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Intervallfasten

Es ist im Moment in aller Munde und soll die Revolution aller Diäten sein: Intervallfasten. Das Prinzip ist denkbar einfach, die Ernährung muss nicht umgestellt werden, du musst auf nichts verzichten, nur die Essenszeiten werden angepasst. Wir sagen dir, wieso man mit der Methode abnimmt, stellen dir alle Arten des Intervallfasten vor, damit du das passende Konzept findest und sagen dir auch, für wenn die Essenspausen nichts sind.

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Wieso nimmt man mit Intervallfasten ab?

Durch die langen Phasen zwischen dem Essen wird der Körper gezwungen, auf seine eigenen Fettreserven zurückzugreifen. Tests mit Mäusen, die einen ähnlichen Stoffwechsel wie der Mensch haben, haben die Erfolge bestätigt. Mäuse, die durchgängig gegessen haben, haben vor allem Kohlenhydrate verbrannt. Bei den Mäusen der Fastengruppe war es vor allem Fett.

Das Intervallfasten hat auch einen großen Vorteil gegenüber anderen Diäten: Hier fährt der Körper den Energiebedarf irgendwann herunter, wodurch am Ende immer weniger Fett verbrannt wird. Deswegen fühlt man sich bei anderen Diäten auch eher schlapp und man friert eher. Beim Intervallfasten bleibt der Körper durch die regelmäßigen “normalen” Mahlzeiten auf Betriebstemperatur. So wird auch bei längerer Anwendung weiterhin effektiv Fett verbrannt.

16:8 – jeden Tag fasten

16:8 ist aktuell eine der bekanntesten Methoden. Dabei darf man 8 Stunden am Tag essen, um dann 16 Stunden lang zu pausieren. Das bedeutet, wenn du um 18 Uhr zu Abend isst, gibt es erst um 10 Uhr Frühstück. Viele, die nach dem 16:8 Prinzip essen, lassen auch einfach eine Mahlzeiten am Tag ausfallen – das Frühstück oder das Abendessen. So lassen sich die 16 Stunden Pause am einfachsten in den Tag einbauen. Außerdem fallen die Snacks und Süßigkeiten beim abendlichen Fernsehen auch weg.

Wer es noch extremer mag, der kann sich nach der 20:4 Methode ernähren. Das heißt, es wird 20 Stunden lang gefastet und in einem Zeitfenster von 4 Stunden gegessen. Daran sollten sich Anfänger allerdings erstmal herantasten.

5:2 – tageweise fasten

Bei der Methode 5:2 isst du 5 Tage lang wie üblich. Dabei gibt es keine Vorgaben und auch Fast Food und Co. sind ab und an erlaubt. An den anderen beiden Tagen der Woche wird dann gefastet. Frauen dürfen an diesen Tagen nur 500 kcal zu sich nehmen, Männer 600 kcal.

Studien mit adipösen Patienten haben gezeigt, dass damit vor allem das gefährliche Bauchfett reduziert werden kann. Außerdem wurde beobachtet, dass damit auch die Muskelmasse erhalten bleibt. Das ist bei anderen Diäten anders, denn bevor dort Fett abgebaut wird, greift der Körper auf das Eiweiß zurück, aus dem Muskeln vor allem bestehen.

36:12 oder alternierendes Fasten – mal so, mal so

Das alternierende Fasten ist die härteste Form. Dabei wird an einem Tag gegessen und am nächsten Tag strikt gefastet, also nur Wasser, ungesüßte Tees und Brühe sind erlaubt. Manchmal wird es auch als 36:12 Konzept benannt, weil eben 36 Stunden gefastet wird und dann 12 Stunden wieder gegessen werden darf.

Mit dieser Variante kann man besonders gut Gewicht verlieren, denn es werden die meisten Kalorien eingespart. Allerdings gilt auch hier, dass die Variante für Anfänger wirklich hart ist und man sich erstmal über andere Methoden herantasten sollte.

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Die Vorteile vom Fasten

Die Vorteile liegen klar auf der Hand:

  • Es ist simpel, denn du musst nicht viel an deinen Essgewohnheiten ändern. Nur die Zeiten, wann du isst, müssen angepasst werden. Die meisten Fastenden, lassen auch einfach eine Mahlzeit ausfallen. Du musst nur mit einer kurzen Eingewöhnungsphase rechnen, in denen du ab und an Hunger oder Kopfschmerzen verspürst.
  • Es lässt sich schnell durchführen, denn es braucht keinen neuen Einkauf oder spezielle Hilfsmittel. Außerdem kann man sich an das Fasten gut herantasten und die Zeiten, in denen nicht gegessen wird, langsam steigern.
  • Es lässt sich beinahe in jeden Alltag integrieren. Du kannst selber entscheiden, wann die 8 Stunden starten, in denen du isst.
  • Es vereinfacht den Alltag. Du musst weniger kochen, denn du isst weniger Mahlzeiten.

Wer auf Fasten verzichten sollte

Wer regelmäßig Medikamente einnimmt sollte vorsichtig sein. Fasten kann Nebenwirkungen wie Schwindel und Übelkeit verschlimmern. Auch bei Medikamenten, die zum Essen eingenommen werden müssen bietet es sich nicht an, eine Mahlzeit ausfallen zu lassen.

Auch wer beruflich schwere Geräte bedient sollte auf das Fasten verzichten, denn vor allem in der ersten Phase kann es zu Schwindel und Kopfschmerzen kommen. Schwangere und stillende Frauen sollten ebenfalls auf das Fasten verzichten.

Fazit zum Intervallfasten

Das Intervallfasten kann für viele ein guter Weg sein, sich bewusster zu ernähren und das ein oder andere Kilo zu verlieren. Es ist aber trotzdem unerlässlich, dass du dich in den Phasen, in denen du normal essen kannst, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achtest.

Das Intervallfasten kann eben schnell dazu verführen, die Ernährung schleifen zu lassen. Das Phänomen kennst du vielleicht auch von Formula-Diäten, etc. Wenn man weiß, dass es bald los geht, isst man noch einmal alles, was geht und am Ende nimmt man so viel zu, dass die Diät kaum noch etwas bringt. Wer sich also nur von Pizza, Burger und Co. ernährt, kann auch mit dem Intervallfasten nichts reißen.

Wer sich aber gesund ernährt, viele Eiweiße und langkettige Kohlenhydrat und dafür wenig Fett und Zucker zu sich nimmt, für den ist das Intervallfasten eine tolle Methode Gewicht zu verlieren.

bha