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Krafttraining HIT zur Fettverbrennung

Der neue Fitness Trend heißt HIT: High Intensity Training. Wie der Name schon sagt, wird hier geklotzt und nicht gekleckert. Dafür wird man mit schnellen Trainingserfolgen belohnt: Mehr Muskeln und weniger Körperfett.

Was ist HIT Training?

Das High Intensity Training kam schon in den 70er Jahren auf: Damals war es üblich, dass Bodybulider sehr viel trainierten, um Muskeln aufzubauen, etwa 6 Mal die Woche je zwei Trainingseinheiten pro Tag galten als Erfolgsgarant für Muskelberge. Krafttraining intensiv und lang.

Der Bodybuilder Mike Mentzer schaffte es erstmals seinen Körper mit weniger Trainingseinheiten aber höherer Intensität (höhere Gewichte, längere Übungsdauer) zu stählen. Das High Intensity Training als gezieltes Training zur Fettverbrennung war geboren.

Wie funktioniert HIT?

Laut dem HIT Guru Mentzer hat das HIT Training drei Säulen:

  • Trainingshäufigkeit: Das Training soll lediglich Reize zum Wachsen setzen. Regenerationspausen sind wichtig. Ein Muskel sollte frühestens 48 Stunden nach dem Training wieder trainiert werden. Die Pausen zwischen dem Trainieren eines Muskels sollten jedoch auch nicht länger als 4 Tage andauern.
  • Trainingsdauer: Das Mittelmaß ist gefragt auch bei der Trainingsdauer. Je länger man trainiert, desto geringer soll die Belastung werden. Am Anfang des Trainings soll man volle Power geben, gegen Ende nimmt man immer weniger Gewichte und macht weniger Wiederholungen. Nach 45 Minuten Training sei der Zenit erreicht. Dann sollte man weniger Gas geben.
  • Trainingsintensität: Schwerpunkt des HIT ist die Trainingsintensität. Dabei ist nicht unbedingt die Zahl der Wiederholungen einer Übung oder die Dauer, in der ein Gewicht mit Kraft gehoben wird, wichtig. Viel mehr zählt das Auspowern bis zur Erschöpfung. Man soll in so kurzer Zeit wie möglich den Muskel an seine Grenzen bringen.

Wie steigere ich die Trainingsintensität?

Versuch einen HIT Light Trainingsstart: Mach bei Deinem Krafttraining nur zwei Sätze und trainiere jede Muskelgruppe nur einmal: Beine und Po (zum Beispiel Beinpresse), Schultern (Butterfly), Trizeps (Hanteln), Bizeps (Hanteln), Rücken (Rudergerät) und Bauch (Sit-Ups mit Gewichten).

Absolviere je Übung einen Satz mit so viel Gewicht, dass Du gerade einmal 8-10 Wiederholungen schaffst. Der zweite Satz sollte nach einer Minute folgen und das Ergebnis sollte die vollkommene Muskelerschöpfung sein. Das heißt: Die Übung kann unter Schnaufen, Keuchen und starkem Willen nicht mehr ausgeführt werden, weil die Kraft schlicht versagt. Das klingt hart, aber es ist dafür auch schnell vorüber.

Dieses Trainingsspektrum solltet ihr maximal dreimal die Woche machen, stets mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen. Am besten kombiniert ihr das Fettverbrennungs-Training mit Saunagängen und 1-2 Ausdauereinheiten je 45-60 Minuten die Woche.

Was bringt HIT Training?

Es beschleunigt das Muskelwachstum, kann aber auf Dauer recht anstrengend sein. Wenn ihr abnehmen möchtet und einen “Booster” braucht, dann versucht das HIT Training strikt mehrere Wochen durchzuhalten. Das kann eingefahrene Trainingsstrukturen auflockern und die Fettverbrennung in Gang bringen.

Immer wenn man den Körper vor ungewohnte Belastungen stellt, reagiert dieser mit mehr Leistung. Das kann man sich für sein Training im Allgemeinen zu Nutze machen. Außerdem ist diese Trainingsmethode ideal für alle, die nur wenig Zeit haben, aber maximale Erfolge beim Muskelaufbau wünschen.

Wer mehr zur Muskelwachstum wissen will, schaut hier nach.