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Kalorientabelle zum Abnehmen

Möchte man abnehmen, kommt man um das Kalorien zählen nur schwer herum. Kalorientabellen können dabei helfen, das eigene Essverhalten hinsichtlich Nährwert und Kaloriengehalt zu prüfen. Möchte man abnehmen, kommt man um das Kalorien zählen nur schwer herum. Kalorientabellen können dabei helfen, das eigene Essverhalten hinsichtlich Nährwert und Kaloriengehalt zu prüfen. Das Lesen der Nährwertangaben auf der Verpackung eines Lebensmittels oder der Blick in eine Kalorientabelle können beim Abnehmen helfen. Zum einen kommt es dabei auf den Kaloriengehalt (in kcal) pro Portion oder pro 100 Gramm an, aber ebenso auf den Anteil von Fett, Kohlenhydraten (dabei insbesondere den Zuckergehalt) und Eiweiß.

Wer auf der Suche nach gesunden Sattmachern unter den Lebensmitteln ist, der achtet auch auf die sogenannte Energiedichte (ausgedrückt in kcal / Gramm) eines Lebensmittels. Je geringer die Energiedichte, desto besser zum Abnehmen.

Leckere Muffins mit frischen Himbeeren

©iStock/juefraphoto

Wie viel Kalorien darf man pro Tag essen?

Das ist natürlich für jeden Menschen individuell verschieden und hängt vor allem von Alter, Gewicht und Grad der körperlichen Betätigung ab. Dennoch gibt es folgende Richtwerte.

Für Menschen mit einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit, und das sind heutzutage die Meisten, und nur wenig sportlicher Betätigung in der Freizeit gilt, um das Gewicht zu halten:

  • Frauen: 1.800 bis 2.400 kcal pro Tag
  • Männer: 2.300 bis 3.100 kcal pro Tag

Wer abnehmen möchte, muss dementsprechend weniger essen, circa 1.200 bis 1.600 kcal / Tag.

Kalorientabelle als Beispiel

Damit ihr ein Gefühl für das Lesen von Kalorientabellen bekommt, listen wir euch einige mit Lebensmittel-Angaben pro 100 Gramm für Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate (KH) sowie die Energiedichte auf.

Lebensmittel kcal / 100 g Energiedichte (kcal / g) Eiweiß (g) KH (g) Fett (g)
 Milch 3,5 % Fett 64 0,6 3 5 4
 Buttermilch 36 0,4 3 4 1
 Crème Fraîche 373 3,7 2 2 40
 Joghurt 1,5 % Fett  46 0,5 3 4 2
 Hüttenkäse 102 1,0 13 3 4
 Appenzeller 50% 387 3,9 25 0 32
 Harzer Käse 131 1,3 30 0 1
 Butter 741 7,4 1 0 83
 Rapsöl 900 9,0 0 0 100
 Leberwurst 356 3,6 17 1 32
 Bockwurst 273 2,7 13 0 25
 Kassler 151 1,5 21 0 8
 Lachsschinken 116 1,2 18 1 4
 Salami 402 4,0 3 0  36
 Putenbrust 113 1,1 26 0 1
 Apfel 54 0,5 <1 11 1
 Banane 95 1,0 1 21 < 1
 Walnüsse 654 6,5 14 11 63
 Mandeln 570 5,7 19 4 54

Quelle Kalorientabelle: Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle, Trias Verlag, erhältlich bei amazon.de.