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Kreatin für den Muskelaufbau

Um es vorweg zu nehmen: Eine ausgewogene Ernährung sichert in der Regel eine ausreichende Kreatinzufuhr für den Körper. Die Muskulatur selber kann nur eine bestimmte Menge an Kreatin aufnehmen – überschüssiges Kreatin wird über das Urin wieder ausgeschieden.


Die entscheidende Frage ist: Wieviel Kreatin kann mein Muskel speichern? Der Auslastungsgrad variiert von Mensch zu Mensch. Wer noch Reserven zur Verfügung hat, kann durch die Einnahme der Aminosäure auf einen Muskelaufbau hoffen. Studien konnten den Zusammenhang zwischen Kreatin und Muskelaufbau nachweisen.

Allerdings ist eine Leistungssteigerung nur bei bestimmten Bewegungsformen zu beobachten. So profitieren besonders Gewichtheber oder Sprinter von einer geregelten Kreatineinnahme. Dabei kommt es nicht nur zum Muskelaufbau – vielmehr wird die Kurzzeitleistung und die Maximalkraft der einzelnen Muskeln erhöht. Auch die Erholungszeit nach einer intensiven Belastung fällt merklich kürzer aus.

Mehr Kreatin bedeutet nicht: mehr Muskeln!

In der Vergangenheit galt ein Überkonsum von Kreatin in gesundheitlicher Hinsicht als bedenklich. Klinischen Studien haben diese Vorurteile längst widerlegt. Auch die durch die Aminosäure hervorgerufenen Nieren- und Leberschäden wurden in diesem Zusammenhang als unhaltbar eingestuft. In einem öffentlichen Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sport und Ernährung heißt es:

„Es gibt keine wissenschaftlichen Nachweise, dass Kreatin, sofern in reinster Form und in der empfohlenen Dosierung eingenommen, bei gesunden Menschen zu irgendwelchen gesundheitlichen Schäden führt“. Und weiter heißt es: „Kreatin ist das effizienteste legale Nahrungsergänzungsmittel, welches zur Erhöhung der Leistungssteigerung führt und einen Muskelaufbau begünstigt. Als die reinste Form wird Kreatinmonohydrat eingestuft. Nur was ist die richtige Dosierung?

Experten sind sich einig. Eine erhöhte und gleichzeitig kontrollierte Kreatineinnahme macht nur bei Sportlern Sinn, die großen sportlichen Belastungen ausgesetzt sind – dem Hobbyläufer von nebenan nützt diese Form des Eiweißes nur recht wenig. In der Regel sollte ein durchschnittlicher Erwachsener zwei bis vier Gramm Kreatin über die tägliche Nahrung zuführen.

Eine ausgewogene Ernährung sichert diese Menge – Leute, die sich rein vegetarisch ernähren, sollten auf Alternativen zurückgreifen. Um sich eine Vorstellung zu machen: fünf Gramm Kreatin entspricht einem Verzehr von einem Kilo rohem Rindfleisch. Als Kreatinsupplementierung im Sport bezeichnet man die gezielte und ergänzende Aufnahme von Kreatin. Diese begrenzt sich meist auf einen Zeitraum von acht Wochen. Wobei in den ersten Wochen zwanzig Gramm am Tag konsumiert werden sollten – in den verbleibenden Wochen wird die Zufuhr auf drei Gramm täglich zurückgefahren.

Sogar eine Dauersupplementierung, eine Einnahme über einen längeren Zeitraum, gilt als unbedenklich. Trotz aller Unbedenklichkeitsäußerungen sollte man mit Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen sorgsam und vorsichtig umgehen – besonders, wenn sie dem Muskelaufbau dienen.