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Gut zu wissen: Vitamine

„Enthält viele Vitamine“ oder „reich an Vitamin X, Y und Z“ sind für die meisten nichts sagende Informationen. Klar weiß jeder, dass Vitamine wichtig und gut für den Körper und dessen Funktionen sind. Aber kaum einer weiß, was er nun wie und warum essen soll, um seinen Vitaminhaushalt zu decken.

Isst man ausreichend Vitamine? Um diese frage zu beantworten, sollte man zunächst wissen, welche Vitamine es gibt und wie sie vom Körper verwendet werden. Für den Menschen gelten 13 Vitamine als essentiell.

Das bedeutet, dass man diese 13 Vitamine mit der Nahrung zu sich nehmen muss, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann. Nun muss man aber nicht jeden Tag diese 13 Vitamine essen, denn manche Vitamine können vom Körper gespeichert werden:

Fettlösliche Vitamine können in Lipiden (Fettsäuren) im Körper längere Zeit bevorratet werden und müssen daher nicht täglich gegessen werden. Wasserlösliche Vitamine dagegen, werden direkt über die Niere ausgeschieden und müssen darum täglich zugeführt werden.

Vitamin B3 (Niacin) kann unter bestimmten Bedingungen vom Körper selbst hergestellt werden, deshalb bildet es eine Ausnahme.

Fettlösliche Vitamine sind:

  • Vitamin E
  • Vitamin D
  • Vitamin K
  • Vitamin A

Wasserlösliche Vitamine sind:

  • Vitamin C
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 * Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12

Ernährt man sich gesund und ausgewogen, nimmt man alle wasserlöslichen und fettlöslichen Vitamine auf:

Täglich:

  • 3 Mal täglich Gemüse: Blattgemüse, Paprika, Tomaten, Kartoffeln
  • 2 Mal täglich Obst (Äpfel, Beeren, etc.)
  • 2 Portionen Milch / Milchprodukte (Quark, Naturjoghurt, Milch, Hüttenkäse, Käse)
  • 1 Portion mageres Fleisch (Geflügel, Schwein) z. Bsp. eine Scheibe Wurst
  • Vollkornprodukte wie: Vollkornbrot und -nudeln, Getreide wie: Dinkel, Wildreis, Mais, Hafer (Müsli), Buchweizen, etc.
  • Pflanzliche Öle wie: 2 EL Leinöl, Rapskernöl oder Olivenöl

Wöchentlich:

  • 2 Mal Fisch (Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch)
  • 1-3 Mal Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen
  • Ei (1-2 Stück)
  • 1-2 Fleischgerichte (Steak o.ä.): Rind oder Schwein, sehr gut ist auch Leber, denn sie enthält sehr viele B-Vitamine

Sonderfall Vitamin D

Bis auf ein Vitamin, kann man alle anderen essentiellen Vitamine über die Nahrung zu sich nehmen. Vitamin D macht hier eine Ausnahme, denn der Körper kann und muss es selbst herstellen. Nur wenige Lebensmittel enthalten ausreichend Vitamin D, um den Bedarf zu decken, zum Beispiel Lebertran oder Fischöl.

Der Körper baut sich das Vitamin D aus Cholesterin unter der Hautoberfläche. Für diesen Prozess ist Sonnenbestrahlung (UV-Licht) notwendig. Im Winter tritt bei vielen Menschen deshalb häufig ein Vitamin D Mangel auf.

Der Körper kann auch Vitamin A, über so genannte Provitamine wie das ß-Carotin, selbst herstellen. Provitamin ß-Carotin ist zum Beispiel in allen Pflanzen enthalten. Der Körper wandelt es im Körper zu Vitamin A um, und kann dieses dann erst vollwertig für bestimmte Prozesse, zum Beispiel die Stärkung der Sehkraft, nutzen.

Besondere Funktionen der Vitamine

Vitamin A, C und E sind so genannte Antioxidantien. Der Körper bildet beim Sport oder beim Giftstoffabbau freie Radikale, die die Zellalterung beschleunigen. Antioxidantien, können freie Radikale hemmen und schützen so unsere Zellen.

Gleichzeitig stärken sie unser Immunsystem. Folsäure (Vitamin B9) ist besonders während der Schwangerschaft wichtig. Wer sich ausgewogen ernährt, sollte keinen Mangel an Folsäure aufweisen. Trotzdem sind Folsäure-Defizite immer noch, auch in Europa, eine der Hauptursachen für Missbildungen von Ungeborenen. Schwangere sollten darum Folsäure lieber zusätzlich einnehmen.

Vitamin D, was im engeren Sinne eigentlich kein Vitamin ist, reguliert den Calciumhaushalt im Körper. Ohne Vitamin D wird kein Calcium in den Knochen eingelagert.

Leider kann bei einer Überversorgung mit Calcium und Vitamin D genau das Gegenteil eintreten: Knochenentkalkung und Osteoporose. Damit es hier nicht zu Mangelerscheinungen kommt, sollte man die Calcium und Vitamin D Werte ab mittlerem Alter regelmäßig vom Arzt checken lassen.

Vorsicht Hitze!

Einige Vitamine, vor allem die wasserlöslichen B-Vitamine, Folsäure und Vitamin C, sind sehr hitzeempfindlich. Deshalb sollte man die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind, möglichst roh oder schonend gegart zubereiten. Zum Beispiel diese Gemüsesorten:

  • Folsäure: Kichererbsen, Sojabohnen, Spinat, Rosenkohl, Grünkohl, Erdnüsse, Feldsalat
  • Vitamin B1: Haferflocken, Vollkornprodukte, Erbsen, Sojabohnen
  • Vitamin B6: Banane, ungeschälter Reis, Lachs, Sardinen, Vollkornprodukte
  • Vitamin C: Kiwi, Kohlrabi, Brokkoli, Paprika, Sanddorn (am besten als Saft)

Vitamine stecken praktisch überall drin: In Pflanzen, Milch, Eiern und Fleisch. Ernährt man sich abwechslungsreich und beachtet ein paar Tipps, wie beispielsweise zweimal Fisch pro Woche, ab und an ein Stück Leber essen und täglich eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse, dann ist der Körper bestens versorgt. Mangelerscheinungen können so erst gar nicht auftreten. Vielseitig essen bedeutet also auch, vitaminreich zu essen.