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Gesunde Ernährung für kleines Geld

Übergewicht ist schon längst kein Symbol mehr für Wohlstand. Gerade Familien mit wenig Einkommen sehen sich zunehmend dazu gezwungen, ungesunde, industrielle Nahrung zu kaufen. Sie können sich gesunde Lebensmittel oft schlicht nicht leisten.

Wer in Deutschland Arbeitslosengeld Zwei, auch Hartz IV genannt, bezieht, dem bleiben am Tag für die Ernährung gerade mal:

  • 4,32 Euro für Erwachsene ab 24 Jahren
  • 2,59 Euro für Kinder bis sechs Jahre
  • 3,02 Euro für Kinder zwischen sechs und 14 Jahren
  • 3,45 Euro für Jugendliche zwischen 14 und 24 Jahren

Das reicht bei einem Normalverdiener oft noch nicht einmal für eine Mahlzeit! Allein das Schulessen kostet bereits so viel wie der Tagessatz eines Kindes hergibt. Was bleibt dann für zu Haus übrig? Gerade Alleinstehende und allein Erziehende sind mit diesem begrenzten Budget gezwungen, erhebliche Abstriche in Sachen gesunder Ernährung zu machen. Frisches Obst und Gemüse ist zu teuer für jeden Tag. Fertiggerichte und Fast Food sind häufig günstiger.

Roggen Vollkornbrot Fladenbrot mit Leinsamen und Haferbrei

©iStock/olgakr

 

Kann man auch für unter 5 Euro am Tag gesund essen?

Ja. Das bedarf aber einer gründlichen Planung und eines bewussten Einkaufs. Nehmen wir ein Beispiel: Eine allein erziehende Frau mit einem 15jährigen Sohn und einer 4jährigen Tochter. Am Tag stehen dieser kleinen Familie 10,37 Euro für die Verpflegung zur Verfügung.

Die kleine Tochter geht in den Kindergarten. Der Sohn geht zur Schule. Das Essen im Kindergarten kostet durchschnittlich zwischen 3,50 und 5 Euro. Nehmen wir die Mitte von 4,25 Euro für das Essen der kleinen Tochter. Darin sind Getränke und zwei bis drei Mahlzeiten (zweites Frühstück, Mittagessen, Vesper am Nachmittag) enthalten. Manche Kindertagesstätten bezuschussen Hartz IV Empfänger. Die Kosten sind hier also sehr unterschiedlich und können höher aber auch niedriger liegen. Gehen wir aber von 4,25 Euro für drei Mahlzeiten aus, so muss die Mutter trotzdem noch den 15jährigen Sohn, sich selbst und das kleine Mädchen am Abend verpflegen. Und das mit 6,12 Euro am Tag beziehungsweise 42,84 Euro die Woche.

Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wenn Du Dich zu Rezepten und Ernährungsthemen mit anderen austauschen möchtest, dann schau im abnehmen.net Forum vorbei.

Der Einkauf: Geld sparen wird zur Routine

Wer beim Einkauf Geld sparen will, braucht Zeit und muss auch bereit sein, längere Wege auf sich zu nehmen. Sonderangebote in Prospekten sollten sorgfältig studiert werden. Ein Essensplan für die Woche muss erstellt werden. Am besten mit den Sonderangeboten „im Hinterkopf“.

Sind bei Discounter A Gurken und Tomaten im Angebot, so deckt man sich mit diesem gut haltbaren Gemüse am besten für die ganze Woche ein. Bei Discounter B sind die Putensteaks und das Hähnchen im Angebot? Dann gibt es das eben an zwei Abenden die Woche. Wichtig ist, dass die Zweitverwertung von Lebensmitteln und Mahlzeitenresten einkalkuliert wird. Gibt es an einem Tag beispielsweise Gurkensalat, Putenschnitzel und Kartoffeln, so können die restlichen Kartoffeln an Tag zwei zu einem Tomaten-Kartoffel-Auflauf, einer Suppe oder einem Salat verarbeitet werden.

Die Einkaufsliste setzt sich zusammen aus Sonderangeboten und günstigen Basis-Lebensmitteln (Brot, Kartoffeln, Joghurt und Quark) und dem daraus erstellten Essensplan. Einmal in der Woche sollte ein großer Gemüseeintopf gekocht werden. Der reicht auch für zwei Tage und ist bei Verwendung von saisonalem Gemüse sehr kostengünstig.

Märkte können auch frische und gesunde Lebensmittel zum kleinen Preis bieten. Erkundige Dich über Wochenmärkte in den einzelnen Stadtteilen und besuche diese kurz vor der Schließung. Häufig verkaufen die Händler dann das Obst und Gemüse zum halben Preis.

Süßigkeiten? Einmal die Woche muss reichen!

Süßigkeiten und Chips sieht man häufig auch in einkommensschwachen Haushalten. Warum? Kostengünstig ist das nicht! Süßigkeiten an einem Tag pro Woche müssen reichen, auch wenn die Kinder murren. Letztendlich ist es auch sowohl für die Zähne als auch für die Gesundheit besser.

Beim Naschen kann man Kosten sparen, indem man Marmelade, Kuchen oder Kekse selbst kocht und bäckt (bei den Zutaten wieder schauen, was gerade im Angebot ist).

Tipps zum Sparen und gesund essen

  • Auf www.kaufda.de kann man alle Prospekte und Sonderangebote in der Region anschauen. Das erleichtert das Erstellen eines Essensplanes und die Suche nach Sonderangeboten. Auch bei Sportbekleidung oder Spielwaren für die Kinder ist die Webseite eine gute Anlaufstelle.
  • Saisonal essen: Im Winter sind Tomaten und Gurken teuer, sie enthalten außerdem weniger Vitamine und schmecken nicht besonders. Deshalb besser auf Kohlgemüse und andere Wintergemüse zurückgreifen. Den meisten Menschen sind Rezepte oder Zubereitungsarten von Kohlgemüse unbekannt. Da heißt es: Wieder lernen, was Großmutter schon wusste.
  • Tiefkühlware ist in den meisten Fällen günstiger als Frischware, vor allem bei Gemüse und Beerenobst. Zudem enthält Tiefkühlgemüse mehr Vitamine, weil das Obst und Gemüse reif geerntet und sofort gefrostet und damit konserviert wird.
  • Eine kleine Rezeptsammlung für den schmalen Geldbeutel kann man hier herunterladen.