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Gesunde Ernährung beim Wandern

Wandern ist ideal, um im Herbst Kalorien zu verbrennen und frische Luft zu schnappen. Wer abnehmen möchte braucht für die Rast auch gesunde Snacks.Wandern ist ideal, um im Herbst Kalorien zu verbrennen und frische Luft zu schnappen. Wer abnehmen möchte braucht für die Rast auch gesunde Snacks.

Das Wandern jede Menge Kalorien verbrennt und ideal zum Abnehmen und Gewicht halten im Herbst ist, darüber haben wir bereits berichtet. Und für lange Wandertouren braucht der ausreichend Körper Energie und sollte nicht hungern. Denn wenn der Körper nicht genügend Brennstoff hat, zum Beispiel in Form von komplexen Kohlenhydraten, dann greift er auf wertvolle Muskelmasse zurück.

Das Frühstück  – komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß 

So erhält der Körper ausreichend Energie und eine gute Sättigung. Zum Beispiel:

  • Bircher-Müsli: Quark, Joghurt und Milch liefern wichtiges, sättigendes Eiweiß, Früchte und Haferflocken versorgen den Körper mit Kohlenhydraten für viel Power.
  • Herzhaftes Omelette: Wenn Du es herzhaft magst, lässt Du Dir ein Omelette zum Frühstück schmecken. Das Eiweiß macht satt, das Gemüse liefert wichtige Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Im Ei selbst ist genug Fett, so dass Du in der Pfanne mit Butter oder Öl sehr sparsam sein kannst.

Nach ein paar Stunden unterwegs dürfte auch nach diesem reichhaltigen Frühstück der Magen knurren, immerhin verbraucht man bei zügigem Schritt-Tempo ca. 200-300 Kalorien pro Stunde.

Kalorienbomben à la Kaiserschmarrn, Apfelstrudel und Griebenschmalz sollte man unterwegs nicht essen. Man will ja nach der Rast nicht müde durch Berge und Wiesen schlurfen, sondern gut gestärkt strammen Schrittes weiter wandern. Da Du unterwegs im Wald oder in den Bergen nicht immer einen Supermarkt oder ein Restaurant in Reichweite haben dürftest, empfiehlt es sich etwas Essbares im Rucksack mitzunehmen.

Haferbrei Frühstück mit Berren

©iStock/samael334

 

Die etwas gesünderen Snacks

  • Obst und Gemüse: Der beste Begleiter beim Wandern sind fettarme Vitamine in Form von Obst und Gemüse. Obst liefert dabei Fruchtzucker und füllt die Kohlenhydrat-Speicher wieder auf. Äpfel, Bananen oder Karotten sättigen lange und sind auf jeden Fall gesünder und kalorienärmer als Schoko-Riegel oder Mini-Salami.
  • Ein Ei. Du kennst es vielleicht aus Kindertagen, das Vesper-Ei. Diese gute Idee von Mama kannst Du auch für “erwachsene” Wandertage nutzen. Ein Ei als Zwischenmahlzeit liefert zwischen 70 und 90 Kalorien, hält lange satt und lässt sich hart gekocht praktisch verstauen und unterwegs prima essen. Wenn Du am Morgen ein Omelette hattest, solltest Du das Ei allerdings auslassen: zu viel Cholesterin.
  • Quark oder Joghurt: Wenn Du eine kleine Rast einlegst, hast Du auch die Zeit einen Quark zu löffeln. Am besten Magerstufe oder fettreduziert. Super dazu: ein Stück Obst , z. B. einen Apfel oder eine Birne. Falls dabei Müll anfällt, solltest Du diesen selbstverständlich wieder mit nach Hause nehmen – der Natur zu Liebe.
  • Vollkornbrot: das klassische Pausenbrot aus Vollkorn, belegt mit magerem Schinken, Putenbrust oder Käse. Idealerweise findet sich noch etwas Frisches wie ein Salatblatt oder Gurkenscheiben darauf.
  • Eine Handvoll Nüsse: Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Eiweiß. Der ideale Sattmacher für lange Wanderungen und überaus praktisch zu transportieren.

Das Ziel, eine Hütte, ein Städtchen oder die Bergspitze, ist erreicht?

Jetzt nur nicht das Schnitzel mit Pommes bestellen. Dann hättest Du Dir das fleißige Kalorienverbrennen beim Wandern auch sparen können. Triff auf der Alm lieber folgende Wahl:

  • Salat mit Steak: Diese eiweißreiche und vitaminreiche Kost lässt den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen und schützt vor Müdigkeit. Dabei beachten: Kein fettiges Dressing und wenn möglich Geflügel oder mageres Rindfleisch statt Schweinefleisch.
  • Folienkartoffel mit Kräuterquark. Hier kommt es auch auf den Fettgehalt des Quarks an, aber diese Mahlzeit ist kalorienärmer und Diät-tauglicher als Bratkartoffeln & Pommes.
  • Dessert: Wenn Du abnehmen willst, sparst Du Dir diese Extra-Kalorien von Eis, Sahne-Torte oder Kaiserschmarrn und trinkst lieber einen Kaffee. Der macht munter und fit für den Rückweg.

Die Wanderung ist geschafft. Dann ziehen wir doch mal Bilanz:

5 Stunden Wanderung (Rast herausgerechnet) verbraucht zusätzlich zwischen 1.000-1.300 Kalorien (Frau, 70 Kilo) und 1.500-1.700 Kalorien (Mann, 90 Kilo), je nach Schrittgeschwindigkeit.

Isst eine Frau (70 Kilo) also morgens ein Müsli mit 450 Kalorien, zwischendurch 2 Karotten und 1 Apfel mit 100 Kalorien, zu Mittag eine große Foliekartoffel mit Kräuterquark und Salatbeilage mit ca. 500 Kalorien hat sie am Wandertag ca. 200 Kalorien mehr verbrannt als sie gegessen hat.

Das bezieht nur ihren Leistungsumsatz ein. Hinzu kommt noch der Grundumsatz von 1.500-1.800 Kalorien (je nach Gewicht der Dame). Grob überschlagen: Du kannst eine Menge Kalorien an einem Tag im Freien verbrennen. Vorausgesetzt Du futterst Dir die gesparten Kalorien nicht zum Abendessen wieder an.

Wer wandert um abzunehmen, der sollte sich nach der Wanderung lieber  mit einem heißen Aroma-Bad als mit einer Tasse heißer Schokolade verwöhnen.

Kalorienarmes Abendessen

  • Gemüsesuppe mit 100g Pumpernickel (ca. 2 Scheiben): Sättigt und ist dabei fett- und kalorienarm. Mit etwa 300 Kalorien ein Abendbrot zum Abnehmen.
  • Sauerkrautsalat mit Biss. Hier macht das Sauerkraut satt bei wenigen Kalorien. Während einer Diät und nach dem sportlichen Wandern liefert es Dir auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, z. B. Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor und Eisen.