Mein Trainingsplan
Verfasst von
Juno
am 25.05.2010
16:04 Uhr

Mein Trainingsplan

So,

nachdem ich jetzt schon 14kg nur durch Ernährungsumstellung + einfach mehr Bewegung im Alltag generell abgenommen habe, ist es definitiv an der Zeit auch etwas für meine Fitness zu tun!

Dabei bin ich im Internet auf einen super Trainingsplan gestoßen, den ich jetzt seit letzter Woche mit meinem Freund mache.
Wenn jemand daran interessiert ist, einfach bei mir melden :) Ich kann gerne die genauen Übungen mailen - man braucht keine Utensilien außer Hanteln, aber da ich keine habe, nehme ich zur Zeit einfach Wasserflaschen oder was halt sonst so in der Wohnung rumliegt ;)

Nun zum Plan:

Woche 1 – 2:

Montag
1. Leichtes Aufwärmen
2. Bauchmuskeltraining für Anfänger: 1 Durchgang
3. Ganzkörper-Workout: 1 Durchgang

Dienstag
1. Freiwillig!
2. Leichtes Ausdauertraining: ca. 30 Minuten (z.B. Walken)

Mittwoch
1. Leichtes Aufwärmen
2. Bauchmuskeltraining für Anfänger: 1 Durchgang
3. Ganzkörper-Workout: 1 Durchgang

Donnerstag
PAUSE

Freitag
1. Freiwillig!
2. Leichtes Ausdauertraining: ca. 30 Minuten (z.B. Walken)

Samstag
1. Leichtes Aufwärmen
2. Bauchmuskeltraining für Anfänger: 1 Durchgang
3. Ganzkörper-Workout: 1 Durchgang

Sonntag
PAUSE


 

Woche 3 – 5:

Wie Woche 1 – 2, außer Bauchmuskeltraining und Ganzkörper-Workout:
2 Durchgänge.

Woche 6 – 8:

Montag
1. Leichtes Aufwärmen
2. Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene: 2 Durchgänge
3. Ganzkörper-Workout: 2 - 3 Durchgänge

Dienstag
1. Ausdauertraining: ca. 30 - 60 Minuten (Laufen, Schwimmen, Radfahren)

Mittwoch
1. Leichtes Aufwärmen
2. Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene: 2 Durchgänge
3. Ganzkörper-Workout: 2 - 3 Durchgänge

Donnerstag
PAUSE

Freitag
2. Ausdauertraining: ca. 30 - 60 Minuten (Laufen, Schwimmen, Radfahren)

 

Samstag
1. Leichtes Aufwärmen
2. Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene: 2 Durchgänge
3. Ganzkörper-Workout: 2 - 3 Durchgänge

Sonntag
PAUSE



Ich finde, der Plan ist einfach super - nicht übertreiben am Anfang, das ist wichtig und eben Pausen machen. Und natürlich hatte ich in der ersten Woche Muskelkater, aber das gehört dazu :D
antworten
Verfasst von
Interessierte
am 25.05.2010
16:10 Uhr
Hallo Juno,

Vielen dank für den tollen plan. Das hört sich wirklich an, als wenn man das schaffen kann (ich will auch wieder mehr Sport machen und brauche einen plan wie deinen, der nicht viel zeit frisst). Meine Frage aber: Was meinst du mit "Ganzkörpertraining"?

Hast du da spezielle Sportübungen oder einen Plan, dem du folgst?
brauch man dazu geräte?

Danke für deine hilfe
liebe Grüße
Fanni
 oder 
Verfasst von
Juno
am 25.05.2010
17:27 Uhr
Jo, das Ganzkörper- und Bauchmuskeltraining besteht aus einzelnen Übungen, zB.: Crunches, Liegestütze, Kniebeugen usw usw... Man braucht keine Geräte dazu! Außer Hanteln, aber ich hab selber keine - da nehm ich einfach Wasserflaschen etc...

Das ist auf einer Homepage ganz detailliert beschrieben mit Bildern usw. Weiß jetzt aber grad nicht, ob ich hier die Hompage nennen darf?


Lg
Claudia
 oder 
Verfasst von
Fanni
am 26.05.2010
11:44 Uhr
Danke Claudia, wäre toll wenn Du die Seite noch nennen könntest. Dann kann man deinen Plan bestimmt besser "nachmachen" :-)
 oder 
Verfasst von
kosirot
am 26.05.2010
12:28 Uhr
hallo claudia, ich würde mich sehr freuen, wenn du die seite nennen könntest, wo du den plan her hast, der hört sich sehr gut an,
liebe grüße kosirot
 oder 
Verfasst von
Peggy
am 26.05.2010
19:21 Uhr
Klar Claudia darfst du gern die URL nennen.

Von mir gibt es dazu auch ein paar Fitnessübungen hier bei uns auf dem Portal - die Mischung und Abwechslung ist beimTraining eh das Beste ;)
 oder 
Verfasst von
Juno
am 27.05.2010
15:16 Uhr
Oki doki - das ist dann die Homepage :)

Da gibt's sicher auch noch andere nützliche Tipps und Tricks - hab mich da nicht so genau umgesehen.

Danke Peggy für die Links! Werd ich mir mal anschaun, aber zuerst will ich mal diesen Trainingsplan die 8 Wochen durchziehen, damit ich überhaupt mal in einen Trainingszyklus reinkomme - ich kann ja nicht mal richtige Liegestütze machen... Das kommt davon, wenn man noch nie wirklich Sport gemacht hat :(

Deshalb meine Devise: Langsam anfangen und mal eine gewissen Routine reinbringen =)
 oder 
Verfasst von
Fanni
am 27.05.2010
16:24 Uhr
Danke für den Plan Juno.
Werd es auch mal ausprobieren!!
Auch danke für die anderen Tipps@peggy

Liebe Grüße
Fanny
 oder 
Verfasst von
Peggy
am 27.05.2010
16:46 Uhr
Langsam mit Sport anfangen ist super. Und es gilt immer: Besser regelmäßig als übertreiben und nur einmal. Ich persönliche finde die einfachen Übunge wie Liegestütze unglaublich effektiv. Am Anfang gern auch nicht die kompletten, sondern halbe Liegestütze (mit Knien abgestützt). Sehr effektiv ist auch einfach der Unterarm-Stütz: Sieht nicht anstrengend aus, ist es aber :)

Viel Erfolg!
 oder 
Verfasst von
Juno
am 27.05.2010
16:53 Uhr
Bitte sehr! :)

Oh ja, ich hab den Unterarm-Stütz schon kennen gelernt.... Ist bei meinem Trainingsplan auch dabei. Puh... Aber ich halt's so 45 Sek. aus ;)

Und zur Zeit mach ich eh noch den halben Liegestütz, aber ich beug mich immer weiter nach vorne, wenn du verstehst, was ich meine. Ich hoffe halt, dass ich es bald schaffe, den normalen Liegestütz zu machen!

Lg
 oder 
Verfasst von
Peggy
am 27.05.2010
17:10 Uhr
Verstehe ich, machst du vollkommen richtig ;)

Lieber weniger Wiederholungen, dafür aber eine langsame und korrekte Ausführung der Übung. Besonders Männer machen das oft falsch. Die machen schnelle, unsaubere Liegestütze, nur um möglichst viele zu schaffen. Effektver ist aber die langsame, genaue Ausführung - merkt man auch, dass man dann ganz schön schnell "zittert". Und das gleiche Prinzip kennst du ja vom Unterarmstütz.

Halteübungen, mit Einsatz des eigenen Körpergewichts, sind super effektiv (sieht man ja auch bei den Pilates Übungen). Und ganz bald bist du beim perfekten kompletten Liegestütz!

Ach was auch super ist - für den Trizeps: Stütze an Stuhl oder Badewannenrand. Das brennt  ordentlich und ist super gegen "Winkefleisch" :)
 oder 
Verfasst von
Juno
am 28.05.2010
10:56 Uhr
Ja, auch mit dieser Übung bin ich mittlerweile vertraut :D


 oder 
Verfasst von
Juno
am 23.07.2010
11:04 Uhr
Änderung des Plans!

Da ich und meine Arbeitskollegin beschlossen haben am 11. September an einem Sprint-Triathlon teilzunehmen, hat sich mein Trainingsplan nun geändert. Insgesamt ist 4mal die Woche Training angesagt. Meistens 1x Schwimmen 1x Radfahren ud 2x Laufen + 1-2x Kraftraining (meist nach dem Laufen oder Radfahren)

Ziel ist es den Triathlon zu überstehen! Das wäre ein Traum. Vor einem Jahr knapp 17kg schwerer und ein absoluter Sportmuffel und nicht nur Sportmuffel  - ich war generell faul, einfach immer müde; alles ist liegengeblieben, die Wäsche, das Geschirr und und und...

Und jetzt?? Bin ich voll aktiv, räum immer alles gleich weg, mach die Wäsche usw. Fahr täglich mit dem Rad zur Arbeit. Kurz gesagt: Es ist einfach herrlich!

Was ich damit sagen will: Es ist ALLES möglich!!! Mein Tipp: Eine konkrete Zielsetzung. Auch wenn sie vielleicht am Anfang utopisch klingt, aber mit der Einstellung "oh mein Gott, das schaff ich ja nie, das ist sooo schwer...!" geht mal gar nichts.

Ich finde folgenden Satz da sehr gut:

"If You Always Do What You've Always Done, You'll Always Get What You've Always Gotten!"

Damit beende ich meine Predigt und wünsche ein schönes Wochenende ;)
 oder 
Verfasst von
Blue Moon
am 23.07.2010
11:39 Uhr
Coole Sache so ein Triathlon. Ich wünschte dafür könnte ich meinen dicken Hintern auch mal hochbekommen. Das ist bestimmt das ideale Training zum Abnehmen.

Viel Glück und Spaß beim Training und beim Triathlon
Blue Moon
 oder 
Verfasst von
Julianes
am 20.12.2011
22:33 Uhr
Hallo,

hat jemand vielleicht auch einen Tip für ein mehrwöchiges Video-Workout?
Also jeden Tag einfach nach einem Programm, was vorgegeben ist und man eifach nur zu gucken und nachmachen muss? Gerne auch ein hartes Training und dafür nicht so lange. Ist mir viel lieber als lange, öde sportliche Aktivitäten.

Danke vorab
 oder 
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