt noch jung. Mit der Zeit ändert man seine Gewohnheiten, hat andere Interessen und vor allem Pflichten, da gerät der eigene Körper in den Hintergrund. Ehe man sich umsieht sind die Muskeln weg und man hat ein kleines Bäuchlein.

Zumindest ging es mir so :)

Dein Bauchfett kannst Du gezielt nicht verlieren, im Grund nimmst Du rückwärts ab, dort wo Du zuletzt zugenommen hast nimmst Du als erstes ab, der Bauch ist wohl die Stelle an welcher Du zuletzt Fett verlierst, zumindest habe ich diese Erfahrung gemacht. Es wird also kein Zuckerschlecken. Beim mir liegt der Bauch im oberen Bereich schon frei, die Sägezahnmuskeln usw. sind schon schon abgezeichnet, nur der untere Bereich braucht noch etwas Zeit bis zum Sixpack, wie mein Vorredner schon schrieb, man braucht viel Geduld und Durchhaltevermögen, aber es ist zu schaffen. Bis Ende Mail will ich das restliche Fett weg haben, dann werde ich wieder gezielt Muskulatur aufbauen und versuchen mein Körperfett gering zu halten. Ich bin im Moment bei ca. 12 % KFA und will auf 10% herunter.

Ich hab meine Ernährung auf wenige Kohlehydrate und viel Eiweiß umgestellt, ich esse Kohlehydrate vorwiegend nur zum Frühstück bis zum Mittagessen, meist Haferflocken gemischt mit Corflakes, 50/50 insgesamt ca. 70 Gramm. Dazu gibt es entweder Quark oder wenn es eilt 30 Gramm Eiweiß in Form eines Shakes. Milch nur noch 0,3 % entrahmt. Cornfalkes sind vom Aldi (Viva Vital Diät, sehr wenig Zucker.)

Vormittag gibt es etwas Schinken mit Vollkornbrot, kauf Dir diese kleinen Vollkornpackungen mit 10 mal 2 Scheiben, da sind jedesmal 50 Gramm enthalten, hält lange und ist gut mitzunehmen, sollte man viel unterwegs sein. 50 Gramm Brot und 100 Gramm Schinken, oder auch Pute usw.

Mittags gibt es etwas Pute, Hähnchen oder Seelachsfilet (250gr.) Anfangs gabs eine Dose Thunfisch, aber der hängt mir inzwischen zum Hals raus. Seelachs ist da schon besser und auch nicht teurer, ich kaufe mit hierzu gefrorene Filets für 4€ pro Kilo. Als Beilage gibt es grüne Bohnen oder Erbsen mit Naturreis (maximal einen halben Kochbeutel ca. 60 Gramm ungekocht) Bohnen haben ca. 20 Kalorien pro 100 Gramm, eine Dose hat etwas über 200 Gramm.
Nachmittags gibt es Quark, 250 gr. Magerquark, so gegen 15 Uhr. Ich streue eine Messerspitze Vanillinzucker dazu und etwas Süssstoff (flüssig) oder Canderell in Pulverform. Dazu einen Schuss Milch um ihn cremiger zu machen. Ich kann da auch mal auf die Schnell ein halbes Kilo verputzen, ich bin ein totaller Quark-Fan.

Abends gibt es wieder Fisch, Pute usw. 200-300 Gramm. Wenn möglich ohne Beilagen.

Aus Zeitgründen trainiere ich Abends, nur zuhause, ich bin da eher ein Nachtmuffeln, es kann passieren dass ich auch mal um 23 Uhr noch trainiere. Ich teile mein Training auf 2 Gruppen auf, einen Tag Brust/Trizeps/Schulter/Bauch am anderen Rücken/Bizeps/Beine und trainiere fast täglich, nur in Ausnahmen gibt es einen Tag Pause.
Mit dem Bauch würde ich es genau nach dieser Anleitung machen, das ist die Grundübung, man muss keine 40 Wiederholungen machen, je sauberer desto besser, der Bauch braucht keine hohen Wiederhoungszahlen, das Video erklärt es sehr gut.

crunch exercise (Youtube)

Nach dem Training gibt es einen Eiweißshake (Whey Protein, 40 gr.)

Ich habe nun ca. 9 kg abgenommen, bin am Oberkörper breiter und auch Bauch schmaler geworden, für die Zeit ist das Resultat wirklich gut, aber es erfordert schon etwas Überwindung, zumindest Anfangs, inzwischen fällt es mir aber leicht, die Resultate spornen einen schon an.

Da ich mein letztes Körperfett verlieren will habe ich mit HIIT Training angefangen, es erfordert wenig Zeit, ist aber effektiver als Ausdauertraining, es dauert ca. 15 Minuten und verlangt Dir alles ab. Ich versuche 4 Einheiten pro Woche unterzubringen, da ich noch keinen Heimtrainer (Rad) habe gehen ich vor der Arbeit joggen, aber um 5:30 Uhr ist das wirklich eine große Überwindung, das HIIT Training ist die Hölle.

Hier mal ein Text über das HIIT Training aus dem Internet, einfach mal nach HIIT googeln:

Wobei ich aber einen Intervall von 30 Sekunden Sprint und 60 Sekunden Erholung mache und 5-6 Sprinteinheiten mache.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Was wäre, wenn ich dir erzählen würde, dass du mehr Fett bei weniger Cardio verbrennen kannst? Also mit HIIT kannst du genau das tun, verbrenn mehr Fett bei weniger Zeitaufwand im Studio. In diesem Artikel werde ich erklären, wie man die besten Erfolge durch diesen neuen Typ von Herz-Kreislauf-Training erzielen kann.
Dir wurde sicherlich, so wie allen Anderen auch, erzählt, dass du, um die größte Menge an Fett zu verbrennen, Cardio 20-60 Minuten lang machen musst und das bei moderater Intensität. Das wird in der Tat das Fett schmelzen lassen, aber HIIT ist effektiver und ist ein benutzerfreundlicher Weg sowohl zu trainieren, als auch zur gleichen Zeit Fett zu verbrennen.

So funktioniert es
Bei HIIT wirst du härter arbeiten als du normalerweise tust, aber zu einem Viertel oder zur Hälfte wie du normalerweise für Cardio investierst. HIIT ist so heftig und effektiv, dass du nur 15-20 Minuten dafür brauchst!

Und so funktioniert es:

- Such dir eine Cardiomaschine deiner Wahl aus (Laufband, Ellipsentrainer, Rudergerät, Fahrrad, Schwimmen) und mach ein 5-minütiges Aufwärmen

- Dann nimm dir Zeit dich richtig zu dehnen, danach bist du schon startbereit.

- Fang mit einer moderaten Geschwindigkeit für eine Minute an, erhöhe dann die Geschwindigkeit auf 90-95% deiner maximalen Herzfrequenz.

- Mach diese Leistung weiter für 15-20 Sekunden, brems dann ab auf deine Startgeschwindigkeit für eine erneute Minute, worauf wieder ein anderer Sprint für 15-20 Sekunden folgt.  (Ich sprinte 30 Sekunden, ca. 5-6 Sprinteinheiten)

- Mach das nicht länger als 15 Minuten.

- Danach beendest du dein Training durch ein Abwärmen für 5 Minuten und dehn dich danach gründlich.

Wenn du das richtig ausführst, garantiere ich dir, wirst du völlig erschöpft sein nach den 20 Minuten.

Die Vorteile von HIIT
Eine Studie von der Laval Universität in Quebec, Kanada, hat herausgefunden, dass HIIT Cardio den Trainierenden dabei hilft, neun Mal so viel Fett zu verlieren als diejenigen, die auf traditionelle Weise (moderate Geschwindigkeit für 20-60 Minuten) trainieren. Kombiniere HIIT mit deinem Krafttraining und du wirst deinen Metabolismus durch das Dach katapultieren!

Die Gründe dafür, warum HIIT so erfolgreich ist, sind:
1. Wenn du mit hoher Intensität arbeitest, verbrennst du mehr Gesamtkalorien pro kg Körpergewicht.

2. Hoch intensive Trainingseinheiten, solche wie Krafttraining und HIIT, erhöhen den Hormonausstoß.

3. Es erhöht den Metabolismus den GANZEN Tag lang!

Was heißt das jetzt für dich? Je mehr Kalorien du verbrennst am Tag, desto mehr Gewicht kann verloren gehen. Selbst wenn der Gewichtsverlust nicht dein Ziel ist, ist HIIT etwas für dich. Athleten werden bessere Zuwächse sehen durch das HIIT-Training im Vergleich zu herkömmlichen Cardio. Sofern du nicht für einen Marathon trainierst, behältst du keine konstante Geschwindigkeit bei deinem Sport. Alle Sportarten, sei es Fußball oder Football, oder sogar Baseball und Basketball, haben einen Punkt, bei dem du die Gänge wechseln musst und auf einen Sprint umschaltest.
HIIT wird nicht nur deinem Herz-Kreislaufsystem helfen, es wird sogar genauso gut das anaerobe, das ATP/CP-System trainieren. Es wird nicht nur deine Ausdauer steigern, es wird sogar deine Grundschnelligkeit und Explosivität verbessern.

Schlusswort
Ich werde die Studien für sich sprechen lassen. HIIT bietet ein effektiveres Training in weniger Zeit! Jeder kann von HIIT profitieren, egal ob es eine Person ist, die Fett verlieren will, oder ein professioneller Footballspieler, der für die kommende NFL-Saison trainiert! Gib HIIT eine Chance und ich bin mir sicher, dass du nicht zum traditionellen Cardio zurückkehren wirst!