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Gesunde Ernährung: Fast Food selber machen

Fast Food hat viele Kalorien und hilft nicht wirklich beim Abnehmen. Es geht aber auch anders: Burger & Co. sind selbst gemacht sehr vitaminreich und passen in eine ausgewogene Ernährung. Burger, Pommes, Chicken-Nuggets und andere Kalorienbomben vom Fast-Food Restaurant sind während einer Diät tabu, denn sie enthalten zu wenig gesunde Nährstoffe, dafür aber zu viel Fett, zu viele einfache Kohlenhydrate und sättigen darum nur für kurze Zeit. 

Für alle die abnehmen wollen, die aber auf typische Fast Food Gerichte nicht ständig verzichten möchten, gibt es einen gesunden und kalorienärmeren Kompromiss: Burger, Pommes Frites und Chicken Nuggets dürfen ab und an gegessen werden, vorausgesetzt man bereitet sie selbst zu:.

Das McGesund Rezept

Ein Burger muss nicht vor Fett triefend sein damit er schmeckt. Qualität bei den Zutaten, wie frisches Gemüse und hochwertiges Fleisch und ein herzhaftes Brot sind die Geschmacksträger, nicht Grillfett, Mayonnaise und weiches wabbeliges Brötchen.

Zutaten für 2 Burger:

  • 200 g Hackfleisch vom Rind
  • 2-3 Spritzer Worcestersauce
  • 1-2 Zwiebeln
  • 2 Vollkorntoasties
  • 2 saure Gurken
  • 1 Tomate
  • 2 Blätter Feldsalat oder Eisbergsalat
  • 2 TL Ketchup
  • 3 TL fettarme Mayonnaise (z. B. Thomy Legere 4,8% Fett)
  • Salz, Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl

Saure Gurken, eine Zwiebel und Tomaten in dünne Scheiben schneiden, 2 Blätter Salat abzupfen und abwaschen. Vollkorn-Toasties aufbacken und auf beide Hälften etwas fettarme Mayonnaise streichen. Auf die Oberseite ein Salatblatt legen, auf die Unterseite ein bis zwei Tomatenscheiben.

Die andere Zwiebel fein würfeln, in das Hackfleisch mit Worcestersauce, Salz und Pfeffer einkneten und zwei gleichgroße Burger daraus formen. Eine Pfanne mit Öl erhitzen und die zwei Burger darin goldbraun von beiden Seiten anbraten. Zum Wenden keine Gabel, sondern einen Braten-Wender nutzen, dann zerfällt der Burger nicht. Die Burger auf die Unterseite des Toasties legen, etwas Ketchup darauf verteilen, Gurkenscheiben darüber legen und mit der Oberhälfte zusammendrücken.

Weil ja niemand nur zwei Salatblätter kauft, sollte man den Überschuss an Tomaten und Salatblättern zu einem Salat anrichten. Das macht satt und liefert eine extra Portion Vitamine und Ballaststoffe.

Pro Burger circa 400 Kalorien (mit großer Portion Salat ca. 550 Kalorien).

Rezept King Kartoffeln mit Dip

Wirklich königlich in Sachen Kalorien und Nährwert sind selbst gemachte Pommes mit Dip. Das geht auch sehr einfach und schnell.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 6 große Kartoffeln
  • 1 EL Rapsöl
  • 250 g Magerquark
  • 3 Zwiebeln
  • Paprikapulver, Salz, Pfeffer
  • 1 Knoblauchzehe oder mehr

Die Kartoffeln achteln und in einer Schüssel mit dem Öl, Pfeffer, Salz und Paprikapulver vermengen, Auf einem Backblech mit Backpapier auslegen und für 20 Minuten bei etwa 180°C backen lassen. Danach kurz abkühlen lassen.

Während die Pommes backen, den Quark und ein bisschen Mineralwasser (2-3 EL) in eine Schüssel geben und verrühren, Zwiebeln in Ringe schneiden und hinzufügen. Die Knoblauchzehe(n) durch eine Knoblauchpresse drücken oder klein hacken und ebenfalls unter den Quark rühren. Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig sind die Kartoffelecken fast ohne Fett mit einem gesundem, eiweißreichen Dip.

Pro Portion circa 365 Kalorien. Dazu kann man ebenfalls prima einen Salat reichen.

Rezept Chicken-Sticks

In den Schnellrestaurants wird das magere und eigentlich sehr kalorienarme Hühnchenfleisch viel zu stark frittiert. Keine Kalorienbombe, aber durchaus sehr köstlich, ist die selbst gemachte Variante:

Zutaten für 2-3 Portionen:

  • 3 Hühnerbrüstchen (ca. 300 g)
  • 100 ml Buttermilch
  • 1 Knoblauchzehe (zerdrückt)
  • 50 g Mehl
  • 50 g Paniermehl, gewürzt mit Salz, Pfeffer und Paprika
  • ½ TL Backpulver
  • Salz und Pfeffer
  • 2 EL Rapsöl

Hühnerbrustfilets in ein Zentimeter breite, längliche Streifen schneiden. Buttermilch mit zerdrückten Knoblauch verquirlen. Die Hühnchenstreifen zusammen mit dem Buttermilchmix in eine Schüssel geben, durchmischen und abdecken. 2-3 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen.

Mehl, gewürztes Paniermehl, Backpulver und etwas Salz und Pfeffer vermischen und auf einen Teller geben. Die Hühnchen-Streifen aus der Marinade greifen, etwas abtropfen lassen und in dem Mehlgemisch wälzen bis sie überall bedeckt sind. Dann Öl in der Pfanne erhitzen und die Hähnchensticks darin goldbraun anbraten.

Pro Portion circa 400 Kalorien. Auch hier bietet sich ein Salat als sättigende Beilage an.