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Intelligent knabbern

Drei Uhr nachmittags und der kleine Hunger kommt? Jetzt braucht ihr einen Snack der euch ausreichend Energie liefert und euch so fit durch den restlichen Teil des Tages bringt.

Je nachdem ob ihr am Schreibtisch sitzt, auf der Baustelle schuftet oder als Verkäuferin herumrennt, unterscheidet sich der Energiebedarf etwas. Aber einige Snack-Regeln treffen für alle zu.  Ihr solltet möglichst nicht nur Kohlenhydrate allein snacken. Also zum Beispiel nicht Schokolade, Gummibärchen, Salzstangen oder einen süßen Riegel hinunterschlingen.

Der Zuckerkick durch die schnellen Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl) treibt euren Blutzuckerspiegel steil nach oben und gibt euch einen kurzfristigen Energiekick.

Leider stürzt aber kurz darauf der Blutzuckerspiegel schnell wieder ab. Die Folge sind Heißhunger, Müdigkeit und Leistungsabfall. Ein idealer Powersnack dagegen besteht aus komplexen Kohlenhydraten und einer Portion Protein:

  • Komplexe Kohlenhydrate sind nicht nur Vollkornbrot oder Vollkorncracker, sondern auch Gemüse und Früchte. Obst enthält im natürlichen Zustand zwar Fruchtzucker aber eben auch Ballaststoffe. Und die Ballaststoffe bremsen den Blutzuckeranstieg ab.
  • Magere Eiweißprodukte wie Hüttenkäse, Erdnussbutter, Hummus (Kichererbsen), Magerjoghurt oder -milch liefern essentielle Aminosäuren und sättigen.

Snack-Ideen für den Engerieschub am Nachmittag

Baby-Karotten mit Hummus oder Joghurt:
Knackiges Gemüse gibt einen super Energieschub und liefert mit Eiweiß kombiniert ausreichend Sättigung bis zum Abendbrot.

Statt Karotten könnt ihr auch an Gurkenstücken, Sellerie, Radieschen und Paprika knabbern. Der Hummus dazu, in einigen Supermarkt-Kühlregalen oder beim Griechen und Türken erhältlich, ist eine Alternative zum Joghurt- oder Quark-Dipp.

Apfel mit Hüttenkäse:
Einen Apfel mit Schale in eine Portion Hüttenkäse reiben. Eine fruchtige und sättigende Kombination. Wem das zu aufwendig ist, der kann auch einfach einen Apfel klein schneiden und dazu einfach ein paar Stücke Käse naschen. Auch hier wieder: komplexe Ballaststoffe aus dem Apfel, kombiniert mit dem Protein aus dem Käse.

Vollkorn-Cracker mit Erdnussbutter:
Ja, Erdnussbutter hat viele Kalorien durch das Fett, aber die Nüsse liefern auch wertvolles Eiweiß. Ihr solltet darum die Cracker nur dünn mit der Erdnussbutter bestreichen und nicht mit einem großen Löffel ins Erdnussbutterglas langen.

Bei den Cracker sind meine Favoriten: die hauchdünnen Finn Crisp Scheiben von Vaasan, Knäck it Mini-Knäckebrot von Burger Dinkel-Cracker aus dem Bioladen und die neuen Knäckis von Wasa.

Bereits fertig kombiniert (Vollkorn und Frischkäse) sind die Wasa Sandwichs (ein Sandwich Riegel liefert 85 kcal) in den Geschmacksrichtungen Käse, Käse und Schnittlauch, Käse und Chilli und Käse, Tomate und Zwiebel.

Studentenfutter & Co:
Nüsse, Mandeln, Sonnenblumekerne, Kürbiskerne, getrocknete Cranberries oder Aprikosen liefern Ballaststoffe, Eiweiß, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren. Eine richtige Powerkombination, die das Gehirn am Nachmittag wieder auf Trab bringt. Aber möglichst nicht mehr als ein Handvoll der Nüsse oder Kerne, denn die sind durch ihren hohen Fettanteil recht Kalorienreich.

Vanillejoghurt mit Früchten:
Joghurt mit Obst geht immer! Um Kalorien zu sparen, nimmt man lieber die 1,5 Prozent Fett Variante. Dazu dann einfach frische oder getrocknete Früchte geben. Neben dem Eiweiß gibt es so noch eine Extraportion Kalzium. Statt Joghurt kann es gern auch ein cremiger Magerquark sein.